Anónimo
¿Qué puedo hacer para vencer la flacidez, la celulitis y tener más fuerza en piernas y brazos
Soy una mujer de 49 años. Mi problema es que tengo mucha flacidez en piernas y brazos. He engordado 6 kg de 50 he pasado a 56 y no es que tenga hambre es que no hago otra cosa que pensar en comer. Soy incapaz de estar dos días haciendo régimen pero lo que me preocupa es la flacidez y celulitis que tengo, No soy deportista, no hago nada de deporte. Antes trabaja de cartero y claro caminaba mucho pero ahora trabajo en otro sitio y no hago nada de ejercicio. Mi problema de la flacidez empezó hace 10 años cuando me operaron de rotulo perdí toda la fuerza de la pierna, no la podía levantar del suelo. Ahora noto que tengo poca fuerza en las piernas. Me gustaría que me ayudaras en decirme que debo hacer para vencer la flacidez, la celulitis y tener más fuerza en las piernas, cuando camino rápido durante 30 min. Aproximadamente que hago 1.5 km me duelen las piernas y me canso mucho. Supongo que no tengo fuerzas. El año pasado empecé a ir a natación y cada vez que empezaba a nadar me daban tirones se me subían los gemelos. Empecé otra vez con problemas de rodilla en febrero de este año me operaron de menisco. Pero sigo con problemas en la parte interna de la rodilla, por la parte de atrás, cuando empiezo a caminar se me pone como si fuera un globo que poco a poco se va hinchando y se va poniendo duro, empieza a dolerme y a no dejarme andar, no me deja estirar la pierna. Bueno espero tu consejo.
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Respuesta de hectordavid
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Por lo que veo hay un problema médico en el fondo que se está atendiendo aunque no de forma satisfactoria para ti (aunque sea adecuada, parece lenta).
Creo que puedes obtener otra opinión médica consultando a un ortopedista o un especialista en medicina del deporte. Quizá en esta misma págnia puedas localizar alguien que te ayude por este medio, que te recomiende que consultar o a quien o que incluso te resulte cercano y puede admitirte en su consulta. No creo ético opinar en cuestiones médicas sin tener formación para ello.
En el segundo aspecto que es la falta de fuerza en las piernas, te aconsejaré algunos ejercicios que puedes hacer sin involucrar la rodilla (hasta que tus médicos te señalen qué puedes hacer y qué no).
Puedes hacer levantamiento de talones, que ejercita toda la parte posterior de la pantorrilla, músculos que permiten dar un paso o correr y cuya fortaleza ayuda a la rodilla. Ponte de pie, si quieres puedes apoyarte sujetando un palo de escoba o estando cerca de una pared y levanta los talones, sostén un segundo y baja y repites. Puedes poner los pies juntos o algo separados. En un mes o algo así, prueba a hacer esto mismo usando una pequeña tabla de una pulgada de alto y poniendo las puntas de los pies sobre ella para que al bajar los talones se produzca un estiramiento en los gemelos. Haz unas cinco series de tantas repeticiones como puedas 3 días a la semana. También incluye 2 series de levantamientos de la punta del pie, que trabajan la parte exterior y frontal de la pantorrilla que es la que usamos cuando levantamos el pie del suelo y lo avanzamos hacia delante para dar un paso o zancada.
Usando unas tobilleras con peso (1 ó 1.5 kilos) levanta una pierna recta al frente y sostén 3 segundos, bajas y levantas la otra pierna, etc. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna y luego otras tres iguales pero levantando la pierna lateralmente hasta donde puedas y 3x10 levantando la pierna recta hacia atr´´as, lo cual trabaja también los glúteos y espalda baja (no te preocupes que tu pierna se levante muy poco, nuestra anatomía no permite más y así basta para ejercitarse)
Para terminar, levanta solo la pantorrilla hacia atrás, conservando el muslo en posición vertical, es decir haz una curva o curl con tu píe para llevarlo cerca del glúteo. #x10 serán suficientes.
Por las mañanas antes de levantarte o poco antes de dormir por la noche, tensa toda la pierna y sostén por 6 segundos, para poner algo de trabajo en el muslo sin mover la rodilla, aún así puede involucrarla y si sientes molestia disminuye el grado de tensión o déjalo. Si no hay problemas, repite la tensión hasta unas 12 a 15 veces.
El ejercicio final sería algún tipo de ejercicio abdominal que conozcas y que no involucre tu rodilla, hasta complertar unas 5 series de 20 repeticiones.
Si todo este ejercicio te resulta excesivo, divídelo como más te plazca, a modo de tener dos rutinas distintas, una para lunes-miércoles-viernes y otra martes-jueves-sábados.
En cuanto a la comida, trata de adquirir algún hábiro recreativo como leer, navegar en internet, tejer, etc. Es bueno tener a la mano alimentos ligeros en calorías para consumir en esos momentos de tentación: gelatinas sin azúcar, frutas y verduras crudas o cocidas que te gusten y listas para consumirse rápido, queso ligero o requesón, algún trozo de carne (del tipo que sea), desgrasada y asada o lista para asarse y agua simple. Siempre que vayas a comer algo, empieza con un par de tragos de agua simple. Si vas a hacer una comida completa empieza con un vaso completo. Evita los embutidos, las bebidas procesadas, la cerveza y aunque pareaca fuera de lugar, el tabaco y los desvelos.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M.
Creo que puedes obtener otra opinión médica consultando a un ortopedista o un especialista en medicina del deporte. Quizá en esta misma págnia puedas localizar alguien que te ayude por este medio, que te recomiende que consultar o a quien o que incluso te resulte cercano y puede admitirte en su consulta. No creo ético opinar en cuestiones médicas sin tener formación para ello.
En el segundo aspecto que es la falta de fuerza en las piernas, te aconsejaré algunos ejercicios que puedes hacer sin involucrar la rodilla (hasta que tus médicos te señalen qué puedes hacer y qué no).
Puedes hacer levantamiento de talones, que ejercita toda la parte posterior de la pantorrilla, músculos que permiten dar un paso o correr y cuya fortaleza ayuda a la rodilla. Ponte de pie, si quieres puedes apoyarte sujetando un palo de escoba o estando cerca de una pared y levanta los talones, sostén un segundo y baja y repites. Puedes poner los pies juntos o algo separados. En un mes o algo así, prueba a hacer esto mismo usando una pequeña tabla de una pulgada de alto y poniendo las puntas de los pies sobre ella para que al bajar los talones se produzca un estiramiento en los gemelos. Haz unas cinco series de tantas repeticiones como puedas 3 días a la semana. También incluye 2 series de levantamientos de la punta del pie, que trabajan la parte exterior y frontal de la pantorrilla que es la que usamos cuando levantamos el pie del suelo y lo avanzamos hacia delante para dar un paso o zancada.
Usando unas tobilleras con peso (1 ó 1.5 kilos) levanta una pierna recta al frente y sostén 3 segundos, bajas y levantas la otra pierna, etc. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna y luego otras tres iguales pero levantando la pierna lateralmente hasta donde puedas y 3x10 levantando la pierna recta hacia atr´´as, lo cual trabaja también los glúteos y espalda baja (no te preocupes que tu pierna se levante muy poco, nuestra anatomía no permite más y así basta para ejercitarse)
Para terminar, levanta solo la pantorrilla hacia atrás, conservando el muslo en posición vertical, es decir haz una curva o curl con tu píe para llevarlo cerca del glúteo. #x10 serán suficientes.
Por las mañanas antes de levantarte o poco antes de dormir por la noche, tensa toda la pierna y sostén por 6 segundos, para poner algo de trabajo en el muslo sin mover la rodilla, aún así puede involucrarla y si sientes molestia disminuye el grado de tensión o déjalo. Si no hay problemas, repite la tensión hasta unas 12 a 15 veces.
El ejercicio final sería algún tipo de ejercicio abdominal que conozcas y que no involucre tu rodilla, hasta complertar unas 5 series de 20 repeticiones.
Si todo este ejercicio te resulta excesivo, divídelo como más te plazca, a modo de tener dos rutinas distintas, una para lunes-miércoles-viernes y otra martes-jueves-sábados.
En cuanto a la comida, trata de adquirir algún hábiro recreativo como leer, navegar en internet, tejer, etc. Es bueno tener a la mano alimentos ligeros en calorías para consumir en esos momentos de tentación: gelatinas sin azúcar, frutas y verduras crudas o cocidas que te gusten y listas para consumirse rápido, queso ligero o requesón, algún trozo de carne (del tipo que sea), desgrasada y asada o lista para asarse y agua simple. Siempre que vayas a comer algo, empieza con un par de tragos de agua simple. Si vas a hacer una comida completa empieza con un vaso completo. Evita los embutidos, las bebidas procesadas, la cerveza y aunque pareaca fuera de lugar, el tabaco y los desvelos.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M.