Nueva rutina para febrero
De nuevo te molesto para que me eches una mano.
Como me dijiste que cada mes cambiase de rutina, te ruego me ayudes en su confección.
Ahora mismo estoy trabajando de la siguiente manera:
1 día:
Peccho y bíceps. En pecho 4-5 series de press banca, combinada con una superserie de aperturas con poleas. 4-5 series de aperturas con mancuernas en banco inclinado combinada con superserie de fondos, bíceps varios ejercicios y series subiendo peso.
2 día:
Espalda y tríceps. Remo abierto en banco, 4-5- series combinada con superseri de dominadas, dorsales (no recuerdo el nombre de la maquina) 4-5- series combinada con superserie de remo en banco (cerrado), si puedo hago algunas dominadas más pero restando 15-20 kgs. De peso. Tricepx igual que bíceps.
3 día:
Hombro y pierna. 4-5- Series de unos 4 ejercicios variados de hombro y 3 ejercicios distintos de pierna.
Normalmente cuando tengo tiempo hago abdominales, pero no puedo por falta de tiempo alguna vez.
Tengo unos 40 o 50 minutos efectivos casi todos los días, con un día de descanso semanal.
Te ruego me realices una rutina para esos minutos y que se "machaquen" más pectorales, hombros y abdominales.
Como me dijiste que cada mes cambiase de rutina, te ruego me ayudes en su confección.
Ahora mismo estoy trabajando de la siguiente manera:
1 día:
Peccho y bíceps. En pecho 4-5 series de press banca, combinada con una superserie de aperturas con poleas. 4-5 series de aperturas con mancuernas en banco inclinado combinada con superserie de fondos, bíceps varios ejercicios y series subiendo peso.
2 día:
Espalda y tríceps. Remo abierto en banco, 4-5- series combinada con superseri de dominadas, dorsales (no recuerdo el nombre de la maquina) 4-5- series combinada con superserie de remo en banco (cerrado), si puedo hago algunas dominadas más pero restando 15-20 kgs. De peso. Tricepx igual que bíceps.
3 día:
Hombro y pierna. 4-5- Series de unos 4 ejercicios variados de hombro y 3 ejercicios distintos de pierna.
Normalmente cuando tengo tiempo hago abdominales, pero no puedo por falta de tiempo alguna vez.
Tengo unos 40 o 50 minutos efectivos casi todos los días, con un día de descanso semanal.
Te ruego me realices una rutina para esos minutos y que se "machaquen" más pectorales, hombros y abdominales.
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Te pongo la tabla y la dieta aparte de con la condición de que la cumplas, de que me informes a los dos meses los resultados obtenidos por ambas.
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6-20
Aperturas: 2x12 - 2x 10 1x20
Press Superior: 12-10-8-6-18
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10 1x20
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8 1x20
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones".
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves.
Un saludo y ya me cuentas los progresos :).
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6-20
Aperturas: 2x12 - 2x 10 1x20
Press Superior: 12-10-8-6-18
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10 1x20
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8 1x20
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones".
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves.
Un saludo y ya me cuentas los progresos :).
¿Qué significa esto?
Press Banca: 14-12-10-9-6-20
¿Los número son las series?
Si es así, ¿Cuánto peso? ¿Variado o siempre el mismo?
Gracias
P.D. Hablabas de dieta pero no la veo
Press Banca: 14-12-10-9-6-20
¿Los número son las series?
Si es así, ¿Cuánto peso? ¿Variado o siempre el mismo?
Gracias
P.D. Hablabas de dieta pero no la veo
Esos números significan las repeticiones que hacer en cada serie, el peso que tienes que coger lo tienes que calcular tu mismo para no exceder el número de repeticiones puestas. El peso normalmente varía en cada serie ya que son más o menos repeticiones.
Respecto a la dieta vamos a esperar a que seas constante primero con el entreno. Si en un mes logras hacer exactamente la tabla de ejercicios ya te pondré la dieta.
Respecto a la dieta vamos a esperar a que seas constante primero con el entreno. Si en un mes logras hacer exactamente la tabla de ejercicios ya te pondré la dieta.
