Como ganar musculo

Si llevas más de un año (aproximadamente) entrenando, prueba lo que te pondré más abajo. Si llevas menos, 1º vete aprendiendo a entrenar, a ejecutar los distintos ejercicios y adaptándote poco a poco a todo ello.
Espero te sea de ayuda. Un saludo.
Haz durante dos meses el entrenamiento 1, y tras esos dos meses, el entrenamiento 2. Al finalizar el 2, vuelve al 1.
Entrenamiento 1:
LUNES: Pecho
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Press declinado 10 - 8 - 6 - 4
Cruces entre poleas 10 - 8 - 6
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
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MARTES: Espalda
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo barra en multipower 10 - 8 - 6 - 6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre inferior 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre superior 10 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
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MIÉRCOLES: Piernas
Prensa 10 - 8 - 6
Sentadilla 10 - 8 - 6
Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
Variante gemelo 10 - 8 - 6
- Sentado multipower
- Prensa
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JUEVES: Bíceps-Tríceps
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Concentradas : 10 - 8 - 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press banca agarre cerrado 10 - 8 - 8 - 6
Press francés depie 10 - 8 - 8 - 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 - 8 - 8 - 6
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VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Deltoides posterior en peck deck 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 - 10 - 10
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10
Entrenamiento 2:
- La rutina es de 4 días de entrenamiento con una duración máxima de unos 45' aprox. y su planteamiento podría ser uno de los que a continuación se muestran:
* L, M, J y V, o...
* ... M, X, V y S
Siempre dejando un día por medio de descanso (o dos, como por ejemplo L, M, V y S).
- El planteamiento sería de la rutina sería:
* Día 1: pectoral y Tríceps
* Día 2: Dorsal y Bíceps
* Día 3: Pierna
* Día 4: Deltoides
- Los descansos entre series serían de 1' a 2', no mas.
- Los ejercicios son básicos
- En cuanto a los ejercicios de abdominales y lumbares, se harán de la siguiente manera:
* Día 1: Abdominales
* Día 2: Lumbares
* Día 3: Abdominales
* Día 4: Lumbares
- Sobre ejercicio aeróbico, eso al gusto de cada uno
1ª semana:
Día 1:
- Press Banca
- Press Inclinado mancuernas
- Press Francés
Día 2:
- Jalones al frente o Dominadas al frente
- Remo en Punta (agarre semipronación) o remo Polea Baja
- Curl barra recta de pie (o Z para aquellos que tengan mal sus muñecas, con el agarre a la anchura de los hombros)
Día 3:
- Sentadillas
- Peso Muerto
- Gemelos de pie
Día 4:
- Press Militar (barra por delante)
- Elevaciones Laterales sentado
- Encogimientos de Hombros con barra por delante torso
2ª semana:
Día 1:
- Press Inclinado Barra
- Press declinado Mancuernas
- Press Cerrado para Tríceps (codos pegados a los costados durante todo el recorrido)
Día 2:
- Remo Polea Alta o Dominadas Agarre Semipronado
- Remo Barra agarre Probado a un palmo ma abierto de ela anchura de los hombros
Curl Banco Scott barra Z
Día 3:
- Hack
- Curl Femoral Tumbado
- Gemelos en prensa
Día 4:
- Press Mancuernas en W
- Elevaciones frontales con barra tumbados en banco inclinado a 3 agujeros (30º aprox.)
- Remo al mentón
3ª semana:
Día 1:
- Press declinado Barra
- Aperturas Inclinadas 30º de inclinación el respaldo
- Extensiones en Cuerda en polea alta
Día 2:
- Jalones tras nuca o Dominadas Tras Nuca
- Remo Barra Supino a la anchura de los hombros
- Curl Martillo
Día 3:
- Zancadas (Tijeras)
- Peso Muerto (subiendo solamente hasta quedarse el tronco en diagonal, a unos 20º de la verticalidad)
- Gemelos Sentado
Día 4:
- Press Arnold
- Pájaros
- Press PowerLifter
4ª semana:
Día 1:
- Press Mancuernas Inclinado (20º de inclinación) con giro de muñeca hacia el interior en las negativas (bajadas) quedando las manos en semipronación en la parte baja
- Fondos en Paralelas abiertas
- Fondos entre bancos
Día 2:
- Dominadas o Jalones al Frente
- Remo Mancuerna
- Curl Concentrado estilo Arnold (de pie con el tronco inclinado al frente)
Día 3:
- Prensa
- Curl femoral
- Gemelos de pie con punteras mirando hacia fuera \/
Día 4:
- Press mancuernas para hombros
- Press tras nuca agarre amplio
- Encogimientos de Hombros con mancuernas, abriendo brazos al encogerse sin flexionar los brazos (quedando un ángulo en la axila de unos 20º aprox.)
5ª semana
NOTA. En esta semana meteré algún ejercicio con doble compás en sus repeticiones, esto será que de las 6 rep. se hará una completa + una hasta la mitad del recorrido, así 3 veces de cada intercalando ambas maneras
DÍA 1:
- Aperturas Planas Doble Compás (1 rep. completa + 1 rep. hasta la mitad del recorrido)
- Fondos en Paralelas abiertas
- Fondos en Paralelas cerradas para Tríceps
DÍA 2:
- Dominadas o Jalones al frente con doble compás
- Remo Polea Baja o en Máquina agarre semipronado
- Curl Mancuerna de pie
Día 3:
- Sentadillas, Hack o Prensa a pies juntos con Doble Compás
- Curl Femoral tumbados a Doble Compás
- Gemelos de pie con punteras hacia dentro /\
Día 4:
- Press para hombros con Mancuernas con Agarre semipronado durante todo el recorrido con Doble Compás
- Elevaciones Laterales de pie con Doble Compás
- Encogimientos de Hombros con mancuernas pegadas a ambos costados
6ª semana:
Aquí doy a elegir una de las dos siguientes opciones:
* 1ª OPCIÓN: Repetir la 1ª semana tal cual
* 2ª OPCIÓN: Repetir la 1ª semana PERO sin ejecutar los ejercicios, osea, simplemente haciendo cada ejercicio pero su su parte isométrica manteniendo en la parte de mas tensión durante 10" con los pesos máximos y en las 6 series por igual, aumentando de pesos (por supuesto)
Dieta: