Anónimo
Dieta volumen para currante
Hola amigo mi problema es que yebo tiempo estancado yo creo que más
bien por el gran esfuerzo físico que hago en el trabajo ya que trabajo
en la construcción y eso conlleva un movimiento continuo de los musculo
y desgaste y sobreesfuerzos y nada más acabar alas 2 horas marcho para
el gym a hacer mi rutina de cada día
¿Qué opinas o que modoficarias o complementarias de mi dieta?
DIETA
Desayuno (07.30):
-100gr de cereales de avena con un zumo de naranja natural
-Un multicentrum
Almuerzo (10.00):
-Batido de proteínas del 55% (300ml)
-100 gr. Arroz con 150gr. De pollo o pavo
-1 naranja
Comida (14.00):
-Una ensalada
-100g. De arroz, pasta, legumbres, patata
-200g. De pollo
-1 naranja
Merienda (19.30 pre-entreno):
100 gr. De avena con zumo naranja natural
Entreno de (20:15 a 21:45)nada más finalizar me tomo un batido de proteínas del 55%
Cena (23.00 una hora después del batido proteínas para que no haya mezcla)
-Una ensalada o verdura
-250g. De pollo, pavo o pescado
-Un yogur desnatado
bien por el gran esfuerzo físico que hago en el trabajo ya que trabajo
en la construcción y eso conlleva un movimiento continuo de los musculo
y desgaste y sobreesfuerzos y nada más acabar alas 2 horas marcho para
el gym a hacer mi rutina de cada día
¿Qué opinas o que modoficarias o complementarias de mi dieta?
DIETA
Desayuno (07.30):
-100gr de cereales de avena con un zumo de naranja natural
-Un multicentrum
Almuerzo (10.00):
-Batido de proteínas del 55% (300ml)
-100 gr. Arroz con 150gr. De pollo o pavo
-1 naranja
Comida (14.00):
-Una ensalada
-100g. De arroz, pasta, legumbres, patata
-200g. De pollo
-1 naranja
Merienda (19.30 pre-entreno):
100 gr. De avena con zumo naranja natural
Entreno de (20:15 a 21:45)nada más finalizar me tomo un batido de proteínas del 55%
Cena (23.00 una hora después del batido proteínas para que no haya mezcla)
-Una ensalada o verdura
-250g. De pollo, pavo o pescado
-Un yogur desnatado
4 Respuestas
Respuesta
1
La dieta no es mala, si el problema es subir de peso, esta claro: más calorías. Quizás falte clara de huevo en el desayuno. Yo la mezclo con la avena y ya echa, le añado piña.
Si curras mucho ten cuidado con el sobreentreno, prueba a entrenar 3 días por semana.
Para tu estancamiento prueba en tu primer ejercicio, el principal esto:
5 series de: 8-10-12-10-6 rep.
La primera serie al fallo
La de 10-12-10 a una o dos del fallo.
La ultima (es la clave):
Con los mismos kilos que la de 8 rep. haz 6 rep. descansa 10 segundos justos. Realiza otras dos reperticiones. Vuelve a descansar 10 segundos y realiza una ultima repetición.(Si no pudieses con los kilos baja los justos para fallar sobre 6 rep.)
Pero si quieres pegar un cambio de verdad haz esto:
Antes de la primera serie, vas a hacer una previa con un intervalo de recorrido. Te lo voy explicar mejor con algo practico:
Imagina que haces 8 rep. con 100 kg.pues con un intervalo de recorrido de 5-10 cm. Podrás hacer 3-6 rep. con al menos 130 kg.
Calienta normal. Al llegar a 100 kg haz una rep. de medio recorrido. Luego con 110 haz una o dos rep. de 5-10 cm de recorrido luego lo mismo para los 120 kg. y por ultimo, ya haces la efectiva con 120 kg.descansa lo necesario.
Comienza con unos kilos que estés seguro y ves subiendo cada vez que veas que no tienes problema con ellos. Te hará falta la ayuda de alguien para sacar los kilos y por tu seguridad.
Te garantizo que se acaba tu estancamiento!
Si curras mucho ten cuidado con el sobreentreno, prueba a entrenar 3 días por semana.
Para tu estancamiento prueba en tu primer ejercicio, el principal esto:
5 series de: 8-10-12-10-6 rep.
La primera serie al fallo
La de 10-12-10 a una o dos del fallo.
La ultima (es la clave):
Con los mismos kilos que la de 8 rep. haz 6 rep. descansa 10 segundos justos. Realiza otras dos reperticiones. Vuelve a descansar 10 segundos y realiza una ultima repetición.(Si no pudieses con los kilos baja los justos para fallar sobre 6 rep.)
Pero si quieres pegar un cambio de verdad haz esto:
Antes de la primera serie, vas a hacer una previa con un intervalo de recorrido. Te lo voy explicar mejor con algo practico:
Imagina que haces 8 rep. con 100 kg.pues con un intervalo de recorrido de 5-10 cm. Podrás hacer 3-6 rep. con al menos 130 kg.
Calienta normal. Al llegar a 100 kg haz una rep. de medio recorrido. Luego con 110 haz una o dos rep. de 5-10 cm de recorrido luego lo mismo para los 120 kg. y por ultimo, ya haces la efectiva con 120 kg.descansa lo necesario.
Comienza con unos kilos que estés seguro y ves subiendo cada vez que veas que no tienes problema con ellos. Te hará falta la ayuda de alguien para sacar los kilos y por tu seguridad.
Te garantizo que se acaba tu estancamiento!
Estoy pensando el tema de tomar cell tech para ayudarme en el trabajo, ¿pesas y cardio que opinas?
Que me aconsejas mejor entrenar lunes, martes, jueves, viernes o lunes miércoles y viernes
como dividirías tu más o menos según la tabla que me digas los ejercicios comentrame un poquito si puedes...
Muchas gracisss
Que me aconsejas mejor entrenar lunes, martes, jueves, viernes o lunes miércoles y viernes
como dividirías tu más o menos según la tabla que me digas los ejercicios comentrame un poquito si puedes...
Muchas gracisss
El cell tech te ira bien seguro! Sobretodo por la creatina.
Son mejores los programas de 5 días para ti y para mi. No quieras saber lo que entrena semanalmente un profesional...
Pero, evidentemente, si ves que te carga mucho el entrenamiento has de reducir los días por semana.
Lo de los programas, no te creas, yo no soy mago, no te pondría nada muy diferente a lo que te pondría un monitor normal y corriente. Piensa que, salvo gente avanzada, se repiten mucho los programas...
Si conozco como ir a por cosas muy concretas, generalmente de ir probando y mezclando diferentes formas de entrenar. Y de ver muchas cosas en libros y en diferentes gimnasios y gente, mucha gente -y todos dicen tener la razón-
El caso es ir probando y adaptando programas a tu nivel. No me gusta escribirlos por que me lleva una eternidad. Sin coñas, no quiero estar dos horas para escribirlo y luego a explicarlo...
Si has entendido lo que te explique más arriba -con hacer un primer ejerció de esa forma, ya puedes hacer el resto como quieras! También te recuerdo que es duro y que necesitas de alguien para que te ayude en diversos momentos.
Veo que me equivoque en los kilos de la explicación: si vas a hacer 8 rep. con 100 kg. harás una de 6 rep. con 120 -con intervalo de recorrido de unos 5-10 cm y en la parte final del recorrido. No en la de inicio. Ej: en pecho seria la parte del tríceps. Osea, con los brazos casi estirados. La sentadilla seria casi de pie. Te hará falta un multipower para algún ejercicio- descansas un par de minutos y haces tu serie normal con 100 kg.
Con solo ese primer ejercicio subirás mucho. Te lo aseguro, si estas mal de fuerza, en un mes ya estarás en tus records!
Eso si, para el resto de ejercicios de cada grupo muscular, descansa sobre 45 segundos. Uno de los grandes fallos de muchísima gente es que descansan demasiado para tirar más. Pero eso no es mejor para ganar volumen que descansar menos tiempo entre series. Salvo que vallas a fuerza, claro!
Venga.
Son mejores los programas de 5 días para ti y para mi. No quieras saber lo que entrena semanalmente un profesional...
Pero, evidentemente, si ves que te carga mucho el entrenamiento has de reducir los días por semana.
Lo de los programas, no te creas, yo no soy mago, no te pondría nada muy diferente a lo que te pondría un monitor normal y corriente. Piensa que, salvo gente avanzada, se repiten mucho los programas...
Si conozco como ir a por cosas muy concretas, generalmente de ir probando y mezclando diferentes formas de entrenar. Y de ver muchas cosas en libros y en diferentes gimnasios y gente, mucha gente -y todos dicen tener la razón-
El caso es ir probando y adaptando programas a tu nivel. No me gusta escribirlos por que me lleva una eternidad. Sin coñas, no quiero estar dos horas para escribirlo y luego a explicarlo...
Si has entendido lo que te explique más arriba -con hacer un primer ejerció de esa forma, ya puedes hacer el resto como quieras! También te recuerdo que es duro y que necesitas de alguien para que te ayude en diversos momentos.
Veo que me equivoque en los kilos de la explicación: si vas a hacer 8 rep. con 100 kg. harás una de 6 rep. con 120 -con intervalo de recorrido de unos 5-10 cm y en la parte final del recorrido. No en la de inicio. Ej: en pecho seria la parte del tríceps. Osea, con los brazos casi estirados. La sentadilla seria casi de pie. Te hará falta un multipower para algún ejercicio- descansas un par de minutos y haces tu serie normal con 100 kg.
Con solo ese primer ejercicio subirás mucho. Te lo aseguro, si estas mal de fuerza, en un mes ya estarás en tus records!
Eso si, para el resto de ejercicios de cada grupo muscular, descansa sobre 45 segundos. Uno de los grandes fallos de muchísima gente es que descansan demasiado para tirar más. Pero eso no es mejor para ganar volumen que descansar menos tiempo entre series. Salvo que vallas a fuerza, claro!
Venga.
Una cosa más compañero me han comentado de tomar aminoácidos ramificados anticatabolicos para llevar mejor el tema del trabajo en la obra con los ejercicios de pesas y cardio, ¿qué opinas? ¿Me aconsejas alguna marca o tipo?
Los aminoácidos ramificados llevan mucho en el mercado. Pero hasta ahora, que yo sepa, no se ha demostrado su utilidad en absoluto. Al menos por gente contrastada. No por revistas. Ni el típico "a mi me va bien". Los estudios que yo he podido leer y los entendidos de estos temas, no los recomiendan.
Los nutricionistas lo tienen claro: tu energía más efectiva, los músculos la sacan de los carbohidratos.
Eso es lo que debes de tomar para tener energía. Ya se que muchos opinan otra cosa, pero tus dudas resuelvelas en la página de gatorade dedicada a la investigación de la ciencia del deporte. Observa quienes opinan y sus currículums. Es una gran página, muy recomendable.
Los nutricionistas lo tienen claro: tu energía más efectiva, los músculos la sacan de los carbohidratos.
Eso es lo que debes de tomar para tener energía. Ya se que muchos opinan otra cosa, pero tus dudas resuelvelas en la página de gatorade dedicada a la investigación de la ciencia del deporte. Observa quienes opinan y sus currículums. Es una gran página, muy recomendable.
Respuesta de cecilio25
1
Veo algunas incidencias, que podrían ser causa/motivo de tu problema. Es posible que creas que el sobreesfuerzo causado por tu trabajo provoque un estancamiento, esto solo será cierto si hace menos de 3 años que trabajas en lo mismo, una vez pasado este tiempo, ese mismo esfuerzo se transforma en rutina, no te cansa muscularmente tanto, pero el gasto calórico que te provoca es el mismo, en resumen: necesitas aumentar la cantidad de hidratos de carbono que tomas, son la energía que tu cuerpo necesita para poder continuar creciendo.
Por lo que veo tu trabajo y tu entreno, deberían consumirte al menos 3500-4000 calorías, sin embargo la dieta que me comentas no alcanza tus necesidades, no te sobra alimento para poder crecer.
Personalmente y para que lo pruebes, aumentaría en 50Gr. Todas la ingestas de hidratod de carbono que tomes en forma de pasta o arroz, no de cereales, y suplementaria con pastillas de aminoácidos concentrados que acompañarían a la merienda. Pruébalo, notarás mejoría. Aún así para poder ser de ayuda debería saber cual es tu meta en tu entreno y que tipo de entreno haces, para poder ver si este problema tuyo radica en un mal entrenamiento que esté "quemando" tu masa muscular.
Por lo que veo tu trabajo y tu entreno, deberían consumirte al menos 3500-4000 calorías, sin embargo la dieta que me comentas no alcanza tus necesidades, no te sobra alimento para poder crecer.
Personalmente y para que lo pruebes, aumentaría en 50Gr. Todas la ingestas de hidratod de carbono que tomes en forma de pasta o arroz, no de cereales, y suplementaria con pastillas de aminoácidos concentrados que acompañarían a la merienda. Pruébalo, notarás mejoría. Aún así para poder ser de ayuda debería saber cual es tu meta en tu entreno y que tipo de entreno haces, para poder ver si este problema tuyo radica en un mal entrenamiento que esté "quemando" tu masa muscular.
Mi meta es ganar bastante más volumen pero tengo el gran problema de ir lentamente puesto que mido 1'75 y mi indice de peso que es 79 me aconseja perder varios kilos más para quedarme plano de barriga y michelines pero ahí estoy luchando un poquito cada día, desde que empecé hace 3 meses he ganado volumen muy bueno pero manteniedo peso y muy lentamente, ahora estoy mirando de suplementarme con creatina para tener más fuerza en el trabajo, entreno y cardio para quemar más pero estoy indeciso.
Las proteínas que tomo se llaman top whey evolution de la casa musclemaximize (55gr de proteínas + 12gr de aminoácidos ramificados BCAAS + 9gr de péptidos glutamina).
Mi rutina de pesas es la siguiente:
Lunes pecho:
-Pres banca 15 para calentar, 12,10,8,6
-Pres banca inclinado 12,10,8,6
-Pres inclinado con mancuernas 12,10,8,8
-peck deck:12,10,8,8
Martes espalda
-Dominadas (3,3,2,2 voy subiendo una por semana puesto que me es duro)
-Jalón tras nuca 12,10,8,8
-Jalón delante 12,10,8,8
-Tirón en polea 12,10,8,8
-Remo con barra 12,10,8,8
Miércoles fiesta
Jueves hombro y trapecio y tríceps
Hombro
Pres militar de espalda
Pres militar de frente
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Pájaros
Trapecio
Remo al mentón
Tríceps
press francés
Tríceps tras nuca dos manos
Paralelas entre dos bancos
Viernes bíceps y antebrazo
curl barra z
Alternado mancuernas
Martillos
curl scott
Antebrazo
curl antebrazo
Sábado fiesta
Domingo fiesta
Las proteínas que tomo se llaman top whey evolution de la casa musclemaximize (55gr de proteínas + 12gr de aminoácidos ramificados BCAAS + 9gr de péptidos glutamina).
Mi rutina de pesas es la siguiente:
Lunes pecho:
-Pres banca 15 para calentar, 12,10,8,6
-Pres banca inclinado 12,10,8,6
-Pres inclinado con mancuernas 12,10,8,8
-peck deck:12,10,8,8
Martes espalda
-Dominadas (3,3,2,2 voy subiendo una por semana puesto que me es duro)
-Jalón tras nuca 12,10,8,8
-Jalón delante 12,10,8,8
-Tirón en polea 12,10,8,8
-Remo con barra 12,10,8,8
Miércoles fiesta
Jueves hombro y trapecio y tríceps
Hombro
Pres militar de espalda
Pres militar de frente
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Pájaros
Trapecio
Remo al mentón
Tríceps
press francés
Tríceps tras nuca dos manos
Paralelas entre dos bancos
Viernes bíceps y antebrazo
curl barra z
Alternado mancuernas
Martillos
curl scott
Antebrazo
curl antebrazo
Sábado fiesta
Domingo fiesta
Por lo que veo tu entreno es suficientemente bueno, cambia alguna cosa más o menos cada 2 meses, para no caer en la rutina de entreno, que causa un desaceleramiento en el crecimiento muscular. Tu entrenamiento no está "quemando" tu masa muscular.
Respecto a la suplementación con creatina, me parece perfecto, la puedes tomar en cualquier momento del día, pero recuerda que la cafeína en dosis altas, afecta a su absorción, así que tomala sin coincidir con posibles ingestas de café, coca-cola... Para una mejor absorción acompañala de algún suplemento vitamínico diferente del multicentrum (que puedes seguir tomándolo) y que sea rico en vitamina E, así como acompañarlo de aminoácidos como la taurina, todo esto ayuda a su absorción.
Prueba lo que te dije sobre el aumento de carbohidratos, que elevan el índice glucémico y estimulan positivamente la secreción de insulina que a su vez estimula la captación de creatina por los tejidos.
Respecto a la suplementación con creatina, me parece perfecto, la puedes tomar en cualquier momento del día, pero recuerda que la cafeína en dosis altas, afecta a su absorción, así que tomala sin coincidir con posibles ingestas de café, coca-cola... Para una mejor absorción acompañala de algún suplemento vitamínico diferente del multicentrum (que puedes seguir tomándolo) y que sea rico en vitamina E, así como acompañarlo de aminoácidos como la taurina, todo esto ayuda a su absorción.
Prueba lo que te dije sobre el aumento de carbohidratos, que elevan el índice glucémico y estimulan positivamente la secreción de insulina que a su vez estimula la captación de creatina por los tejidos.
Respuesta de carlos mn
1
Pienso que tu dieta esta nutritiva, ¿ya qué consume mucha vitamina diara más con el suplemento multivitanímico pero te siente sano con esa dieta?
Porque hay que tener cuidado de estar pasado de alguna vitamina ya que bebe suplemento, yo te pudiera recomendar el suplemento por lo menos 3 o 4 veces a la semana pienso yo.
Si no estas de acuerdo me los dices y porque.
Porque hay que tener cuidado de estar pasado de alguna vitamina ya que bebe suplemento, yo te pudiera recomendar el suplemento por lo menos 3 o 4 veces a la semana pienso yo.
Si no estas de acuerdo me los dices y porque.
Mi problema esta en el desayuno, almuerzo y merienda ... recomiéndame algo mejor que lo que te descrito compañero
Hago pesas lunes, martes, jueves, viernes
miércoles, sábado y domingo hag fiesta porque estoy muy agotado del trabajo
Hago pesas lunes, martes, jueves, viernes
miércoles, sábado y domingo hag fiesta porque estoy muy agotado del trabajo
Desayuno (07.30):
Cereal, Frutas, batido de fruta, sándwich de pavo o jamón de queso(los que están separado es la sustitución de los que usted tenga disponible)
Almuerzo (10.00):
-Batido de proteínas del 55% (300ml)
-100 gr. Arroz con 150gr. De pollo o pavo
y habichuela
-1 naranja
Comida (14.00):
-Una ensalada
-100g. De arroz, pasta, legumbres, patata
-200g. De pollo
-1 naranja
Merienda (19.30 pre-entreno):
100 gr. De avena con zumo naranja natural
Sándwich de pollo o pavo, O Sándwich de jamón y queso
Cena (23.00 una hora después del batido proteínas para que no haya mezcla)
-Una ensalada o verdura
-250g. De pollo, pavo o pescado
Frutas
-Un yogur desnatado
Bueno no le cambuie mucha cosa porque veo la dieta de usted bien(aunque si usted desea se lo puedo cambiar pero puede ser muy diferente al de usted)
Cereal, Frutas, batido de fruta, sándwich de pavo o jamón de queso(los que están separado es la sustitución de los que usted tenga disponible)
Almuerzo (10.00):
-Batido de proteínas del 55% (300ml)
-100 gr. Arroz con 150gr. De pollo o pavo
y habichuela
-1 naranja
Comida (14.00):
-Una ensalada
-100g. De arroz, pasta, legumbres, patata
-200g. De pollo
-1 naranja
Merienda (19.30 pre-entreno):
100 gr. De avena con zumo naranja natural
Sándwich de pollo o pavo, O Sándwich de jamón y queso
Cena (23.00 una hora después del batido proteínas para que no haya mezcla)
-Una ensalada o verdura
-250g. De pollo, pavo o pescado
Frutas
-Un yogur desnatado
Bueno no le cambuie mucha cosa porque veo la dieta de usted bien(aunque si usted desea se lo puedo cambiar pero puede ser muy diferente al de usted)
Respuesta de albertoherna
1
La dieta se ve bien. Es difícil calcular tu desgaste energético, pero como bien lo dices, tu trabajo exige mucho esfuerzo físico. Tal vez deberías darle una revisión a tu rutina, bajar la intensidad o el volumen. Eso podría sacarte del estancamiento.