Busco rutina de ejercicios para hacer en casa para ganar masa muscular
Tengo 16 años y quiero ganar masa muscular, pero tengo que hacerlo en m casa ya que mis padres no me quieren mandar a un gimnasio. Ago ejercicio con que puedo ya que no me quieren compran material. Acabo de empezar unos ejercicios pero no se si lo que ago es correcto. 10series de 10 repeticiones de planchas y sentadillas, unos 300 o 400 abdominales y algún ejercicio de bíceps y tríceps con unas mancuernas(de 2Kg ^^") y unos diccionarios.ya que soy joven quiero ganar masa muscular antes de que se acabe el verano ¿podrías decirme si lo que ago es correcto y aconsejarme sobre algún otro ejercicio?
1 respuesta
Respuesta de albertoherna
1
Es mucho trabajo lo que estas haciendo.
Disminuye a 3 series de 10 para las planchas y las sentadillas; ve aumentando de 2 en 2 reps cada 15 días hasta llegar a las 15 reps. DE ahí aumenta una serie más y baja las reps a 10 nuevamente. Así consecutivamente hasta llegar a un máximo de 5 series.
Los abdominales dejalos en unos 40 por cada región del abdomen.
No es mucho, y solo te servirá por un breve tiempo, conforme vayas avanzando se quedara corto pues necesitas agregar resistencia.
Disminuye a 3 series de 10 para las planchas y las sentadillas; ve aumentando de 2 en 2 reps cada 15 días hasta llegar a las 15 reps. DE ahí aumenta una serie más y baja las reps a 10 nuevamente. Así consecutivamente hasta llegar a un máximo de 5 series.
Los abdominales dejalos en unos 40 por cada región del abdomen.
No es mucho, y solo te servirá por un breve tiempo, conforme vayas avanzando se quedara corto pues necesitas agregar resistencia.
Gracias por el consejo seguiré ese plan de entrenamiento asta que necesite más resistencia
Por cierto podrías decirme como trabajar las zonas abdominales correctamente. Es que creo que yo no lo ago correctamente. GRACIAS!
Cuatro zonas componen el cinturón abdominal:
1) Recto abdominal: Es elmas grande de todos, los trabajas con las clásicas abdominales o crunches. Dobla las rodillas a un angulo de 90 grados y lleva tu cabeza lo más cercano a las rodillas sin levantar la pelvis. No te tomes del cuello, pues puedes causarte una lesión.
2)Abdomen bajo: Invierte la ejecución del ejercicio anterior, es decir, lleva las rodillas hacia el pecho. No estires las piernas, siempre consrvalas en un angulo de 60 a 90 grados. Agarrate con las manos de algo que te sirve como anclaje.
3)Oblicuos: De pie, Toma una de las mancuernas con una mano y flexiona tu cuerpo hacia el lado donde tienes la mancuerna, la otra mano la puedes poner sobre tu nuca; repite conla otra mano. No hagas movimientos de torsión, la flexión debe ser lateral pero en forma recta.
4) Lumbares: Aunque no es específicamente un musculo abdominal, es necesario entrenarlos para evitar lesiones por descompensación. Acuéstate boca abajo con los brazos pegados al cuerpo; trata de elevar tus talones y tu cabeza formando una especie de arco. Sostén en la parte alto dos o tres segundos y baja despacio.
1) Recto abdominal: Es elmas grande de todos, los trabajas con las clásicas abdominales o crunches. Dobla las rodillas a un angulo de 90 grados y lleva tu cabeza lo más cercano a las rodillas sin levantar la pelvis. No te tomes del cuello, pues puedes causarte una lesión.
2)Abdomen bajo: Invierte la ejecución del ejercicio anterior, es decir, lleva las rodillas hacia el pecho. No estires las piernas, siempre consrvalas en un angulo de 60 a 90 grados. Agarrate con las manos de algo que te sirve como anclaje.
3)Oblicuos: De pie, Toma una de las mancuernas con una mano y flexiona tu cuerpo hacia el lado donde tienes la mancuerna, la otra mano la puedes poner sobre tu nuca; repite conla otra mano. No hagas movimientos de torsión, la flexión debe ser lateral pero en forma recta.
4) Lumbares: Aunque no es específicamente un musculo abdominal, es necesario entrenarlos para evitar lesiones por descompensación. Acuéstate boca abajo con los brazos pegados al cuerpo; trata de elevar tus talones y tu cabeza formando una especie de arco. Sostén en la parte alto dos o tres segundos y baja despacio.
Me as sido de gran ayuda muchísimas gracias para compensar un poco el ejercicio estoy empezando a andar en bicicleta pero no demasiado para no forzar los músculos
Muy bien. Ya puedes cerrar la pregunta.
