Anónimo
Rutina para ganar fuerza sin masa muscular!
Necesito si puede ser una rutina para hacer 2 veces por semana con el objetivo de ganar fuerza pero no masa muscular practico boxeo y si subo la masa muscular me voy de categoría. Cuento con 2 mancuernas de hasta 20 kg c/u y una barra para dorsales te agradecería si me pudieras ayudar.
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Sólo te puedo decir que para que subas peso necesitas más material o ir a un gimnasio, por mucha tabla que te ponga, no vas a subir mucho, además que la cantidad de repeticiones que te puedo poner para mancuernas no es la apta para aumentar volumen muscular, porque tendrías que estar cambiando de peso con las mancuernas constantemente y eso es un verdadero coñazo, no obstante te puede ayudar a tonificar y tener un poco de más potencia, pero no nos engañemos, con ese material no vas a conseguir apenas volumen.
Si quieres que aún así te haga la tabla, yo te la hago pero ya sabes lo que hay, paso de engañar a nadie.
Si quieres que aún así te haga la tabla, yo te la hago pero ya sabes lo que hay, paso de engañar a nadie.
Amigo me debes haber leído mal justamente quiero todo lo contrario a lo que me respondes necesito ganar fuerza pero sin subir la masa muscular seria fuerza sin hipertrofia.
Si me podes dar una mano te lo agradecería cuento con 2 mancuernas de hasta 20kg y una barra para dorsales.
Saludos
Andres
Si me podes dar una mano te lo agradecería cuento con 2 mancuernas de hasta 20kg y una barra para dorsales.
Saludos
Andres
Dividida en 2 días estaría bien.
¿También tienes un banco plano?
Si consigo 1.
Día 1
Pecho, Hombros y Dorsales.
Press de banca con barra agarre ancho - agarre a la altura de los hombros. 12-10-8-8
Press de banca con mancuernas. 12-10-8-8
Aperturas con mancuernas. 2x12, 2x10
Si puedes inclinar o declinar el banco también puedes hacer tanto los press como las aperturas.
Pullower. 2x12, 2x10
Flexiones. 3x max
Hombros:
Press tras nuca con barra o con mancuernas 12-10-8-8
Press militar. 12-10-8-8
Elevaciones frontales, tanto alterno como a una mano 2x12, 2x10
Elevaciones laterales. 2x12, 2x10
Pájaro. 2x12, 2x10
Trapecios:
Encogimientos 3x12
Remo al mentón. 2x12, 2x10
Dorsales
Dominadas: Agarre ancho-estrecho, pronación y supinación. (Si tienes algo en donde colgarte) 4xmax
Remo de pié 12-10-8-8
Remo a una mano. 2x12, 2x10
Pullover con los brazos flexionados en ángulo de 45º.
Día 2 Brazos y Piernas:
Bíceps
Curl con barra 12-10-8-8
Curl alterno de pie/sentado 12-10-8-8
Curl concentrado 2x12, 2x10
Martillo.
Tríceps
Fondos 3xmax
Press francés con barra 12-10-8-8
Press tras nuca a una mano o con barra. 12-10-8-8
Patadas. 2x12, 2x10
Antebrazo
Supinador 4x20
Pronador 4x20
Curl pronador con barra 4x15
Piernas
Sentadillas:12-10-8-8
Sentadilla Sissy 3x12
Sentadilla con salto 3x12
Zancadas: 2x12, 2x10
Elevaciones de talones para gemelos:3x15, 2x12, 2x10
Ahí tienes la tabla.
Pecho, Hombros y Dorsales.
Press de banca con barra agarre ancho - agarre a la altura de los hombros. 12-10-8-8
Press de banca con mancuernas. 12-10-8-8
Aperturas con mancuernas. 2x12, 2x10
Si puedes inclinar o declinar el banco también puedes hacer tanto los press como las aperturas.
Pullower. 2x12, 2x10
Flexiones. 3x max
Hombros:
Press tras nuca con barra o con mancuernas 12-10-8-8
Press militar. 12-10-8-8
Elevaciones frontales, tanto alterno como a una mano 2x12, 2x10
Elevaciones laterales. 2x12, 2x10
Pájaro. 2x12, 2x10
Trapecios:
Encogimientos 3x12
Remo al mentón. 2x12, 2x10
Dorsales
Dominadas: Agarre ancho-estrecho, pronación y supinación. (Si tienes algo en donde colgarte) 4xmax
Remo de pié 12-10-8-8
Remo a una mano. 2x12, 2x10
Pullover con los brazos flexionados en ángulo de 45º.
Día 2 Brazos y Piernas:
Bíceps
Curl con barra 12-10-8-8
Curl alterno de pie/sentado 12-10-8-8
Curl concentrado 2x12, 2x10
Martillo.
Tríceps
Fondos 3xmax
Press francés con barra 12-10-8-8
Press tras nuca a una mano o con barra. 12-10-8-8
Patadas. 2x12, 2x10
Antebrazo
Supinador 4x20
Pronador 4x20
Curl pronador con barra 4x15
Piernas
Sentadillas:12-10-8-8
Sentadilla Sissy 3x12
Sentadilla con salto 3x12
Zancadas: 2x12, 2x10
Elevaciones de talones para gemelos:3x15, 2x12, 2x10
Ahí tienes la tabla.