Ganar fuerza-resistencia
Hola experto, mi intención no es la común de conseguir el cuerpo diez, mi necesidad más concreta es conseguir la fuerza y resistencia necesarias para pasar las oposiciones de bomberos, recién empecé la preparación después de 8 años sin hacer prácticamente deporte y me gustaría ganar algo más de fuerza y destreza en mis músculos, con una rutina de entrenamiento, sin aumentar mucho mi peso, mido 1,73 y peso 75 kg y soy de complexión atlética.
Gracias de antemano.
Gracias de antemano.
Respuesta de mancuerna
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Hay un par de cosas que me gustaría conocer, antes de recomendarte nada.
Para empezar, necesito saber qué marcas te piden para cada prueba y cuales son tus marcas actuales. Y saber cuales son las que te suponen mayor dificultad también estaría bien.
Para empezar, necesito saber qué marcas te piden para cada prueba y cuales son tus marcas actuales. Y saber cuales son las que te suponen mayor dificultad también estaría bien.
-Pues la verdad es que ahora mismo las que más flojo me vi fue en las de resistencia, pero claro 8 años sin hacer deporte y fumando dos cajetillas de tabaco al día es normal, pero no me vi lejos del todo, pero esos es entrenar, el tema que más me preocupa quizás sea el de las pruebas de fuerza, la cuerda la subí en 8 seg y el limite es 9, no había intentado subirla nunca, las dominadas solo hice 10 pero creo que también pasa el corte, el tema es que no quiero pasar el corte, hay que ser el mejor, otras pruebas son pres de banca y el resto son atléticas, salto, velocidad, etc. mi pregunta sobre todo es coger fuerza al manejar mi peso, cuerdad y dominadas, no quiero aumentar el peso ya que eso es un plus, pero si quiero ganar fuerza.
- Muchas gracias por tu interés en darme una mejor respuesta.
- Muchas gracias por tu interés en darme una mejor respuesta.
Una cosa que olvidé preguntarte.
¿Entrenas en casa o en un gimnasio?
¿Entrenas en casa o en un gimnasio?
Gimnasio, pistas de atletismo... lo que haga falta.
En tu caso, es innecesario añadir grandes cargas al trabajo realizado en el gimnasio. Supongo que aún tienes tiempo para prepararte, lo que nos deja aún bastante margen. No te preocupes por recuperar tu resistencia, es donde menos dificultades tendrás. Con correr de forma regular, es suficiente para mejorar tus tiempos en las distancias más largas.
Ya que tienes la posibilidad de acudir a un gimnasio, lo primero que deberías hacer sería precisamente eso. No empieces a lo bestia, no hace falta. Es mejor empezar con una rutina suave, y después incrementar su intensidad. La rutina que añado a mi mensaje es una rutina sencilla, que puede servirte para combinar algo de musculación con la vuelta a la carrera continua (footing, si lo prefieres).
Lunes
Jalones tras nuca [4x12]
Polea Gironda (remo en polea baja) [4x12]
Remo con mancuerna [4x12]
Tríceps en polea [4x12]
Extensiones de mancuerna a dos manos, sentado [4x12]
Miércoles
Press de banca [4x10]
Press inclinado con mancuernas [4x10]
Contractor [4x12]
Curl con barra [4x10]
Banco Scott [4x10]
Viernes
Prensa inclinada a 45 grados [4x10]
Extensiones de cuádriceps [4x10]
Curl femoral, tumbado [4x10]
Press con mancuernas, sentado [4x10]
Elevaciones laterales [4x10]
Empieza con poco peso, con bastante menos de lo que puedas manejar. Se trata de evitar una lluvia de agujetas, que te impedirían entrenar de forma regular. Además, esto deberías intercalar con algo de carrera continua y 10-12 series de 20 repeticiones de abdominales; los martes y los jueves, y los jueves con una pizca menos de intensidad. Los fines de semana dedícalos a descansar, que también es necesario.
Por ahora, aún no necesitas tirar de dominadas. Fortaleciendo la musculatura colindante, podrás realizarlas con menos riesgo y empezar a entrenarlas con una musculatura base más fuerte y mejor preparada. Aun así, la rutina que te he colgado en este mensaje debería ser cambiada en un plazo de 4-5 semanas.
Debes vigilar la nutrición, algo imprescindible para controlar el peso corporal. Los días en los que vayas a correr, puedes permitirte una cena algo más copiosa. Otros cambios recomendados serían incrementar la ingesta de proteína (añadiendo alguna tortilla de claras de huevo, un poco de queso desnatado, etc), y reducir un poco, sólo un poco, la ingesta de grasa e hidratos de carbono. No mucho, porque sigues necesitando energía para entrenar; pero la mayoría de nosotros, normalmente, tenemos en nuestra dieta una proporción demasiado alta de estos dos nutrientes.
Si entrenas, te alimentas y descansas de forma apropiada, estos pequeños cambios deberían servirte para empezar a acercarte a tus objetivos. No obstante, cuando hayan pasado 4-5 semanas, coméntame como te ha ido y te readapto la rutina.
Ya que tienes la posibilidad de acudir a un gimnasio, lo primero que deberías hacer sería precisamente eso. No empieces a lo bestia, no hace falta. Es mejor empezar con una rutina suave, y después incrementar su intensidad. La rutina que añado a mi mensaje es una rutina sencilla, que puede servirte para combinar algo de musculación con la vuelta a la carrera continua (footing, si lo prefieres).
Lunes
Jalones tras nuca [4x12]
Polea Gironda (remo en polea baja) [4x12]
Remo con mancuerna [4x12]
Tríceps en polea [4x12]
Extensiones de mancuerna a dos manos, sentado [4x12]
Miércoles
Press de banca [4x10]
Press inclinado con mancuernas [4x10]
Contractor [4x12]
Curl con barra [4x10]
Banco Scott [4x10]
Viernes
Prensa inclinada a 45 grados [4x10]
Extensiones de cuádriceps [4x10]
Curl femoral, tumbado [4x10]
Press con mancuernas, sentado [4x10]
Elevaciones laterales [4x10]
Empieza con poco peso, con bastante menos de lo que puedas manejar. Se trata de evitar una lluvia de agujetas, que te impedirían entrenar de forma regular. Además, esto deberías intercalar con algo de carrera continua y 10-12 series de 20 repeticiones de abdominales; los martes y los jueves, y los jueves con una pizca menos de intensidad. Los fines de semana dedícalos a descansar, que también es necesario.
Por ahora, aún no necesitas tirar de dominadas. Fortaleciendo la musculatura colindante, podrás realizarlas con menos riesgo y empezar a entrenarlas con una musculatura base más fuerte y mejor preparada. Aun así, la rutina que te he colgado en este mensaje debería ser cambiada en un plazo de 4-5 semanas.
Debes vigilar la nutrición, algo imprescindible para controlar el peso corporal. Los días en los que vayas a correr, puedes permitirte una cena algo más copiosa. Otros cambios recomendados serían incrementar la ingesta de proteína (añadiendo alguna tortilla de claras de huevo, un poco de queso desnatado, etc), y reducir un poco, sólo un poco, la ingesta de grasa e hidratos de carbono. No mucho, porque sigues necesitando energía para entrenar; pero la mayoría de nosotros, normalmente, tenemos en nuestra dieta una proporción demasiado alta de estos dos nutrientes.
Si entrenas, te alimentas y descansas de forma apropiada, estos pequeños cambios deberían servirte para empezar a acercarte a tus objetivos. No obstante, cuando hayan pasado 4-5 semanas, coméntame como te ha ido y te readapto la rutina.
