Suplementación

La creatina es un derivado de aminoácidos que te ayuda en la producción de moléculas ATP, hidrolización celular, incremento de la potencia y resistencia. No es que tomándola ganes volumen sino que te ayuda a conseguirlo fácilmente.
Los mejores momentos para tomarla es justo después de entrenar y en ayunas. Se aconseja su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumo de naranja o piña naturales. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.
¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.
Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula.
Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en la célula. ¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular. No obstante en muchas ocasiones se siguen obteniendo resultados de provenientes de la creatina aún tomando café y se supone que momentos con un gran margen de tiempo antes de tomar creatina.
En resumen el período de carga de creatina se debe realizar durante 6 días pudiendo tomar entre 5/10gr en cada toma, una en ayunas y otra inmediatamente después de entrenar ambas con 200ml de zumo con azúcar o néctar de zumo para que tenga una mejor asimilación. Después de esos seis días de carga se recomienda mantener una dosis de 5gr justo después del entrenamiento. Hay gente que también lo toma antes y después, pero en mi opinión creo que se obtiene mayores beneficios justo después de entrenar. Por último respecto a la creatina es comentar que su consumo no debe prolongarse más de dos meses y se debe tener un descanso mínimo de 3 semanas en cada ciclo de creatina.
Para que no caigas en el error te diré que tienes infinidad de suplementos que te pueden ayudar para conseguir volumen, pero de una manera indirecta, tu dieta, tu entrenamiento, tu genética y tu descanso son los mejores productos que te harán conseguir volumen.
¿Cómo se gana volumen?
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un rango de 40 y 60% respectivamente.
2- Añade batidos de carbohidratos si no puedes comer suficiente cantidad de comida.
3. Come 30 minutos después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
4 Bebe al menos 2-3 litros de agua al día.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen; procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
5. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el desarrollo.
6. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento; esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
7. Suplementa tu dieta con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento; si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y evitarán que entre en un estado catabólico.
8. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.
9. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el bench press. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas; etcétera
Hay otros muchos productos, entre ellos gainners, mega mass, estimuladores hormonales y demás. Creo que deberías centrarte en los suplementos básicos que no podemos obtener lo suficiente comiendo, como la creatina, glutamina y BCAAS, que con ellos y con tu esfuerzo y constancia ganarás el volumen necesario.