Rutina
Buenas mimo, quería solicitarte una rutina para mi novia, la han diagnosticado escoliosis y la han recomendado hacer ejercicio para fortalezar la musculatura de la espalda y abdomen. Yo había pensado en una rutina de adaptación de 3 días a la semana en la que se entrenen todos los músculos del cuerpo, aunque dando prioridad a la espalda y abdomen. He pensado que 3 días a la semana estará bien ya que también va hacer otras actividades tipo yoga, pilates, danza del vientre...
Por cierto comentarte que llevo toda la semana sin entrenar el tren superior y lo de mis brazos parece que va algo mejor.
Espero tu respuesta
Un saludo y gracias
FRAN
Por cierto comentarte que llevo toda la semana sin entrenar el tren superior y lo de mis brazos parece que va algo mejor.
Espero tu respuesta
Un saludo y gracias
FRAN
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Me alegro mucho que vayas mejor con el tema de tus antebrazos, espero que te recuperes pronto y cuando vuelvas a entrenar no fuerces mucho y vayas haciendo las cosas de una manera más progresiva.
Mira hay una rutina genial de 16 semanas con ejercicios muy básicos y que requieren muy poco material, échale un vistazo y dime qué te parece porque la veo supercompleta y además para iniciarse viene estupendamente:
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week1.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week2.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week3.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week4.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week5.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week6.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week7.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week8.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week9.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week10.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week11.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week12.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week13.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week14.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week15.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week16.html
Esta rutina está muy bien también para fortalecer mucho la zona abdominal y crear muy poca tensión en la espalda, no obstante si quieres algo más sencillo o más específico, me lo aclaras.
Mira hay una rutina genial de 16 semanas con ejercicios muy básicos y que requieren muy poco material, échale un vistazo y dime qué te parece porque la veo supercompleta y además para iniciarse viene estupendamente:
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week1.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week2.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week3.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week4.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week5.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week6.html
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http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week16.html
Esta rutina está muy bien también para fortalecer mucho la zona abdominal y crear muy poca tensión en la espalda, no obstante si quieres algo más sencillo o más específico, me lo aclaras.
Hola de nuevo, pues el caso es que esta rutina esta muy bien pero me gustaría una más especifica en cuanto a que va a realizar los ejercicios en el gym y algo más sencilla ya que hay ejercicios pues que no veo yo a mi chica haciéndolos je je. En principio voy a ir yo con ella por lo que la podría explicar sin problemas los ejercicios y guiarla en la medida de lo posible. Muchísimas gracias por tu pronta respuesta.
Un saludo
FRAN
Un saludo
FRAN
Ahí va.
Lunes: Pecho - Dorsal
Press banca 2x15-2x12
Aperturas 4x 15
Press superior 2x15-2x12
Jalón tras nuca 2x15-2x12
Remo sentado 2x15-2x12
Remo de pié "supino" 2x15-2x12
Martes: Hombros
- Press tras nuca 2x15-2x12
- Elevaciones laterales 3x15
- Elevaciones Frontales 3x15
- Remo al mentón 2x15-2x12
Miércoles: Descanso
Jueves: brazos
Curl con barra de pié 2x15-2x12
Curl alterno 2x15-2x12
Curl concentrado 3x15
Press Francés tumbado barra recta 2x15-2x12
Jalones en polea 2x15-2x12
Elevaciones tras nuca
Viernes: Piernas
Sentadillas 2x25-2x15
Prensa 2x15-2x12
Extensiones 4x15
Zancadas 4x12
Femoral tumbado 2x15-2x12
Gemelos de pié 18-16-14-12
Gemelos sentado 18-16-14-12
Abfominales y lumbares los lunes y los jueves: http://www.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA
Lunes: Pecho - Dorsal
Press banca 2x15-2x12
Aperturas 4x 15
Press superior 2x15-2x12
Jalón tras nuca 2x15-2x12
Remo sentado 2x15-2x12
Remo de pié "supino" 2x15-2x12
Martes: Hombros
- Press tras nuca 2x15-2x12
- Elevaciones laterales 3x15
- Elevaciones Frontales 3x15
- Remo al mentón 2x15-2x12
Miércoles: Descanso
Jueves: brazos
Curl con barra de pié 2x15-2x12
Curl alterno 2x15-2x12
Curl concentrado 3x15
Press Francés tumbado barra recta 2x15-2x12
Jalones en polea 2x15-2x12
Elevaciones tras nuca
Viernes: Piernas
Sentadillas 2x25-2x15
Prensa 2x15-2x12
Extensiones 4x15
Zancadas 4x12
Femoral tumbado 2x15-2x12
Gemelos de pié 18-16-14-12
Gemelos sentado 18-16-14-12
Abfominales y lumbares los lunes y los jueves: http://www.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA
