Ayuda con rutina de ejercicios
Ola k tal? Soy nuevo en este foro me gustaría si puede ser que me dijeses una rutina de ejercicios de
musculación adecuada para los distintos días de la semana con las series y repeticiones que debería hacer, yo suelo correr 3 días a la semana
(Lunes, miércoles y viernes) alrededor de 45 minutos, y me gustaría
hacer además ejercicios de musculación
(Abdominales, brazos, piernas, espalda, dorsales, pectorales..), no voy al
gym, y sólo dispongo de 2 mancuernas de distintos pesos. Espero vuestra respuesta, gracias
musculación adecuada para los distintos días de la semana con las series y repeticiones que debería hacer, yo suelo correr 3 días a la semana
(Lunes, miércoles y viernes) alrededor de 45 minutos, y me gustaría
hacer además ejercicios de musculación
(Abdominales, brazos, piernas, espalda, dorsales, pectorales..), no voy al
gym, y sólo dispongo de 2 mancuernas de distintos pesos. Espero vuestra respuesta, gracias
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Con las pocas cosas que tienes podremos hacer algo:
Lunes: Pecho Bíceps:
Flexiones con las manos a la altura de los hombros 4x20
Aperturas con mancuernas 4x15
Press banca con mancuernas 4x15
Curl alterno de pié 4x12
Curl concentrado 4 x 15
Este ejercicio es por si te puedes colgar de alguna barra como para hacer dominadas pero con las manos en posición supina, lo puedes hacer también con otra barra fija en la que te puedas poner boca arriba y subir con los brazos, serían 5x max (máximo de repeticiones posible)
Miércoles: Hombros y Piernas
Press tras nuca: 4x15
Elevaciones laterales: 4x14
Elevaciones frontales: 4x14
Pájaro: 5 x18
Sentadillas : 4x15
Zancadas: 4x12
Sentadillas con salto: 4x16
Peso muerto: 4x12
Viernes: Dorsales Tríceps:
Si puedes hacer dominadas sería lo mejor "4x max"
Remo de pié supino 4x12
Remo a una mano 4x12
Remo en banco boca abajo con dos mancuernas 3x12
Press Francés con dos mancuernas: 4x12
Press tras nuca a una mano: 4x12
Patadas 3x20
Los abdominales sería un circuito con los ejercicios que puedas hacer hasta llegar al fallo de todos los que veas en este video:
http://es.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA
Y los abdominales puedes hacerlos : Lunes - Miércoles-Viernes o Lunes y jueves.
Lunes: Pecho Bíceps:
Flexiones con las manos a la altura de los hombros 4x20
Aperturas con mancuernas 4x15
Press banca con mancuernas 4x15
Curl alterno de pié 4x12
Curl concentrado 4 x 15
Este ejercicio es por si te puedes colgar de alguna barra como para hacer dominadas pero con las manos en posición supina, lo puedes hacer también con otra barra fija en la que te puedas poner boca arriba y subir con los brazos, serían 5x max (máximo de repeticiones posible)
Miércoles: Hombros y Piernas
Press tras nuca: 4x15
Elevaciones laterales: 4x14
Elevaciones frontales: 4x14
Pájaro: 5 x18
Sentadillas : 4x15
Zancadas: 4x12
Sentadillas con salto: 4x16
Peso muerto: 4x12
Viernes: Dorsales Tríceps:
Si puedes hacer dominadas sería lo mejor "4x max"
Remo de pié supino 4x12
Remo a una mano 4x12
Remo en banco boca abajo con dos mancuernas 3x12
Press Francés con dos mancuernas: 4x12
Press tras nuca a una mano: 4x12
Patadas 3x20
Los abdominales sería un circuito con los ejercicios que puedas hacer hasta llegar al fallo de todos los que veas en este video:
http://es.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA
Y los abdominales puedes hacerlos : Lunes - Miércoles-Viernes o Lunes y jueves.
Gracias por tu respuesta, solo tengo 2 dudas, ¿en el caso de que quiera ganar masa debería ir aumentando peso en las series no? Y que quiere decir con llegar al fallo en los ejercicios de abdominales, gracias
Si, pero con lo que tienes no podemos hacer mucho, además las series descendentes progresivas no sólo se tendría que cambiar una vez de peso, tendrías que cambiar de peso continuamente y con lo que dispones no me parece correcto estar cambiando de peso en cada serie, aparte de porque es un coñazo no dispones de material para cambiar varias veces de peso.
Cuando digo el fallo muscular es cuando llegas a tener una congestión tan fuerte que te cuesta mucho realizar el ejercicio, ese estado se llama fallo muscular, aunque literalmente es justo cuando el músculo ya no te deja hacer el ejercicio correctamente.
De momento tienes esas pesas así que esta tabla es para tonificarte, desarrollar un poquito tus músculos y poco más, es como si quisieras competir en la fórmula 1 con un coche de calle, yo me ciño a lo que tienes y es lo mejor que te puedo poner.
Si quieres ganar buen volumen, entonces haz una buena dieta de volumen y apúntate a un gimnasio. Es la verdad.
Cuando digo el fallo muscular es cuando llegas a tener una congestión tan fuerte que te cuesta mucho realizar el ejercicio, ese estado se llama fallo muscular, aunque literalmente es justo cuando el músculo ya no te deja hacer el ejercicio correctamente.
De momento tienes esas pesas así que esta tabla es para tonificarte, desarrollar un poquito tus músculos y poco más, es como si quisieras competir en la fórmula 1 con un coche de calle, yo me ciño a lo que tienes y es lo mejor que te puedo poner.
Si quieres ganar buen volumen, entonces haz una buena dieta de volumen y apúntate a un gimnasio. Es la verdad.
