Rutinas de 5 días a la semana
Quiero que me ayudes con algo, fíjate que yebo 10 meses en el gimnasio, voy 5 días a la semana específicamente de lunes a viernes, últimamente siento que me he estancado y quiero cambiar de rutina, actualmente mi rutina es así:
Lunes: Pecho, Espalda.
Martes: Biceps, Triceps
Miercoles: Piernas, Pantorrilla.
Jueves: Hombros, Antebrazo y Trapecio.
Viernes: Pecho, Bíceps y Tríceps
Realizo 4 series de cada ejercicio la primera serie de 12 Rep, la segunda y tercera de 8 y la cuarta de 6, claro aumentando el peso en cada serie; quiero cambiar esa rutina, ¿qué me podrías recomendar tu?
Lunes: Pecho, Espalda.
Martes: Biceps, Triceps
Miercoles: Piernas, Pantorrilla.
Jueves: Hombros, Antebrazo y Trapecio.
Viernes: Pecho, Bíceps y Tríceps
Realizo 4 series de cada ejercicio la primera serie de 12 Rep, la segunda y tercera de 8 y la cuarta de 6, claro aumentando el peso en cada serie; quiero cambiar esa rutina, ¿qué me podrías recomendar tu?
Respuesta de zastar89sur
1
En realidad tu rutina es bastante buena... el único fallo que tiene, es que no descansas los músculos lo suficiente y el numero de series en los músculos pequeños... creo que esta rutina te ira mejor ;-)
Lunes PECHO: press banca - press inclinado - press declinado - aperturas horizontales.
(4 series de : 12-10-8-6, y una 5 serie con peso máximo hasta el fallo)
Martes ESPALDA: polea tras nuca - remo polea - jalón polea - dominadas
(4 series de : 12-10-8-6, menos en las dominadas que haces 4 series hasta el fallo, para sacar el máximo partido a tu dorsal, cuando hagas las dominadas, en vez de tocar la barra con la barbilla intenta tocarla con el pecho, así es como las hacia arnold scharzenegger)
Miércoles BÍCEPS-TRÍCEPS: (yo personalmente te recomiendo hacerlo en super-serie entre los bíceps y los tríceps, con peso máximo cada serie)
Curl biceps barra recta - press frances / 3 x 15 (con peso maximo!)
Curl biceps mancuerna - press banca agarre estrecho / 3x15 (peso maximo)
Curl biceps polea 21 - triceps polea / (el biceps 3x21/ triceps 3x15)
Curl biceps concentrado - flexiones entre bancos - patadas de rana / 3x15 (peso max)
Jueves PIERNA: bici 15min. Extensión de cuádriceps - curl femoral - prensa - sentadillas
Gemelos de pie
(4 series: 12-12-10-8) RECUERDA! Muy importante, calentar antes de hacer pierna, estirar después de cada ejercicio, y ¡NUNCA! Bajes más de 90º en las sentadillas, porque si no tus rodillas sufrirán una lesión a largo plazo.
Viernes HOMBRO-TRAPECIO: Press arnold - elevaciones laterales - elevaciones frontales - pájaros - encogimientos.
(3 series: 10-8-6)
Como ves, esta rutina es muy parecida a la tuya, de hecho la tuya esta bien, lo único es que, al hacer el viernes pecho bíceps y tríceps, tus músculos no descansan, ya que el lunes vuelves a hacer pecho, en el cual también trabajas el tríceps, y haces espalda en la cual también trabajas el bíceps, y luego, las series en los músculos pequeños tienen que ser tres, pero muy muy intensas.
Otro problema de los problemas por los cuales te puedes haber estancado, puede ser tu dieta... la dieta es igual o casi más importante que el entrenar, porque si tu cuerpo no tiene combustible, no solo para entrenar si no para después, no crece... seria conveniente que me dijeras la dieta que tienes, hasta que peso querrías aumentar, cuanto pesas y cuanto mides, para poder ayudarte más!... bueno compañero, espero que te sean útiles los consejos y la rutina... espero tu nuevo mensaje! Chao un saludo
Lunes PECHO: press banca - press inclinado - press declinado - aperturas horizontales.
(4 series de : 12-10-8-6, y una 5 serie con peso máximo hasta el fallo)
Martes ESPALDA: polea tras nuca - remo polea - jalón polea - dominadas
(4 series de : 12-10-8-6, menos en las dominadas que haces 4 series hasta el fallo, para sacar el máximo partido a tu dorsal, cuando hagas las dominadas, en vez de tocar la barra con la barbilla intenta tocarla con el pecho, así es como las hacia arnold scharzenegger)
Miércoles BÍCEPS-TRÍCEPS: (yo personalmente te recomiendo hacerlo en super-serie entre los bíceps y los tríceps, con peso máximo cada serie)
Curl biceps barra recta - press frances / 3 x 15 (con peso maximo!)
Curl biceps mancuerna - press banca agarre estrecho / 3x15 (peso maximo)
Curl biceps polea 21 - triceps polea / (el biceps 3x21/ triceps 3x15)
Curl biceps concentrado - flexiones entre bancos - patadas de rana / 3x15 (peso max)
Jueves PIERNA: bici 15min. Extensión de cuádriceps - curl femoral - prensa - sentadillas
Gemelos de pie
(4 series: 12-12-10-8) RECUERDA! Muy importante, calentar antes de hacer pierna, estirar después de cada ejercicio, y ¡NUNCA! Bajes más de 90º en las sentadillas, porque si no tus rodillas sufrirán una lesión a largo plazo.
Viernes HOMBRO-TRAPECIO: Press arnold - elevaciones laterales - elevaciones frontales - pájaros - encogimientos.
(3 series: 10-8-6)
Como ves, esta rutina es muy parecida a la tuya, de hecho la tuya esta bien, lo único es que, al hacer el viernes pecho bíceps y tríceps, tus músculos no descansan, ya que el lunes vuelves a hacer pecho, en el cual también trabajas el tríceps, y haces espalda en la cual también trabajas el bíceps, y luego, las series en los músculos pequeños tienen que ser tres, pero muy muy intensas.
Otro problema de los problemas por los cuales te puedes haber estancado, puede ser tu dieta... la dieta es igual o casi más importante que el entrenar, porque si tu cuerpo no tiene combustible, no solo para entrenar si no para después, no crece... seria conveniente que me dijeras la dieta que tienes, hasta que peso querrías aumentar, cuanto pesas y cuanto mides, para poder ayudarte más!... bueno compañero, espero que te sean útiles los consejos y la rutina... espero tu nuevo mensaje! Chao un saludo
Muchas gracias, me sirve de mucho tu información.
Te comento con lo otro, fíjate que yo antes era un poco pasado de peso, comencé una dieta baja en carbohidratos hace casi 4 años y así ligre bajar de peso, actualmente peso 165 Lbs Más o menos 75 Kl y mido 1.75.
En cuanto a mi alimentación como prácticamente muchas proteínas y los carbohidratos trato de consumir los menos posible, últimamente con el entreno en el gimnasio pues me da mucha hambre y por cuestiones de trabajo me toca comer lo que este al alcance, generalmente Galletas Integrales, Avena o cosas así.
Por ejemplo el día de ayer:
Desayuno: 2 Sándwich de queso
Almuerzo: Ensalada, Queso, Un trozo de carne con salsa y vegetales.
Cena: Carne, Frijoles, queso.
Entre comidas generalmente no como, antes de irme al gimnasio regularmente me como algo como un manzana o un Yogur.
Los fines de semana como lo que se me antoje por ejemplo hamburguesa o pizza.
Espero tu respuesta, gracias.
Te comento con lo otro, fíjate que yo antes era un poco pasado de peso, comencé una dieta baja en carbohidratos hace casi 4 años y así ligre bajar de peso, actualmente peso 165 Lbs Más o menos 75 Kl y mido 1.75.
En cuanto a mi alimentación como prácticamente muchas proteínas y los carbohidratos trato de consumir los menos posible, últimamente con el entreno en el gimnasio pues me da mucha hambre y por cuestiones de trabajo me toca comer lo que este al alcance, generalmente Galletas Integrales, Avena o cosas así.
Por ejemplo el día de ayer:
Desayuno: 2 Sándwich de queso
Almuerzo: Ensalada, Queso, Un trozo de carne con salsa y vegetales.
Cena: Carne, Frijoles, queso.
Entre comidas generalmente no como, antes de irme al gimnasio regularmente me como algo como un manzana o un Yogur.
Los fines de semana como lo que se me antoje por ejemplo hamburguesa o pizza.
Espero tu respuesta, gracias.
