Pesas y abdominales

La desventaja de eentrenar en casa es la falta de equipo. El peso puede ser adecuado, pero cada grupo muscular tiene distinta capacidad y requiere pesos diferentes. Si quieres entrenar en caso te sugeriré una rutina sencilla, pero ve pensando en contar con una barra con unos 30 kgms de discos, unas mancernas quizá con esos 10 que ya tienes y un banco de respaldo ajustable y con soporte para hacer curl y extensiones de pierna. Ese equipo si te daría para entrenar por unos 5 o más años con buen rendimiento. Puedes irlo cotizando y comprando poco a poco. La ventaja de este equipo es que aquí si puedes buscar precio ante todo, la calidad es similar, son equipos sólidos en los que la apariencia no cuenta para su utilidad.
Quizá estamos hablando de 110 dólares americanos en total.
Entrena 3 días a la semana solamente, sin interrupciones durante el entrenamiento y haciendo los ejercicios sin trampa, nada de balancear el cuerpo para tomar impulso o cosas así.
Has unos 5 minutos de boxeo de sombra para calentar todo tu cuerpo (o algo que mueva todo tu cuerpo y que te guste)
Empieza con sentadillas con todo el peso que tienes, unas 5 series de 15 repeticiones, respira profundo entre series descansando un par de minutos y continúa.
Salta sobre la punta de tus pies para trabajar las pantorrillas 4 series x20
Ejercicio de fuerza: estando de pie con tus pesas en los hombros, estira los brazos hacia arriba 4x10
Curl para bíceps: pesas en las manos colgando frente a los muslos, súbelos haciendo una curva hasta los hombros 3x10
Extensiones de tríceps. Acostado en el piso o en tu banco de abdominales, sostén las pesas sobre tu pecho, dobla los codos para que el peso baje y luego vuelve a estirar los brazos 3x12
Acostado en tu banco, con la cabeza en la parte alta, press de banco, sostén las pesas como en el ejercicio anterior y abre los brazos lateralmente y luego vuelves a cerrar. Mantén los codos ligeramente flexionados 4x12
Flexiones abdominales 4x15 con ligera inclinación.
Levantamiento de piernas con muy ligera inclinación 4x15.
Duerme bien, no cosnumas bebidas tipo Gatorade (son para deportes extenuantes que deshidratan rápidamente, en otros casos te saturan de sales dañinas al corazón), estimulantes, ni tabaco.
Reduce el alcohol y los embutidos, come carnes ligeras de egrasa, huevo entero, lácteos, nueces, leguminosas, frutas y legumbres frescas y cereales de preferencia integrales.
Suerte y sigo a tus órdenes para lo que se vaya necesitando.
En unos 6 meses cuéntame como vas.
Héctor M.

Hola los ejercicios están buenos pero tuve algunos problemas con el ejercicio de fuerza que no se si "la pesa" va adelante o atrás de la cabeza .
En el ejercicio que hay que mover los brazos lateral mente no los puedo hacer ya que no son dos pesas indivisuales sino una hecha por mi(es metálica yo la soldé)
A cambio de esto hice un ejercicio con un a barra que tien e un resorte en el medio
los abdonminales so pocos y hice un poco más en las sentadillas solo hice 4 sets
levantamiento de piernas no lo entendí quizá se hace en la tabala de abdominales pero esta no tienenada para levantar piernas si la conoces la tabla se llama "oxford ee 4004 sit-up bench"
De antemano gracias
Cristóbal L.

Házlas con la barra por delante de ela cabeza, por detrás pone más tensión en los hombros y no garantiza que desarrolle más.
En el ejercicio de apertura (o mariposas) cámbialo por fuerza en banco, solo cuida de mantener los codos apuntando hacia los lados para dirigir el esfuerzo al pecho.
Cierto que los abdominales son pocos pero son suficientes, se trata de estimular y no de agotar. Los abdominales engruesan los músculos y si bien esto no se nota al principio y se ven bien al carecer de grasa, es mejor no desarrollarlos demasiado pues al pasar los años, si no haces el ejercicio suficiente lucen como una panza cualquiera por muy músculo que sea.
El levantamiento de piernas se hace así:
Te acuestas en tu banco plano o con ligera inclinación (la cabeza en la parte alta, te sujetas con las manos y levantas las piernas juntas y rectas por lo menos hasta que estén a 90° respecto al piso y vuelves a bajarlas, se hace más bien lento para esforzar los abdominales (teóricamente los inferiores, pero tengo serias dudas).
¡Qué bueno que hagas tus pesas! Dispondrás de más equipo con un gran ahorro. Si sabes soldar, piensa en unas paralelas bajas y una barra para dominadas, quizá en un mismo conjunto.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M

Ahora mi pregunta es ¿cuál es la mejor forma de eliminar grasas o quemarlas?
He escuchado que un buen truco para esto es salir acaminar porla mañanas 30min.
Pero sin comer nada para gastar las grasas como energía y tomo café porque mejora el metabolismo pero sin azúcar natural para que no aporte calorías.
Tu que dices tienesotra fórmula o ejercicios

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