Duda Sobre musculación
Me llamo david y quería hacer una consulta a ver si puedo orientarme un poco en cuanto a musculación. Tengo 26 años Mido 1,75 y peso 68 kg, he jugado toda la vida al fútbol por lo que las piernas las tengo bien trabajadas, pero nunca he echo nada de musculación en la parte superior del cuerpo, ahora me he apuntado a un gimnasio y he comenzado a realizar algunos ejercicios de musculación, pero me gusatrai saber que hago bien o mal o que podría hacer para llegar a conseguir subir de volumen en cuanto a espalda, hombros y bíceps. Normalmente hago la siguiente rutina: 40 minutos de la maquina de remo con poca resistencia(2 de 10), maquina de hombro 3x12, maquinas de espalda 3x12 y 3x12 y finalmente ejercicio con mancuernos de bíceps 3x12. ¿Qué hago mal o bien y que podría mejorar? También me gustaría saber que ejercicios puedo hacer para disminuir la masa muscular de mis cuádriceps, vamos adelgazarlos.
Respuesta de Luis Entrenador Personal
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Si has empezado a un gym, nada mejor que el monitor, instructor o quien haya en la sala para enseñar a los demás, te enseñe a ejecutar los distintos ejercicios y te vaya guiando con alguna rutina, dependiendo del objetivo que tengas.
Lo que te digo desde ya mismo es que 40' en la máquina de remo me parece una salvajada para empezar. Estás sobrecargando tus brazos, espalda y deltoides (hombros) por lo que no te será de ayuda para desarrollar estas partes y menos si después haces ejercicios específicos para esas zonas debido a lo que solemos llamar como "SOBRE-ENTRENO", destruyes más que construyes.
Si quieres calentar bien, 20' en elíptica o bicicleta estática, NADA MÁS. Luego tu sesión de pesas y al final si quieres otra sesión de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) por otros 20'. Suficiente.
Para bajar tu tamaño de piernas no te queda otra que SOBRE-ENTRENARLAS, y eso pues a base de bici, correr, elíptica... siempre tras las pesas y por bastante tiempo (40-60'). Aunque también podría pasarte que cuanto más hagas de piernas, más te "crezcan", ya que todo dependería de tu genética!
Hazme caso y que el monitor de tu gym te ponga un plan de entreno, y si no lo hay o el que haya es un incompetente, cambia de gym.
Lo que te digo desde ya mismo es que 40' en la máquina de remo me parece una salvajada para empezar. Estás sobrecargando tus brazos, espalda y deltoides (hombros) por lo que no te será de ayuda para desarrollar estas partes y menos si después haces ejercicios específicos para esas zonas debido a lo que solemos llamar como "SOBRE-ENTRENO", destruyes más que construyes.
Si quieres calentar bien, 20' en elíptica o bicicleta estática, NADA MÁS. Luego tu sesión de pesas y al final si quieres otra sesión de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) por otros 20'. Suficiente.
Para bajar tu tamaño de piernas no te queda otra que SOBRE-ENTRENARLAS, y eso pues a base de bici, correr, elíptica... siempre tras las pesas y por bastante tiempo (40-60'). Aunque también podría pasarte que cuanto más hagas de piernas, más te "crezcan", ya que todo dependería de tu genética!
Hazme caso y que el monitor de tu gym te ponga un plan de entreno, y si no lo hay o el que haya es un incompetente, cambia de gym.
4 respuestas más de otros expertos
Respuesta de jose narvaes
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Te recomiendo un programa diseñado por el fisicoculturista y entrenador físico Kyle Leon llamado Maximizador de Músculos Somanabólico es muy bueno.https://www.youtube.com/watch?v=1Te3hptawOM este brinda la informacion suficiente no solo la rutina de ejercicios sino la dieta complementaria que debes seguir para lograr tener un cuerpo bien ejercitado y definido y ganar masa muscular.
Respuesta de cecilio25
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Bueno de bien haces el intentar hacer algo más por tu físico, y de mal, básicamente el tipo de entreno XD veamos, para conseguir aumentar la masa muscular, los ejercicios que se deben hacer comportan un número de repeticiones bajo, con un peso elevado. Deberías hacer siempre una serie con un peso bajo/medio para calentar, y después hacer, normalmente 4 series por ejercicio con 8/10 repeticiones por serie, esto significa que el peso que debes ponerte, sea tal, que tu solo seas capaz de hacer la primera serie, las otras necesitarás la ayuda de un compañero para hacer las dos últimas repeticiones de cada ejercicio. Con esto llegas al agotamiento muscular y es lo que provoca crecimiento.
Lo de adelgazar las piernas es mucho más complejo, es casi imposible bajar de un lado y subir de otro, lo que si puedes hacer son muchos ejercicios de estiramientos para la parte inferior, esto hará tus músculos más largos y más estilizados, reelmente no reducirá masa muscular, pero ópticamente será mucho más estética y reducirá la diferencia con la parte superior.
Espero ser de ayuda. Gracias.
P.D. por curiosidad, ¿pectoral y tríceps no haces por algún motivo en especial?
Lo de adelgazar las piernas es mucho más complejo, es casi imposible bajar de un lado y subir de otro, lo que si puedes hacer son muchos ejercicios de estiramientos para la parte inferior, esto hará tus músculos más largos y más estilizados, reelmente no reducirá masa muscular, pero ópticamente será mucho más estética y reducirá la diferencia con la parte superior.
Espero ser de ayuda. Gracias.
P.D. por curiosidad, ¿pectoral y tríceps no haces por algún motivo en especial?
Hola, gracias por contestar, pecho y tríceps no me interesa, no hago nade de pecho porque no quiero "hincharme", no se si estoy en lo cierto pero creo que si hago pecho me hinchare como si fuera un "Jiman" y eso no lo quiero, quiero un cuerpo más tipo beckham espalda, hombros y brazos, poco pecho.
POr cierto me interesaría tu opinión con respecto al remo, ¿me meto 40 minutos de maquina de remo (ergometro) con resistencia 2/10, no se si hago bien? Si debería ser más resistencia o menos tiempos o ambas...
Saludos
POr cierto me interesaría tu opinión con respecto al remo, ¿me meto 40 minutos de maquina de remo (ergometro) con resistencia 2/10, no se si hago bien? Si debería ser más resistencia o menos tiempos o ambas...
Saludos
Perdón por tardar en responder, pero un curso intensivo de aikido me ha mantenido algo liado XDD.
Bueno, pues no estas en lo cierto, no te inflarás si haces algo de pectoral, todo lo contrario, moldearás y darás una correcta forma a tu cuerpo, de lo contrario ópticamente se verá un físico descompensado, es cuestión de hacer pecho estirando bien la masa muscular, para hacerlo amplio, no como una bola. Pero solo es una opinión, hay quien no lo hace y punto, tu mismo.
Por lo del remo, volvemos a lo mismo de mi respuesta anterior, si quieres volumen baja el tiempo y aumenta la resistencia, si quieres definirlo, aumenta el tiempo y deja una resistencia baja-media, es cosa de ir probando, pero si quieres un cuerpo tipo beckham, deberías ir haciendo los ejercicios con peso medio y aumentando las repeticiones, el debe hacer algo tipo entreno de definición permanente, es difícil, y la genética hace mucho pero es lo que se lleva ahora mismo.
Bueno, pues no estas en lo cierto, no te inflarás si haces algo de pectoral, todo lo contrario, moldearás y darás una correcta forma a tu cuerpo, de lo contrario ópticamente se verá un físico descompensado, es cuestión de hacer pecho estirando bien la masa muscular, para hacerlo amplio, no como una bola. Pero solo es una opinión, hay quien no lo hace y punto, tu mismo.
Por lo del remo, volvemos a lo mismo de mi respuesta anterior, si quieres volumen baja el tiempo y aumenta la resistencia, si quieres definirlo, aumenta el tiempo y deja una resistencia baja-media, es cosa de ir probando, pero si quieres un cuerpo tipo beckham, deberías ir haciendo los ejercicios con peso medio y aumentando las repeticiones, el debe hacer algo tipo entreno de definición permanente, es difícil, y la genética hace mucho pero es lo que se lleva ahora mismo.
Respuesta de Farruk Diego Es Autentico
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Mal mal, tantas repeticiones es para definir. Para agrandarte y que crezca el musculo los músculos grandes a 4x8 y 4 ejercicios, y músculos chicos 3x8 y 4 ejercicios. Síguelo y me comentas dentro de 1 mes y medio y me dices la diferencia y después de entrenar un batido de proteínas del 90% o dos latas de atún.
Hola, gracias por contestar, me gustaría que me aclarases cual es la diferencia entre músculos grandes (4x8) y músculos pequeños (3x8).
Otra cosa yo voy al gym normalmente antes de comer, ¿qué cómo las 2 latas de atún antes de comer? ¿Y después como normal? Que se consigue con eso.
¿Qué te parece que empiece con 20 minutos de la maquina de remo?
Saludos
Otra cosa yo voy al gym normalmente antes de comer, ¿qué cómo las 2 latas de atún antes de comer? ¿Y después como normal? Que se consigue con eso.
¿Qué te parece que empiece con 20 minutos de la maquina de remo?
Saludos
Los músculos chicos son el bíceps y el tricep, te comento lo que se consigue con el atún es la proteína su función es tu cuando entrenas rompes fibra muscular entonces ha de regenerase y la proteína actúa hay regenerando la masa muscular y las micro fibras aumentan de hay el aumento muscular. El cardio se empieza a quemar grasa a partir de los 35 o 40 minutos a ritmo suave, yo te aconsejaría 45 minutos va muy bien.
Respuesta de Miguelito Zarcia
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Mil disculpas, he tenido fallas en esta página y en mi computadora, creo que problema resuelto. ¿Vamos a tu pregunta y al grano?.
Para empezar, siempre les he dicho esto. Al hacer pesas no, no vas a crear musculo rápidamente ni vas a "ponerte una bestia" en una semana, ni en unos meses, incluso si me apuras, ni en años. Es decir, ganar músculo es muy difícil y se requiere de mucho sacrificio y muchas horas de gimnasio, además de seguir una dieta en calorías..
Si, si calorías, porque si les estas dando a tu cuerpo la cantidad correcta de calorías. Porque, si lo que comes es una cantidad pequeña, entonces tendrás un cuerpopequeño. Para crecer, ponerte más fuerte, ponerte musculoso, tienes que comer más calorías de lo normal. No hay ninguna manera de evitar esto.
No obstante para el desarrollo de la masa musccular. El trabajo que se debe de hacer es un trabajo de pesas y de volumen, trabajando de 1 a 2 ejercicios, 3 series de calentamiento con el mismo ejercicio, la ultima hasta el fallo muscular entre 6 a 8 repeticiones con alto peso o sobrepasarte.
Si, si más pesoy más repeticiones. Tienes que alzar una cantidad alta pero tiene que ser por una cantidad de veces un poco más alto de lo normal, como 8. 9. o 10, las más que puedas sobrepasarte, no 2 o 3 como muchos recomiendan.
Esa es una de las claves, para estar grande.. más peso más repeticiones!. Y tienes que trabajar cada parte que forma la anatomía de tu cuerpo.
Por otro lado, si quieres ganar volumen el ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de volumen, fuerzas y recuperación. Te recomiendo que, disminuyas la carga de ejercicio aeróbico. Con el futbol que practicas más que suficiente
Sin embargo, la forma de tus glúteos, muslos y pienas, depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Para empezar, siempre les he dicho esto. Al hacer pesas no, no vas a crear musculo rápidamente ni vas a "ponerte una bestia" en una semana, ni en unos meses, incluso si me apuras, ni en años. Es decir, ganar músculo es muy difícil y se requiere de mucho sacrificio y muchas horas de gimnasio, además de seguir una dieta en calorías..
Si, si calorías, porque si les estas dando a tu cuerpo la cantidad correcta de calorías. Porque, si lo que comes es una cantidad pequeña, entonces tendrás un cuerpopequeño. Para crecer, ponerte más fuerte, ponerte musculoso, tienes que comer más calorías de lo normal. No hay ninguna manera de evitar esto.
No obstante para el desarrollo de la masa musccular. El trabajo que se debe de hacer es un trabajo de pesas y de volumen, trabajando de 1 a 2 ejercicios, 3 series de calentamiento con el mismo ejercicio, la ultima hasta el fallo muscular entre 6 a 8 repeticiones con alto peso o sobrepasarte.
Si, si más pesoy más repeticiones. Tienes que alzar una cantidad alta pero tiene que ser por una cantidad de veces un poco más alto de lo normal, como 8. 9. o 10, las más que puedas sobrepasarte, no 2 o 3 como muchos recomiendan.
Esa es una de las claves, para estar grande.. más peso más repeticiones!. Y tienes que trabajar cada parte que forma la anatomía de tu cuerpo.
Por otro lado, si quieres ganar volumen el ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de volumen, fuerzas y recuperación. Te recomiendo que, disminuyas la carga de ejercicio aeróbico. Con el futbol que practicas más que suficiente
Sin embargo, la forma de tus glúteos, muslos y pienas, depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.
Muchísimas gracias por tu respuesta, pero quisiera que me aclarases unos puntos, no juego al fútbol, por lo que el único deporte que practico es lo que te he puesto en la pregunta, comienzo con 40 min de remo en ergometro y después las pesas, hago el ergometro para calentar y para bajar grasa, ¿mi pregunta es la siguiente es bueno hacer el ergometro 40 min antes de empezar? Debería hacer más menos, debería hacer algún otro ejercicio aeróbico o por el contrario debería eliminar los aeróbicos de mis rutinas si quiero crecer en musculatura'? ¿No hago ningún ejercicio de pecho porque no quiero ponerme "hinchao" es bueno? Dame tus consejos.
Muchas gracias
P.D: la respuesta es perfecta.
Muchas gracias
P.D: la respuesta es perfecta.
Si quieres aumentar masa muscular. ''Solo hay una manera. Tienes que trabajar en serio con las pesas y alimentar tus músculos con la mejor nutrición y descansar y dormir bien. ''...
Lo mejor para calentarl el musculo, es con el primer ejercicio que vas hacer. Si vas a entrenar pecho, usa ese mismo ejercicio para calentar los músculos del pecho. Por ejemplo; Si vas a trabajar con 200 libras en el press de banco, entonces complete 1 serie con 100 libras (la mitad de 200) por12 reps para calentarte.
En la segunda serie de calentamiento, has 5 rep.con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Las series de calentamiento son para empezar a mandar sangre al musculo, no para fatigarlo. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libros menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Y la ultima hasta el fallo muscular, mucho peso, muchas repeticiones, sobrepasate.
El ejercicio aeróbico(cardio) hazlo los días que no levantes pesas, porque, necesitas esas calorías para mantener el musculo que has creado. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. Por lo tanto afecta en la construcción de volumen muscular.
Si decides hacerlo después de levantar pesas, los músculos habrán absorbido cuanta caloría había en la sangre mientras alzabas pesas, esto significa que no habrá nada para cuando empiezas con los aeróbicos, resultando de nuevacuenta, en que el cuerpo use la grasa como energía, y es lo que no quieres, verdad!..
Haciendo los ejercicios como te digo vas a crear musculo solido, y como ya te dije antes, no están fácil desarrollar masa muscular, es un sacrificio de anos. A levantar pesas vas a crear masa muscular no quemar grasa. Si quieres quemar grasa. Valgame la redundancia, has una actividad física como caminar a trote que sea el 75% de tu RMC 3 a 4 veces a la semana por 30 minutos!.
Lo mejor para calentarl el musculo, es con el primer ejercicio que vas hacer. Si vas a entrenar pecho, usa ese mismo ejercicio para calentar los músculos del pecho. Por ejemplo; Si vas a trabajar con 200 libras en el press de banco, entonces complete 1 serie con 100 libras (la mitad de 200) por12 reps para calentarte.
En la segunda serie de calentamiento, has 5 rep.con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Las series de calentamiento son para empezar a mandar sangre al musculo, no para fatigarlo. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libros menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Y la ultima hasta el fallo muscular, mucho peso, muchas repeticiones, sobrepasate.
El ejercicio aeróbico(cardio) hazlo los días que no levantes pesas, porque, necesitas esas calorías para mantener el musculo que has creado. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. Por lo tanto afecta en la construcción de volumen muscular.
Si decides hacerlo después de levantar pesas, los músculos habrán absorbido cuanta caloría había en la sangre mientras alzabas pesas, esto significa que no habrá nada para cuando empiezas con los aeróbicos, resultando de nuevacuenta, en que el cuerpo use la grasa como energía, y es lo que no quieres, verdad!..
Haciendo los ejercicios como te digo vas a crear musculo solido, y como ya te dije antes, no están fácil desarrollar masa muscular, es un sacrificio de anos. A levantar pesas vas a crear masa muscular no quemar grasa. Si quieres quemar grasa. Valgame la redundancia, has una actividad física como caminar a trote que sea el 75% de tu RMC 3 a 4 veces a la semana por 30 minutos!.