Rutina
Hola este t comento para junio voy a presentar una pruebas para football americano y quería saber si tienes una y excelente rutina de casi 2 meses para ganar buena masa muscular y volumen junto con fuerza y estoy tomando, elite12, cellmass, no shotgun y stak esta bien el pack de entrenamiento gracias
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Aquí tienes una rutina muy buena, el que subas más o menos dependerá más de ti, de tu dieta de tu genética y de cómo entrenes. Esta rutina es para entrenar con grandes pesos y progresando todas las semanas cargando más peso en los ejercicios.
LUNES : Piernas
Sentadilla 18-16-14-12-10-8
Prensa 14-12-10-8
Extensiones 2x20-14-12-10
Femoral tumbado: 4x10
Femoral sentado 3x 12
Gemelos de pié y sentado: 2 x18-2x 14 - 2 x 10
MARTES : Pecho -Bíceps-Abdominales
-Press Banca 12-10-8-6
-Press Superior 12-10-8-6
-Maquina Contractora "peck deck"10-10-8-8
Abdominales : a tu gusto y preferencia.
Bíceps
-Curl Martillo 10-10-10
-Curl con mancuerna 12-10-8-6
-Curl con barra 12-10-8-6
JUEVES: Espalda y antebrazo
-Jalón Tras nuca 12-10-8-6
-Jalón al pecho 12-10-8-6
-Remo Maquina 12-10-8-6-4
- Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 4x12
Antebrazo
-Curl con barra en Supinación 10-10-10
-Curl con Barra en Pronación
10-10-10
VIERNES: Hombros, Tríceps, Abdominales
LUNES : Piernas
Sentadilla 18-16-14-12-10-8
Prensa 14-12-10-8
Extensiones 2x20-14-12-10
Femoral tumbado: 4x10
Femoral sentado 3x 12
Gemelos de pié y sentado: 2 x18-2x 14 - 2 x 10
MARTES : Pecho -Bíceps-Abdominales
-Press Banca 12-10-8-6
-Press Superior 12-10-8-6
-Maquina Contractora "peck deck"10-10-8-8
Abdominales : a tu gusto y preferencia.
Bíceps
-Curl Martillo 10-10-10
-Curl con mancuerna 12-10-8-6
-Curl con barra 12-10-8-6
JUEVES: Espalda y antebrazo
-Jalón Tras nuca 12-10-8-6
-Jalón al pecho 12-10-8-6
-Remo Maquina 12-10-8-6-4
- Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 4x12
Antebrazo
-Curl con barra en Supinación 10-10-10
-Curl con Barra en Pronación
10-10-10
VIERNES: Hombros, Tríceps, Abdominales
