Una rutina de ejercicio

Antes de nada, para saber si tu peso está bien tendrías que haberme dicho tu estatura, y aún así tampoco podría decirte ya que dependeríamos de tu morfología, el peso óseo (huesos) que tengas, etc etc. ASí que aquí ni yo ni nadie (salvo que te tenga delante) podrá decirte (al menos de forma fiable).
Para ganar músculo, principalmente deberás llevar una buena dieta como puede ser la siguiente:
Desayuno:
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sándwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
Comida:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 plátano
- 2-4 Tortas de Arroz
Cena:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
Esto FUNDAMENTAL, ya que es el pilar más importante!
Sobre la rutina, no sé el tiempo que llevas entrenando, ni sé si tienes alguna dolencia, lesión, etc. Además, el ponerte una rutina de entreno siendo un principiante, no estaría bien ya que esa función tendría que ser mejor un monitor/entrenador que estuviese contigo de forma presencial PARA ENSEÑARTE la ejecución de cada ejercicio de forma correcta, a parte de guiarte con las distintas rutinas de entrenamiento. Si fuese decir que tienes una experiencia, entonces sí podría exponerte alguna rutina...
Ya me comentarás. Intenta hablar con el monitor de tu gym y que te programe una rutina para los objetivos que tengas.