¿Cómo aumento de peso y gano musculatura?
Hector david,
Tengo 18 años y peso 60 kg, soy de contextura bastante delgada y me gustaría saber como puedo ganar peso y musculatura con una rutina de ejercicios.
Pero mi pregunta más especifica trata de com hacerlo en una barra y también con pesas, o si puedes aconsejarme de cuales ejercicios puedo hacer para lograr mi objetivo, espero que me puedas aconsejar.
Yo hago flexiones de brazo ya hace un buen tiempo y barras un poco, pero realmente no se como deba hacerlas y que tipo de rutinas deba de llevar. También te pido que me digas de los cuidados a la hora de hacer una fuerza y la respiración y ese tipo de cosas.
Tengo 18 años y peso 60 kg, soy de contextura bastante delgada y me gustaría saber como puedo ganar peso y musculatura con una rutina de ejercicios.
Pero mi pregunta más especifica trata de com hacerlo en una barra y también con pesas, o si puedes aconsejarme de cuales ejercicios puedo hacer para lograr mi objetivo, espero que me puedas aconsejar.
Yo hago flexiones de brazo ya hace un buen tiempo y barras un poco, pero realmente no se como deba hacerlas y que tipo de rutinas deba de llevar. También te pido que me digas de los cuidados a la hora de hacer una fuerza y la respiración y ese tipo de cosas.
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Respuesta de hectordavid
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Para ganar peso se deben hacer pocos ejercicios con peso más bien alto (sin forzarte dada tu edad y condición de principiante, para todo hay tiempo). Entrenar solo 3 días a la semana con ejercicios básicos que requieren poco equipo.
Te recomendaría: Flexiones abdominales 3x20
Sentadillas completas 4x12 (entre series has inclinaciones a tocar las puntas de tus pies mientras exhalas y levántate abriendo los brazos mientras aspiras profundo, esto ampliará tu tórax y te ayuda a normalizar la respiración tras las sentadillas. Has unas 10 a 15 respiraciones)
Levantamiento de talones 4x15 (puedes usar una barra sobre los hombros)
Press de banco con los codos hacia los lados para dirigir el esfuerzo al pecho 4x12
Remo inclinado con barra 4x10
Press tras la nuca estando sentado 2x10
Eso es todo en cuanto a ejercicios, házlos en forma estricta aunque manejes menos peso, tus músculos responderán mejor y hay menos riesgo de lesión. No descanses más de 3 minutos entre series de ejercicios ni te forces con los pesos, tu cuerpo esta desarrollándose naturalmente por tu edad, solo hay que estimularlo un poco y no forzarlo.
En cuanto a la nutrición, has 5 comidas moderadas al día sin grasa ni azúcar visibles, sin sodas o jugos procesados, incluye siempre algo de carne (cualquiera), lácteos, huevo entero en cualquier forma, leguminosas y nueces. Bebe agua simple o con frutas, jugos dem frutas o legumbres frescas o leche. Si lo acostumbras o por tu vida social se requiere bebe una cerveza y no más. No fumes y duerme bien.
En cuanto a la respiración, se exhala al hacer el movimiento de levantamiento que por esigir más esfuerzo hace contraer los músculos abdominales, y se inhala cuando se hace el movimiento de regreso que es más leve. Si haces el ejercciio en forma estricta, hay menos riesgo de lesiones porque se hace más lento y controlado y se maneja menos peso, pero el esfuerzo muscular es igual a usar más peso con trampa.
Sigue esta rutina por dos meses y si te agrada el resultado, agrega un mes más, luego me vuelves a escribir, comentas lo logrado, me recuerdas la rutina y hacemos ajustes en los que puedas usar tus barras (¿fija o paralelas? Me comentas cuando llegue el caso).
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
Te recomendaría: Flexiones abdominales 3x20
Sentadillas completas 4x12 (entre series has inclinaciones a tocar las puntas de tus pies mientras exhalas y levántate abriendo los brazos mientras aspiras profundo, esto ampliará tu tórax y te ayuda a normalizar la respiración tras las sentadillas. Has unas 10 a 15 respiraciones)
Levantamiento de talones 4x15 (puedes usar una barra sobre los hombros)
Press de banco con los codos hacia los lados para dirigir el esfuerzo al pecho 4x12
Remo inclinado con barra 4x10
Press tras la nuca estando sentado 2x10
Eso es todo en cuanto a ejercicios, házlos en forma estricta aunque manejes menos peso, tus músculos responderán mejor y hay menos riesgo de lesión. No descanses más de 3 minutos entre series de ejercicios ni te forces con los pesos, tu cuerpo esta desarrollándose naturalmente por tu edad, solo hay que estimularlo un poco y no forzarlo.
En cuanto a la nutrición, has 5 comidas moderadas al día sin grasa ni azúcar visibles, sin sodas o jugos procesados, incluye siempre algo de carne (cualquiera), lácteos, huevo entero en cualquier forma, leguminosas y nueces. Bebe agua simple o con frutas, jugos dem frutas o legumbres frescas o leche. Si lo acostumbras o por tu vida social se requiere bebe una cerveza y no más. No fumes y duerme bien.
En cuanto a la respiración, se exhala al hacer el movimiento de levantamiento que por esigir más esfuerzo hace contraer los músculos abdominales, y se inhala cuando se hace el movimiento de regreso que es más leve. Si haces el ejercciio en forma estricta, hay menos riesgo de lesiones porque se hace más lento y controlado y se maneja menos peso, pero el esfuerzo muscular es igual a usar más peso con trampa.
Sigue esta rutina por dos meses y si te agrada el resultado, agrega un mes más, luego me vuelves a escribir, comentas lo logrado, me recuerdas la rutina y hacemos ajustes en los que puedas usar tus barras (¿fija o paralelas? Me comentas cuando llegue el caso).
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
Te lo agradezco bastante hector, me pondré hacer tur rutinas sugeridas.
Has sido de gran ayuda pues no sabia como se debería hacer ejercicio y en que tipo de tiempo. Muchas gracias de verdad
Has sido de gran ayuda pues no sabia como se debería hacer ejercicio y en que tipo de tiempo. Muchas gracias de verdad
