La difícil tarea del desarrollo muscular
Soy hombre de 24 años, mido 1,70 m y peso 67 kg. Mi somatotipo es predominantemente ectomorfo y
Quizás algo de mesomorfo. LLevo más de un año trabajando duro en el gimnasio y es verdad que he progresado pero llevo mucho tiempo estancado y estoy agotado de tener que trabajar tanto para obtener tan pocos resultados.
Dicen que el desarrollo muscular depende básicamente de dos aspectos: ejercicio y dieta.
Ejercicio: entreno un grupo muscular por día, o bien un grupo grande y otro pequeño el mismo día. Voy 3 ó 4 días al gimnasio cada semana. Hago, de cada grupo muscular, los ejercicios base que supuestamente son los que más volumen dan. Los ejercicios los hago prácticamente al máximo de intensidad, además procuro realizarlos concentrado y con la técnica adecuada, es decir los hago a conciencia. Mis sesiones de entrenamiento son de 1 hora y 30 minutos aproximadamente.
Dieta: mi dieta es baja en grasas, moderada en carbohidratos y alta en proteínas. Mi dieta es más o menos así de lunes a domingo:
Desayuno: una manzana, dos tostadas de pan blanco con aceite de oliva, un vaso de leche semidesnatada Puleva A + DE enriquecida en omega 3 de 250 mL, con cereales (copos de avena) y unas cuantas nueces.
Justo antes de ir al gimnasio: tomo un bocadillo pequeño de jamón de York y un yogur de chocolate.
Almuerzo: el día que NO voy al gimnasio: tomo la comida que me pone mi madre en la mesa (abundante cantidad) y después de la comida que puede consistir en uno o dos platos, tomo una pieza de fruta. El día que voy al gimnasio además de lo anterior tomo una lata de atún, a veces toritilla de dos claras de huevo y un vaso de leche semidesnatada Puleva A + DE enriquecida en omega 3. Al gimnasio voy a las 13:30, y termino de entrenar a las 14:45, a mi casa llego a las 15:00, me ducho y a las 15:15 empiezo a comer por lo que desde que acabo de entrenar hasta que meto alimento en el cuerpo pasan unos 30-45 min.
Merienda: a media tarde, sobre las 19:00 h tomo un bocadillo mediano de jamón de York y un par de yougourt de chocolate.
Cena: tomo verdura, ensalada, a veces una tortilla, y luego un vaso de leche semidesnatada. Trato de que la cena no sea muy fuerte.
No se que tal está la dieta, yo la veo bien pero puede que no sea así, agradecería su punto de vista. El caso es que si la dieta fuera adecuada, llegado entonces a ese punto me preguntaría si sería el momento de tomar algún suplemento. A ver si de esta forma consigo ganar algo más de músculo. Me refiero a tomar batidos de proteínas y creatinina. Nunca he tomado suplementos porque temo que me prejudique el hígado o los riñones pero ya me estoy planteando tomar algo ¿Usted qué opina al respecto?
Yo lo que no entiendo es como hay hombres que sin recurrir al consumo de anabolizantes, hormonas etc. Consiguen unos hombros grandes y redondeados, unos bíceps voluptuosos, unos pectorales grandes y bien definidos y yo sin embargo con tanto esfuerzo y comiendo (creo que bien) me cuesta tanto coger músculo.
Además de la predisposición genética, que quizás no juegue mucho a mi favor en cuanto al desarrollo muscular se refiere, ¿podría hacer algo más para ganar un poco más de masa muscular? ¿Hay algo que hago mal en cuanto a dieta o entrenamiento?
Muchas gracias por leer mi pregunta, un cordial y atento saludo.
Quizás algo de mesomorfo. LLevo más de un año trabajando duro en el gimnasio y es verdad que he progresado pero llevo mucho tiempo estancado y estoy agotado de tener que trabajar tanto para obtener tan pocos resultados.
Dicen que el desarrollo muscular depende básicamente de dos aspectos: ejercicio y dieta.
Ejercicio: entreno un grupo muscular por día, o bien un grupo grande y otro pequeño el mismo día. Voy 3 ó 4 días al gimnasio cada semana. Hago, de cada grupo muscular, los ejercicios base que supuestamente son los que más volumen dan. Los ejercicios los hago prácticamente al máximo de intensidad, además procuro realizarlos concentrado y con la técnica adecuada, es decir los hago a conciencia. Mis sesiones de entrenamiento son de 1 hora y 30 minutos aproximadamente.
Dieta: mi dieta es baja en grasas, moderada en carbohidratos y alta en proteínas. Mi dieta es más o menos así de lunes a domingo:
Desayuno: una manzana, dos tostadas de pan blanco con aceite de oliva, un vaso de leche semidesnatada Puleva A + DE enriquecida en omega 3 de 250 mL, con cereales (copos de avena) y unas cuantas nueces.
Justo antes de ir al gimnasio: tomo un bocadillo pequeño de jamón de York y un yogur de chocolate.
Almuerzo: el día que NO voy al gimnasio: tomo la comida que me pone mi madre en la mesa (abundante cantidad) y después de la comida que puede consistir en uno o dos platos, tomo una pieza de fruta. El día que voy al gimnasio además de lo anterior tomo una lata de atún, a veces toritilla de dos claras de huevo y un vaso de leche semidesnatada Puleva A + DE enriquecida en omega 3. Al gimnasio voy a las 13:30, y termino de entrenar a las 14:45, a mi casa llego a las 15:00, me ducho y a las 15:15 empiezo a comer por lo que desde que acabo de entrenar hasta que meto alimento en el cuerpo pasan unos 30-45 min.
Merienda: a media tarde, sobre las 19:00 h tomo un bocadillo mediano de jamón de York y un par de yougourt de chocolate.
Cena: tomo verdura, ensalada, a veces una tortilla, y luego un vaso de leche semidesnatada. Trato de que la cena no sea muy fuerte.
No se que tal está la dieta, yo la veo bien pero puede que no sea así, agradecería su punto de vista. El caso es que si la dieta fuera adecuada, llegado entonces a ese punto me preguntaría si sería el momento de tomar algún suplemento. A ver si de esta forma consigo ganar algo más de músculo. Me refiero a tomar batidos de proteínas y creatinina. Nunca he tomado suplementos porque temo que me prejudique el hígado o los riñones pero ya me estoy planteando tomar algo ¿Usted qué opina al respecto?
Yo lo que no entiendo es como hay hombres que sin recurrir al consumo de anabolizantes, hormonas etc. Consiguen unos hombros grandes y redondeados, unos bíceps voluptuosos, unos pectorales grandes y bien definidos y yo sin embargo con tanto esfuerzo y comiendo (creo que bien) me cuesta tanto coger músculo.
Además de la predisposición genética, que quizás no juegue mucho a mi favor en cuanto al desarrollo muscular se refiere, ¿podría hacer algo más para ganar un poco más de masa muscular? ¿Hay algo que hago mal en cuanto a dieta o entrenamiento?
Muchas gracias por leer mi pregunta, un cordial y atento saludo.
Respuesta de cecilio25
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Perdón por tardar en responder, problemas con el PC. Bueno, a lo que vamos, veo un par de problemillas en tu dieta-entreno.
En lo referente a la dieta, deberías empezar a suplementarte con proteínas o aminoácidos después del entreno, y con batidos de carbohidratos antes de entrenar, pues lo que tomas actualmente antes de entrenar es bajo en hidratos de carbono y notarás que te falta energía en muchas ocasiones, también podrías probar algún multivitanímico tipo multicentrum, que ayudan mucho.
El problema más grave, en tu caso, lo veo en el entreno, el cuerpo humano se acostumbra muy deprisa a la rutina del entreno, llega un momento en que correr 20km cada día agota, pero con el tiempo te acostumbras y si no haces 25km tu cuerpo ni siquiera se cansa, esto es lo que te sucede a ti, aunque aumentes la intensidad y el peso en tu entreno, si no varias los ejercicios, así como el orden en que se hacen e incluso los días, variando lo que normalmente haces los lunes, lo pasas a otro día..., tu cuerpo se estanca. Otra cosa, los ejercicios básicos son eso, básicos, esto no quiere decir que sean los mejores, son los que son más fáciles de hacer/entender y los que atacan al músculo por todos los ángulos posibles en un reducido numero de ejercicios. Con el tiempo que llevas entrenando debes intercalar los básicos con otros más complejos.
Los suplementos naturales, tomados como se deben tomar no dañan el hígado ni los riñones, esto lo hacen los anabolizantes y esteroides, que espero nunca tomes.
Luego lo de la forma del físico de la gente en los gimnasios, varia según la genética, eso es cierto, pero no lo es todo, ni mucho menos, lo que normalmente la gente haces es intercalar entrenos de volumen con entrenos de definición, para lo de la rutina en el ejercicio y por que con un entreno de definición se moldea y tonifica la masa muscular, se da una forma adecuada, solo hacer volumen no te dará forma.
En lo referente a la dieta, deberías empezar a suplementarte con proteínas o aminoácidos después del entreno, y con batidos de carbohidratos antes de entrenar, pues lo que tomas actualmente antes de entrenar es bajo en hidratos de carbono y notarás que te falta energía en muchas ocasiones, también podrías probar algún multivitanímico tipo multicentrum, que ayudan mucho.
El problema más grave, en tu caso, lo veo en el entreno, el cuerpo humano se acostumbra muy deprisa a la rutina del entreno, llega un momento en que correr 20km cada día agota, pero con el tiempo te acostumbras y si no haces 25km tu cuerpo ni siquiera se cansa, esto es lo que te sucede a ti, aunque aumentes la intensidad y el peso en tu entreno, si no varias los ejercicios, así como el orden en que se hacen e incluso los días, variando lo que normalmente haces los lunes, lo pasas a otro día..., tu cuerpo se estanca. Otra cosa, los ejercicios básicos son eso, básicos, esto no quiere decir que sean los mejores, son los que son más fáciles de hacer/entender y los que atacan al músculo por todos los ángulos posibles en un reducido numero de ejercicios. Con el tiempo que llevas entrenando debes intercalar los básicos con otros más complejos.
Los suplementos naturales, tomados como se deben tomar no dañan el hígado ni los riñones, esto lo hacen los anabolizantes y esteroides, que espero nunca tomes.
Luego lo de la forma del físico de la gente en los gimnasios, varia según la genética, eso es cierto, pero no lo es todo, ni mucho menos, lo que normalmente la gente haces es intercalar entrenos de volumen con entrenos de definición, para lo de la rutina en el ejercicio y por que con un entreno de definición se moldea y tonifica la masa muscular, se da una forma adecuada, solo hacer volumen no te dará forma.
Hola de nuevo, ante todo muchísimas gracias por tu respuesta. Tienes razón en muchas cosas de las que dices.
En primer lugar tienes muchas razón en que me falta energía en frecuentes ocasiones al entrenar: resulta que el primer y el segundo ejercicio los hago muy bien y con bastante intensidad en los sucesivos ejercicios ya me noto muy cansado, falto de energía. Además de un batido de carbohidratos, ¿Qué alimentos proporcionan una cantidad adecuada de carbohidratos para tomarlos antes de entrenar?
En segundo lugar veo muy adecuado tomar un batido de proteínas después de entrenar, pues es algo que había pensado y tenía en duda pero que me acabas de animar a ello. También veo muy bien los complejos multivitamínicos. Mi pregunta es ¿Con qué frecuencia tomar los batidos de proteínas? ¿Todos los días o sólo los días que voy al gimnasio?
Por último pienso que debería cambiar las rutinas de entrenamiento, pero ¿con qué frecuencia introduczco cambios: de una semana a otra, de un mes a otro?
Nuevamente muchas gracias por leer mi pregunta.
En primer lugar tienes muchas razón en que me falta energía en frecuentes ocasiones al entrenar: resulta que el primer y el segundo ejercicio los hago muy bien y con bastante intensidad en los sucesivos ejercicios ya me noto muy cansado, falto de energía. Además de un batido de carbohidratos, ¿Qué alimentos proporcionan una cantidad adecuada de carbohidratos para tomarlos antes de entrenar?
En segundo lugar veo muy adecuado tomar un batido de proteínas después de entrenar, pues es algo que había pensado y tenía en duda pero que me acabas de animar a ello. También veo muy bien los complejos multivitamínicos. Mi pregunta es ¿Con qué frecuencia tomar los batidos de proteínas? ¿Todos los días o sólo los días que voy al gimnasio?
Por último pienso que debería cambiar las rutinas de entrenamiento, pero ¿con qué frecuencia introduczco cambios: de una semana a otra, de un mes a otro?
Nuevamente muchas gracias por leer mi pregunta.
Lo mejor para una cantidad de carbohidratos importante antes de entrenar, es tomar un buen tazón de cereales con leche (y si tienen miel mejor), con un buen tazón me refiero a tomar más o menos 100g. De cereales con leche, es muy digestivo, por que meterte un plato de pasta a lo mejor no te apeteze, pero unos cereales siempre sientan bien.
Por los batidos de proteínas, lo normal es tomarlos solo los días que entrenas, aunque hay gente que cuando no entrena toma un batido más pequeño, que también es correcto, tu decides.
A la hora de cambiar rutinas, lo correcto es cambiarlas más o menos cada mes y medio, dos meses como mucho.
Otra cosa, puesto que recocés estar entrenando falto de energías, te vuelvo a repetir la necesidad de algún multivitanímico, estos se toman normalmente, la caja entera en su posología normal y después se deja durante 1 mes como mínimo, luego puedes volver a tomarlos según veas te sea necesario.
Por los batidos de proteínas, lo normal es tomarlos solo los días que entrenas, aunque hay gente que cuando no entrena toma un batido más pequeño, que también es correcto, tu decides.
A la hora de cambiar rutinas, lo correcto es cambiarlas más o menos cada mes y medio, dos meses como mucho.
Otra cosa, puesto que recocés estar entrenando falto de energías, te vuelvo a repetir la necesidad de algún multivitanímico, estos se toman normalmente, la caja entera en su posología normal y después se deja durante 1 mes como mínimo, luego puedes volver a tomarlos según veas te sea necesario.
