Me acabo de apuntar a un gimnasio
Soy un chico de 16 años, mido 1,94 y peso 71 Kg. Como ves estoy bastante delgado, y no espor que no coma sino por que todo lo que como lo hago crecer. Como me acabo de apuntar y la fichita que me ha dado el monitor que esta allí, es una ficha estándar para bajar peso ( lo digo por que quiere que haga 20 min. De bicicleta, abdominales 3 ejercicios y cintura), entonces me gustaría que me pudieses escribir una buena rutina de entrenamiento para empezar (ojo no me pongas nada flojito, sé duro ;)). Gracias de antemano, ah! Y si me puedes decir algún producto que me haga coger peso o que me "ayude" a la hora de hacer los ejercicios te estaría muy muy agradecido. Nos bmos.
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Respuesta de ocdit
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Vaya nombrecito que te has puesto, no seas tan cruel contigo mismo hombre)
Bueno, vamos al asunto...
La verdad es que como tu bien dices, para 1,91 pesas muy poquito, pero no te preocupres porque todo tiene solución y si como dices eres de buen comer y engulles todo lo que se te pone por delante entonces tienes medio camino hecho.
Lo de que el monitor (por llamarlo de alguna forma) te ha dado una ficha para bajar de peso me deja ALUCINADO. ¿Pero ese hombre es retrasado mental o qué?
En fin siempre tiene que haber incompetentes en todos los puestos de trabajo, la pena es que pagan los pobres clientes en este caso.
Bueno, tu tranqui que verás como conseguimos que te pongas más musculado y que ganes algunos kilillos.
Dices que eres de mucho comer... pues me alegro de decirte que para subir de peso magro, es decir, masa muscular sin grasa, tienes que comer mucho y bien Y NO HAY ATAJOS, NI CAMINOS FÁCILES. Tienes que tener la disciplina suficiente como para comer mucho y bien. Y ya te digo por adelantado que es algo difícil para lo que hay que tener una gran fuerza de voluntad.
Decirte que comiendo más y bien (es decir, llevando una dieta más o menos calculada) lo de subir de peso es algo que se encuentra al alcance de cualquiera.
Para subir de peso magro, es decir, aumentar la masa muscular, el cuerpo necesita los nutrientes que le permiten agrandar las células musculares y estos nutrientes no pueden venir de otro sitio que la COMIDA.
No te digo que tengas que hacer una dieta estricta y milimétrica, ni mucho menos, simplemente quiero decirte que tienes que aumentar la cantidad de proteínas y de hidratos que consumes o el cuerpo no tendrá los ladrillos necesarios para construir esa pedazo de casa que quieres...
A continuación te detallo un plan de comidas de ejemplo para que te hagas una idea de como va el tema :
Desayuno :
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
- Tortilla de 3 huevos o jamón york o pollo o pavo o ternera o pechuga...
- 1 vaso de zumo
Media mañana :
- 2 sándwiches de atún o pollo
- 2 vasos de leche
Comida :
- Arroz o pasta o legumbres
- Ternera o cerdo (cuanto más magro mejor)
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
Merienda :
- 2 vasos de leche
- 1 plátano
- 2 sándwiches de atún
Cena :
- Arroz o pasta o patatas
- Ternera o pescado
- 2 vasos de leche
Antes de acostar :
- 2 vasos de leche con miel o colacao
- 1 plátano
Como puedes ver la leche y los plátanos están omnipresentes durante todas las comidas. La leche es uno de los mejores alimentos para aumentar de peso y los plátanos le siguen muy cerquita.
La leche siempre desnatada o semidesnatada.
Al principio puede que te cueste comer tanto y que tu estómago se revele por lo que puedes comprar cápsulas o comprimidos digestivos en una farmacia y tomarlos con las comidas más fuertes. Aunque si como dices comes mucho no tendrás problemas...
Tienes que intentar comerte todo lo que te he dicho y si después de 2 meses siguiendo el plan de comidas que te he detallado y entrenando fuerte (más abajo tienes el entrenamiento)no has conseguido progresos entonces ponte de nuevo en contacto conmigo y empezaremos a hablar de batidos y otros suplementos.
Es preferible dar al cuerpo la oportunidad de aumentar de peso de forma natural antes de meterle suplementos.
Entrena así :
Lunes > pecho y brazo
1. Press banca : 12, 10, 8, 8
2. Aperturas : 3 x 12
2. Press inclinado : 3 x 12
Superserie antagónica :
- Curl con barra recta : 4 x 10
- Jalones en polea para tríceps : 4 x 10
Lo de superserie antagónica significa que haces una serie de curl con barra y sin descansar una serie de jalones para tríceps. Descansas. Vuelves a empezar hasta compltar así las 4 series.
Martes > espalda y brazo
1. Remo con barra con agarre de curl : 12, 10, 10, 8
2. Jalones al pecho : 3 x 12
3. Remo en barra T o Remo sentado con cable : 3 x 10
Superserie antagónica :
- Press banca cerrado : 4 x 10
- Curl alterno martillo : 4 x 10
Jueves > muslo y gemelo
1. Sentadilla : 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6
2. Curl femoral : 5 x 10
3. 5 x 20 del ejercicio de gemelo que más te guste.
Viernes > hombro y brazo
1. Press tras nuca o militar o con mancuernas : 12, 10, 10, 8, 8 y 6
2. Elevaciones laterales : 3 x 12
3. Curl alterno con mancuernas : 4 x 15
4. Fondos entre bancos : 4 x 15
En cuanto a los ejercicios aeróbicos, abdominales, etc, no hagas ni uno, pero NADA DE NADA DE NADA. Y si el monitor ese tan guay te dice algo le dices muy educadamente que se vaya a tomar el aire a la sierra y que entrene a las cabras montesas si quiere pero a ti que te deje en paz...
Los días de descanso, es decir, MIÉRCOLES, SÁBADO y DOMINGO intenta descansar cuanto más mejor, es decir, nada de partidos de baloncesto (que con la altura que tienes no se porqué me da que juegas) de 3 horas ni carreras, ni historias... y si tienes que jugar porque no te aguantas o porque te gusta demasiado o por lo que sea pues después de jugar come algo (un sándwich de atún y huevo, con leche y fruta). Los días de descanso son fundamentales para que tu cuerpo crezca y se recupere muscularmente hablando.
Come todo lo que te he dicho y entrena como te he dicho y o eres un marciano o te garantizo que subirás de peso.
Mantenme informado de tus progresos ¿vale?
Bueno, vamos al asunto...
La verdad es que como tu bien dices, para 1,91 pesas muy poquito, pero no te preocupres porque todo tiene solución y si como dices eres de buen comer y engulles todo lo que se te pone por delante entonces tienes medio camino hecho.
Lo de que el monitor (por llamarlo de alguna forma) te ha dado una ficha para bajar de peso me deja ALUCINADO. ¿Pero ese hombre es retrasado mental o qué?
En fin siempre tiene que haber incompetentes en todos los puestos de trabajo, la pena es que pagan los pobres clientes en este caso.
Bueno, tu tranqui que verás como conseguimos que te pongas más musculado y que ganes algunos kilillos.
Dices que eres de mucho comer... pues me alegro de decirte que para subir de peso magro, es decir, masa muscular sin grasa, tienes que comer mucho y bien Y NO HAY ATAJOS, NI CAMINOS FÁCILES. Tienes que tener la disciplina suficiente como para comer mucho y bien. Y ya te digo por adelantado que es algo difícil para lo que hay que tener una gran fuerza de voluntad.
Decirte que comiendo más y bien (es decir, llevando una dieta más o menos calculada) lo de subir de peso es algo que se encuentra al alcance de cualquiera.
Para subir de peso magro, es decir, aumentar la masa muscular, el cuerpo necesita los nutrientes que le permiten agrandar las células musculares y estos nutrientes no pueden venir de otro sitio que la COMIDA.
No te digo que tengas que hacer una dieta estricta y milimétrica, ni mucho menos, simplemente quiero decirte que tienes que aumentar la cantidad de proteínas y de hidratos que consumes o el cuerpo no tendrá los ladrillos necesarios para construir esa pedazo de casa que quieres...
A continuación te detallo un plan de comidas de ejemplo para que te hagas una idea de como va el tema :
Desayuno :
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
- Tortilla de 3 huevos o jamón york o pollo o pavo o ternera o pechuga...
- 1 vaso de zumo
Media mañana :
- 2 sándwiches de atún o pollo
- 2 vasos de leche
Comida :
- Arroz o pasta o legumbres
- Ternera o cerdo (cuanto más magro mejor)
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
Merienda :
- 2 vasos de leche
- 1 plátano
- 2 sándwiches de atún
Cena :
- Arroz o pasta o patatas
- Ternera o pescado
- 2 vasos de leche
Antes de acostar :
- 2 vasos de leche con miel o colacao
- 1 plátano
Como puedes ver la leche y los plátanos están omnipresentes durante todas las comidas. La leche es uno de los mejores alimentos para aumentar de peso y los plátanos le siguen muy cerquita.
La leche siempre desnatada o semidesnatada.
Al principio puede que te cueste comer tanto y que tu estómago se revele por lo que puedes comprar cápsulas o comprimidos digestivos en una farmacia y tomarlos con las comidas más fuertes. Aunque si como dices comes mucho no tendrás problemas...
Tienes que intentar comerte todo lo que te he dicho y si después de 2 meses siguiendo el plan de comidas que te he detallado y entrenando fuerte (más abajo tienes el entrenamiento)no has conseguido progresos entonces ponte de nuevo en contacto conmigo y empezaremos a hablar de batidos y otros suplementos.
Es preferible dar al cuerpo la oportunidad de aumentar de peso de forma natural antes de meterle suplementos.
Entrena así :
Lunes > pecho y brazo
1. Press banca : 12, 10, 8, 8
2. Aperturas : 3 x 12
2. Press inclinado : 3 x 12
Superserie antagónica :
- Curl con barra recta : 4 x 10
- Jalones en polea para tríceps : 4 x 10
Lo de superserie antagónica significa que haces una serie de curl con barra y sin descansar una serie de jalones para tríceps. Descansas. Vuelves a empezar hasta compltar así las 4 series.
Martes > espalda y brazo
1. Remo con barra con agarre de curl : 12, 10, 10, 8
2. Jalones al pecho : 3 x 12
3. Remo en barra T o Remo sentado con cable : 3 x 10
Superserie antagónica :
- Press banca cerrado : 4 x 10
- Curl alterno martillo : 4 x 10
Jueves > muslo y gemelo
1. Sentadilla : 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6
2. Curl femoral : 5 x 10
3. 5 x 20 del ejercicio de gemelo que más te guste.
Viernes > hombro y brazo
1. Press tras nuca o militar o con mancuernas : 12, 10, 10, 8, 8 y 6
2. Elevaciones laterales : 3 x 12
3. Curl alterno con mancuernas : 4 x 15
4. Fondos entre bancos : 4 x 15
En cuanto a los ejercicios aeróbicos, abdominales, etc, no hagas ni uno, pero NADA DE NADA DE NADA. Y si el monitor ese tan guay te dice algo le dices muy educadamente que se vaya a tomar el aire a la sierra y que entrene a las cabras montesas si quiere pero a ti que te deje en paz...
Los días de descanso, es decir, MIÉRCOLES, SÁBADO y DOMINGO intenta descansar cuanto más mejor, es decir, nada de partidos de baloncesto (que con la altura que tienes no se porqué me da que juegas) de 3 horas ni carreras, ni historias... y si tienes que jugar porque no te aguantas o porque te gusta demasiado o por lo que sea pues después de jugar come algo (un sándwich de atún y huevo, con leche y fruta). Los días de descanso son fundamentales para que tu cuerpo crezca y se recupere muscularmente hablando.
Come todo lo que te he dicho y entrena como te he dicho y o eres un marciano o te garantizo que subirás de peso.
Mantenme informado de tus progresos ¿vale?
