Tablas de ejercicios

Hola que tal estamos. Bueno mi motivo de escribiros es que necesito ayuda para pasar las pruebas de axceso a policía local y necesito una tabla de ejercicios para un chico de 22 años 1.72 cm 73 kg lo que quiero es coger volumen si puede ser rapido please es difícil pero matándose un poquito
Y alguna dieta para que aumente el volumen vamos tampoco demasiado sobre todo brazos y pecho y bueno también una tabla de abdominales y que nada que muchas gracias jefe y a seguir así de legal