Ayuda con rutina.

Entonces tienes tiempo más que suficiente, te recomendaría hacer un entreno de volumen y fuerza y al otro día posible los músculos antagónicos.
El martes dispones de menos tiempo, por lo que no tocaría las piernas, como mucho el gemelo y abductores.
Martes: Pecho- hombro-bíceps-tríceps-gemelos y siempre abdominales al acabar, en este día se incluye trapecio y abductores.
Viernes: Cuádriceps-femoral-dorsales-lumbares-antebrazo, y como siempre, abdominales.
Este es el orden que yo seguiría, los ejercicios, tu mismo, ve probando, por que las rutinas se deben cambiar más o menos cada dos meses. Eso si, en un entreno de volumen la cantidad de repeticiones es baja y el peso elevado, hasta llevar al músculo al agotamiento.
Bien hecho es un entreno bestia, pero luego tienes tiempo de recuperación XDD.
Por lo de la suplementación, opto por batidos de hidratos antes de entrenar y batidos de proteínas o pastillas de aminoácidos. Al ser un entreno fuerte, los martes y viernes tu aporte de hidratos debe ir suplementado con un batido y los días de recuperación, alterna un día batido de proteínas-batido de hidratos.
Espero ser de ayuda, si necesitas algo más para eso estamos.

Disculpa, tengo fallas técnicas. Pero en esta ocasión aquí tienes tu respuesta. Esta bien tu meta a logra, con una rutina pesada, y bastante tiempo de recuperación.
Esta rutina ya la había echo antes, a si que nada más copie y pegue. Efectivamente, entrenar dos veces a la semana es más que suficiente. Todo músculo debe tener, por lo menos 48 a 72 horas de descanso. Para lograr un desarrollo completo de todas y cada una de las partes que conforman una región anatómica.
Cuando trabajes músculos grandes como las piernas, pecho y espalda, haz entre uno y dos ejercicios. Para los demás músculos, hombros, bíceps y tríceps, etc. efectúa dos ejercicios. Dedicale de 45 a 60 minutos por sesión, dos veces a la semana a tu entrenamiento de musculación, podrás usar un esquema como el siguiente:
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Que quiero decir con esto,
primero realizas dos series de calentamiento sin llegar al fallo muscular. La tercera serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 6 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15 segundos.
Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps) Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el otro musculo para ese día).
Las series de congestión de altas repeticiones, o entrenar con con gran volumen y numerosas repeticiones y sobrepasarte en todo caso se obtiene desarrollo muscular, cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso.
Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás. El mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un
diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Aquí te pongo algunos de los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente
para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo.
MARTES: pecho, hombros, tríceps, espalda.
MIÉRCOLES: descanso
VIERNES: piernas(pantorrillas), encogimientos, bíceps y antebrazos
SÁBADO: descanso
DOMINGO:descanso
LUNES; DESCANSO
Entonces, los entrenas de nuevo el próximo martes.. otra vez, 5 días después. Luego, losentrenas otra vez el Viernes (dentro de 5 días). Y así sucesivamente para todosl os músculos. Te beneficiara en esto; no sobreentrenas el musculo, evitaras las lesiones, te da un horario flexible, etc... y para seguir progresando satisfactoriamente.
Vas a salir bien, pero bien machacado... puedes caminar a trote 3 días que no levantes pesas, por 30 minutos es recomendable.
La mayoría de estos ejercicios tienen una version que se puede
hacer en maquinas. Si deseas, puedes usar la version mecánica de
algunos de estos. Existen cientos de ejercicios más para cada musculo. Pero estos son los mejores que trabajan y quemas obligan.
1. Entrenamiento
2. Descanso
3. Recuperación
entonces...
4. Crecimiento
Si les estas dando a tu cuerpo la cantidad correcta de calorías. Porque, si lo que comes es una cantidad pequeña, entonces tendrás un cuerpo pequeño. Para crecer, ponerte más fuerte, ponerte musculoso, tienes que comer más calorías de lo normal. No hay ninguna manera deevitar esto.
Entonces, todo tiene que ver con las calorías. Lo que sÌ importa es la cantidad de comida que comes al día, no que clase y si viene de proteína, carbohidratos, o grasas.
Ademas los licuados de proteína, son nada más que comida enpolvado. No son más ventajosos o nutritivos que la comida solida. Hay que tener cuidado porque muchas de estos suplememtos contienen más cosas de lo que dicen, le añaden muchos preservativos y químicos que te pueden traer problemas y ademas son bastante caras.
No hay ninguna necesidad de consumir una cantidad enorme de proteína a propósito, el nutriente más importante que el cuerpo requiere son''carbohidratos, porque es esto lo que el cuerpo convierte en energía en la sangre, lo que a la vez, llenara tus músculos y los hará crecer.

Día 1.- pecho, hombros y piernas. Martes
* press de banca inclinado. 4x10/10/8/6.
* press de banca plano. 4x10/10/8/6.
* pec - dec. 4x15/15/10/10.
* pull over. 2x20.
* press militar tras nuca. 4x10/10/8/6.
* remo al menton. 4x10/10/8/6.
* encogimientos con mancuernas. 4x20/20/15/15.
* elevaciones laterales con manc. 4x10/10/8//6.
* sentadillas. 4x10/10/10/8.
* paso adelante. 4x10/10/8/6.
* extencion de cuadriceps. 4x10/10/8/6.
- Elevaciones del tronco desde el suelo.
- Elevaciones laterales desde el suelo.
- Elevaciones con piernas encogidas d/s.
- flexión lat. tronco con mancuernas.
- Elevación de piernas desde el suelo.
- Elevaciones de tronco en banco inclinado.
Dia 2.- espalda, biceps y triceps. Jueves
* peso muerto - remo inclinado con barra. 4x10/10/8/6.
* remo maquina. 4x10/10/10/8.
* jalon frontal normal. 4x10/10/8/6.
* dominadas. 4xfallo.
* curl de biceps con barra. 4x10/10/8/6.
* curl alterno con mancuerna. 4x10/10/8/6.
* curl invertido. 4x10/10/8/6.
* press agarre estrecho. 4x10/10/8/6.
* extencion detrás cabeza. 4x10/10/8/6.
* polea alta agarre inverso. 4x10/10/8/6.
- Elevaciones del tronco desde el suelo.
- Elevaciones laterales desde el suelo.
- Elevaciones con piernas encogidas d/s.
- flexión lat. tronco con mancuernas.
- Elevación de piernas desde el suelo.
- Elevaciones de tronco en banco inclinado.
Con respecto a la creatina si es excelente calidad. Se puede subir hasta 1 kilo o 1kilo y medio por semana, eso si no magra, con la proteína alrededor de 800 kilos mensuales con mucha suerte.
Eso es lo que puedo hacer
Disculpa si no pude ayudarte.