Ayuda con rutina de 3 días!
Hola, primero que nada muchísimas gracias por tomarte el tiempo de leer y responder mis inquietudes.
Tengo 26 años, mido 1.75cm y peso 160 libras, llevo 4 meses en el gimnasio y he subido alrededor de unos 4 centímetros de masa muscular, lo cual no es mucho. Me gustaría que por favor me ayudes a realizar una rutina para aumento de masa muscular pero solo para 3 días, ya que solo dispongo de tiempo para ir al gimnasio 3 días a la semana...
Mi rutina es la siguiente:
*****
lunes
*****
pecho/espalda (superseries)
* press de banca normal en superserie con remo sentado en maquina de poleas.
* press de banca inclinada en superserie con remo a una mano con mancuernas.
* aperturas tipo mariposa en banca horizontal en superserie con "vuelos" para espalda con mancuernas.
hombros/espalda (superseries piramidal)
* extensiones laterales con mancuernas en superserie con "vuelos" para espalda invertido con poleas.
* extensiones de hombros hacia adelante para deltoides con mancuernas en superserie con su equivalente en poleas pero invertido.
piernas (superseries piramidal)
* squads en superseries con curl femoral, y pantorrillas sentado.
*********
miercoles
*********
pecho/espalda (superseries):
* press de banca inclinada en superserie con remo a una mano con mancuernas.
* press de banca declinada en superserie con remo con barra.
biceps/triceps (superseries)
* curl con barra (en agarre ancho) en superserie con press frances acostado.
* curl con barra (en agarre angosto) en superserie con press frances de pie.
* curl con mancuernas en superserie con extension de triceps con polea.
piernas (superseries piramidal)
* squads en superseries con curl femoral, y pantorrillas sentado.
abdominales:
* 2 series de 100 abdominales alternadas con ejercicios para la espalda baja.
* 2 series de 50 abdominales para oblicuos, alternadas con 2 series de 50 repeticiones para abdominales laterales.
* 1 series de 50 abdominales para abdomen bajo.
*******
viernes
*******
hombros/espalda (superseries piramidal)
* press de hombros (atras de la nuca) en superserie con jalones de espalda tras nuca.
* press de hombros militar (frente a la cara) en superserie con jalones de espalda para dorsales (frente a la cara)
* press de hombros con mancuernas en superseries con jalones de espalda con agarre estrecho (ambas palmas de las manos se ven)
biceps/triceps (superseries)
* curl con barra (en agarre ancho) en superserie con press frances acostado.
* curl con barra (en agarre angosto) en banca predicador, en superserie con press frances de pie.
* curl con mancuernas en superserie con press de copa para triceps.
abdominales:
* 2 series de 100 abdominales alternadas con ejercicios para la espalda baja.
* 2 series de 50 abdominales para oblicuos, alternadas con 2 series de 50 repeticiones para abdominales laterales.
* 1 series de 50 abdominales para abdomen bajo.
nota: de vez en cuando hago ejercicio para los antebrazos cuando me da el tiempo.
* hago 2 horas de entrenamiento en el gym. ¿esta bien hacer 2 horas o es mucho?
Mi alimentación, es la siguiente, como por lo general 4 veces al día y en la noche no como carbohidratos es decir, no como arroz, ni papa, ni harinas. También bebo 1 batido de guineo con 2 claras de huevo y polvo proteico antes y después del entrenamiento, también consumo 5gr de creatina después del entrenamiento.
Por favor dime si estoy haciendo bien en mi alimentación para ganar masa muscular pero sin engordar! Y si mi rutina de ejercicios esta bien, ¿necesito aumentar algún ejercicio? ¿O debo eliminar alguno? ¿Están bien mezclados?
Por el momento tengo libres los lunes, miércoles y viernes hasta las 5.30pm pero por lo general voy al gimnasio a las 3pm o 3.30pm hasta las 5pm o 5.30pm porque a las 3pm esta más vacío el gimnasio y puedo utilizar las maquinas que quiero sin tener que esperar a que otro termine su rutina.
Por cierto yo tomo la creatina solo 5gr después del entrenamiento con un gatorade y los días martes y jueves tomo la misma cantidad con gatorade en ayunas y media hora después como algo, por favor aclarame eso, la creatina que tomo es una de weider y dice "creatina atp"
También me olvide mencionar que realizo 3 series para cada ejercicio y en cada una le subo el peso, en la primera hago 10 repeticiones, en la segunda serie hago 8 y en la tercera hago 6.
Por favor ayudame con la rutina y con los ejercicios y corrige los que estén mal, muchísimas gracias por todo.
Muchas gracias por responder pronto...
Tengo 26 años, mido 1.75cm y peso 160 libras, llevo 4 meses en el gimnasio y he subido alrededor de unos 4 centímetros de masa muscular, lo cual no es mucho. Me gustaría que por favor me ayudes a realizar una rutina para aumento de masa muscular pero solo para 3 días, ya que solo dispongo de tiempo para ir al gimnasio 3 días a la semana...
Mi rutina es la siguiente:
*****
lunes
*****
pecho/espalda (superseries)
* press de banca normal en superserie con remo sentado en maquina de poleas.
* press de banca inclinada en superserie con remo a una mano con mancuernas.
* aperturas tipo mariposa en banca horizontal en superserie con "vuelos" para espalda con mancuernas.
hombros/espalda (superseries piramidal)
* extensiones laterales con mancuernas en superserie con "vuelos" para espalda invertido con poleas.
* extensiones de hombros hacia adelante para deltoides con mancuernas en superserie con su equivalente en poleas pero invertido.
piernas (superseries piramidal)
* squads en superseries con curl femoral, y pantorrillas sentado.
*********
miercoles
*********
pecho/espalda (superseries):
* press de banca inclinada en superserie con remo a una mano con mancuernas.
* press de banca declinada en superserie con remo con barra.
biceps/triceps (superseries)
* curl con barra (en agarre ancho) en superserie con press frances acostado.
* curl con barra (en agarre angosto) en superserie con press frances de pie.
* curl con mancuernas en superserie con extension de triceps con polea.
piernas (superseries piramidal)
* squads en superseries con curl femoral, y pantorrillas sentado.
abdominales:
* 2 series de 100 abdominales alternadas con ejercicios para la espalda baja.
* 2 series de 50 abdominales para oblicuos, alternadas con 2 series de 50 repeticiones para abdominales laterales.
* 1 series de 50 abdominales para abdomen bajo.
*******
viernes
*******
hombros/espalda (superseries piramidal)
* press de hombros (atras de la nuca) en superserie con jalones de espalda tras nuca.
* press de hombros militar (frente a la cara) en superserie con jalones de espalda para dorsales (frente a la cara)
* press de hombros con mancuernas en superseries con jalones de espalda con agarre estrecho (ambas palmas de las manos se ven)
biceps/triceps (superseries)
* curl con barra (en agarre ancho) en superserie con press frances acostado.
* curl con barra (en agarre angosto) en banca predicador, en superserie con press frances de pie.
* curl con mancuernas en superserie con press de copa para triceps.
abdominales:
* 2 series de 100 abdominales alternadas con ejercicios para la espalda baja.
* 2 series de 50 abdominales para oblicuos, alternadas con 2 series de 50 repeticiones para abdominales laterales.
* 1 series de 50 abdominales para abdomen bajo.
nota: de vez en cuando hago ejercicio para los antebrazos cuando me da el tiempo.
* hago 2 horas de entrenamiento en el gym. ¿esta bien hacer 2 horas o es mucho?
Mi alimentación, es la siguiente, como por lo general 4 veces al día y en la noche no como carbohidratos es decir, no como arroz, ni papa, ni harinas. También bebo 1 batido de guineo con 2 claras de huevo y polvo proteico antes y después del entrenamiento, también consumo 5gr de creatina después del entrenamiento.
Por favor dime si estoy haciendo bien en mi alimentación para ganar masa muscular pero sin engordar! Y si mi rutina de ejercicios esta bien, ¿necesito aumentar algún ejercicio? ¿O debo eliminar alguno? ¿Están bien mezclados?
Por el momento tengo libres los lunes, miércoles y viernes hasta las 5.30pm pero por lo general voy al gimnasio a las 3pm o 3.30pm hasta las 5pm o 5.30pm porque a las 3pm esta más vacío el gimnasio y puedo utilizar las maquinas que quiero sin tener que esperar a que otro termine su rutina.
Por cierto yo tomo la creatina solo 5gr después del entrenamiento con un gatorade y los días martes y jueves tomo la misma cantidad con gatorade en ayunas y media hora después como algo, por favor aclarame eso, la creatina que tomo es una de weider y dice "creatina atp"
También me olvide mencionar que realizo 3 series para cada ejercicio y en cada una le subo el peso, en la primera hago 10 repeticiones, en la segunda serie hago 8 y en la tercera hago 6.
Por favor ayudame con la rutina y con los ejercicios y corrige los que estén mal, muchísimas gracias por todo.
Muchas gracias por responder pronto...
2 Respuestas
Respuesta de angeles90424
1
Respuesta de albertoherna