Aumento masa muscular
Soy un chico de 24 años, mido 1.80 y peso 72 kgs llevo 4 meses acudiendo a un gimnasio, realizando la siguiente rutina: abdominales (60 aprox), 10 minutos de remo(máxima resistencia velocidad moderada)y posteriormente 2 o 3 series (según como me encuentre) de once máquinas cada serie trabajando toda la musculatura de cintura para arriba. Soy una persona delgada y con poca musculatura y mi objetivo es aumentar masa muscular, aumentar volumen y tal. Vamos, ponerme coloquialmente hablando "cachas", aunque tampoco sin exagerar. En estos cuatro meses de gimnasio he notado mejoría sobre todo en los brazos, más fuertes y gruesos, pero he leído aquí de gente que en tres meses ha ganado hasta 11 kgs de peso, cosa que no me ha pasado a mí, que me mantengo en el mismo peso. Mi alimentación es la de cualquier persona normal, pues al ser una persona delgada sin problemas de obesidad no lo he considerado necesario. No me privo de nada pero como con moderación. Mi preocupación estriba sobre todo en el gimnasio. ¿Estoy haciendo lo correcto? ¿Qué debería hacer y cómo? ¿Qué opinión tienes? ¿Crees qué me estoy impacientando? ¿Qué aún es pronto para notar cambios importantes? Gracias de forma anticipada por la molestia. Un abrazo.
Respuesta de hectordavid
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Disculpa el retraso. Creo que tu rutina es inadecuada para tu propósito. Toma una semana de descanso total y luego entra con la siguiente:
Abdominales 4 series de 25 repeticiones.
Sentadillas 3x12
Alternando con mariposas o vuelos como las conozcas 3x15 (usa poco peso y aspira al abrir los brazos y espira al cerrar, es para ampliar tu caja torácica, no para crear músculo)
Levantamiento de talones 3x25
Fuerza en pie 4x10
Remo inclinado 4x10
Fuerza en banco 4x10.
Eso es todo, comprende los músculos más voluminosos y afecta en forma indirecta los más pequeños.
Para aumentar músculo se requiere entrenar con peso alto, pocos ejercicios y pocas repeticiones (como tienes poco en el gym mantuve las repeticiones algo más altas)
Necesitas seleccionar lo que comes: carnes magras, lácteos, huevo entero, leguminosas y nueces; frutas y legumbres frescas y agua. Elimina la grasa y azúcar visibles, las bebidas industrializadas y el tabaco. Duerme bien y reduce el alcohol a lo mínimo para que te sigan invitando a las fiestas.
Ya sé que parece poco, pero prueba un mes y decide, si te parece bien, mantén la rutina por 3 meses más y luego me escribes, me recuerdas esto y vamos haciendo ajustes.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M
Abdominales 4 series de 25 repeticiones.
Sentadillas 3x12
Alternando con mariposas o vuelos como las conozcas 3x15 (usa poco peso y aspira al abrir los brazos y espira al cerrar, es para ampliar tu caja torácica, no para crear músculo)
Levantamiento de talones 3x25
Fuerza en pie 4x10
Remo inclinado 4x10
Fuerza en banco 4x10.
Eso es todo, comprende los músculos más voluminosos y afecta en forma indirecta los más pequeños.
Para aumentar músculo se requiere entrenar con peso alto, pocos ejercicios y pocas repeticiones (como tienes poco en el gym mantuve las repeticiones algo más altas)
Necesitas seleccionar lo que comes: carnes magras, lácteos, huevo entero, leguminosas y nueces; frutas y legumbres frescas y agua. Elimina la grasa y azúcar visibles, las bebidas industrializadas y el tabaco. Duerme bien y reduce el alcohol a lo mínimo para que te sigan invitando a las fiestas.
Ya sé que parece poco, pero prueba un mes y decide, si te parece bien, mantén la rutina por 3 meses más y luego me escribes, me recuerdas esto y vamos haciendo ajustes.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de victormanu
1
Como estas, bueno en primer lugar si quieres aumentar de masa muscular y ves que no subes de peso lo ideal es que consideres tu alimentación la cual debe estar compuesta de 60%de carbohidratos, 30%de proteína y un 10% de grasa
Debes de comer al menos 6 comidas diarias en forma pequeñas debes de mantener el parámetro entre los carbo y proteínas y también de las grasa si no logras aumentar de peso debes aumentar tu alimentación y consumir un poco más de calorías.
En cuanto al ejercicio debes de realizarlos 3 o 4 veces a la semana en un tiempo de 1 hora y realizar ejercicios que también uses mancuernas no solo maquina las barras, mancuernas, son muy importante debes también darle importancia a tus piernas las piernas por ser un musculo grande hay que darle más tiempo de entrenamiento ya que es importante en el aumento de peso.
Cuando realices los ejercicios hazlo de 4 serie de 10 repeticiones
y descansando en cada serie aproximadamente 1 min y de ahí volver a realizar la siguiente serie,
concentrate en el trabajo que realizas en cada ejercicio
y dale intensidad,
realiza los movimiento en forma lenta si quieres aumentar masa muscular
debes ir aumentando el peso de las maquinas y mancuerna para que tu cuerpo no se acostumbre al mismo peso y así logre fatigarce en forma adecuada.
En cuanto al descanso debes de dormir por lo menos 8 horas diarias para que tu cuerpo logre regenerarse.
Si quieres consumir un suplemento puedes hacerlo con proteína de suero de leche y creatina lo cual te harán subir de peso y por sobre todo aumentar la masa muscular
No olvides que debes entrenar con peso que puedas hacer solo 10 repeticiones y siempre alternando los ejercicios no dejes que tu cuerpo se acostumbre a los mismos ejercicios y a la misma intensidad ya que si llevas 4 meses practicando no sea que esos 4 meses sean solo realizando 100% maquina lo cual te puede traer ciertos problemas a la hora de aumentar de masa.
Trata de no consumir alimentos que sean procesado que son altos en grasa y azucares y bajos en nutrinte lo cual impidiran que te
alimentes adecuadamente.
Bueno eso es en lo que te puedo ayudar y recuerda que la alimentación es muy importante y no dejes que tu cuerpo sienta ni un solo poco de hambre y entrena duro y descansa todo lo que puedas, suerte.
Debes de comer al menos 6 comidas diarias en forma pequeñas debes de mantener el parámetro entre los carbo y proteínas y también de las grasa si no logras aumentar de peso debes aumentar tu alimentación y consumir un poco más de calorías.
En cuanto al ejercicio debes de realizarlos 3 o 4 veces a la semana en un tiempo de 1 hora y realizar ejercicios que también uses mancuernas no solo maquina las barras, mancuernas, son muy importante debes también darle importancia a tus piernas las piernas por ser un musculo grande hay que darle más tiempo de entrenamiento ya que es importante en el aumento de peso.
Cuando realices los ejercicios hazlo de 4 serie de 10 repeticiones
y descansando en cada serie aproximadamente 1 min y de ahí volver a realizar la siguiente serie,
concentrate en el trabajo que realizas en cada ejercicio
y dale intensidad,
realiza los movimiento en forma lenta si quieres aumentar masa muscular
debes ir aumentando el peso de las maquinas y mancuerna para que tu cuerpo no se acostumbre al mismo peso y así logre fatigarce en forma adecuada.
En cuanto al descanso debes de dormir por lo menos 8 horas diarias para que tu cuerpo logre regenerarse.
Si quieres consumir un suplemento puedes hacerlo con proteína de suero de leche y creatina lo cual te harán subir de peso y por sobre todo aumentar la masa muscular
No olvides que debes entrenar con peso que puedas hacer solo 10 repeticiones y siempre alternando los ejercicios no dejes que tu cuerpo se acostumbre a los mismos ejercicios y a la misma intensidad ya que si llevas 4 meses practicando no sea que esos 4 meses sean solo realizando 100% maquina lo cual te puede traer ciertos problemas a la hora de aumentar de masa.
Trata de no consumir alimentos que sean procesado que son altos en grasa y azucares y bajos en nutrinte lo cual impidiran que te
alimentes adecuadamente.
Bueno eso es en lo que te puedo ayudar y recuerda que la alimentación es muy importante y no dejes que tu cuerpo sienta ni un solo poco de hambre y entrena duro y descansa todo lo que puedas, suerte.
Respuesta de pedrofranci
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Te voy a ser breve y muy claro, LA ESTAS CAGANDO!
En todos los sentidos lo que haces te definirá un poco pero eso se hace cuando uno empieza pero no cuando lleva tres meses de entrenamiento continuo así en la vida llegaras a cachas, olvidate de eso y haz de 3 a 4 ejercicios para el mismo musculo si es grande (pecho, piernas, espalda) y de 2 a 3 series de los demás, las repeticiones entre 8 y 10 y subirás de peso si subes los kilos en los ejercicios, y que es eso de no entrenar piernas que quieres tener el cuerpo de un chupa chup, entiendo que a todos nos gusta marcar pecho, brazos ... pero las piernas están en nuestro cuerpo imaginas unos buenos brazos y tener que ir siempre con pantalón largo.
No creo que te estas impacientando ya que siento decirte que estas perdiendo el tiempo, deberías de haber notado cambios más grandes si precisamente al principio es cuando más se crece piensa que pasas del sofá al gym y tu cuerpo lo nota otra cosa es que cuando llevas 1 año quieres subir unos pocos de kilos y cuesta lo suyo.
www.algomasqueofertas.com visita nuestra web.
En todos los sentidos lo que haces te definirá un poco pero eso se hace cuando uno empieza pero no cuando lleva tres meses de entrenamiento continuo así en la vida llegaras a cachas, olvidate de eso y haz de 3 a 4 ejercicios para el mismo musculo si es grande (pecho, piernas, espalda) y de 2 a 3 series de los demás, las repeticiones entre 8 y 10 y subirás de peso si subes los kilos en los ejercicios, y que es eso de no entrenar piernas que quieres tener el cuerpo de un chupa chup, entiendo que a todos nos gusta marcar pecho, brazos ... pero las piernas están en nuestro cuerpo imaginas unos buenos brazos y tener que ir siempre con pantalón largo.
No creo que te estas impacientando ya que siento decirte que estas perdiendo el tiempo, deberías de haber notado cambios más grandes si precisamente al principio es cuando más se crece piensa que pasas del sofá al gym y tu cuerpo lo nota otra cosa es que cuando llevas 1 año quieres subir unos pocos de kilos y cuesta lo suyo.
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