Anónimo
Una buena rutina para ganar volumen sin grasa.
Te cuento un poco mi experiencia y la disposición que tengo para hacer deporte. También te pongo el material con el que dispongo en casa" que es donde en principio me gustaría hacer el ejercicio.
Llevo 7 meses haciendo un poco de deporte, empecé corriendo más y musculando menos pero ahora hago más musculación que correr. En musculación hacia circuito cada vez más intenso pero solo circuito.
Podría hacer deporte toda la semana menos fin de semana para descansar o como tu me digas, el horario es de 21:30 en adelante o antes de comer a las 14:30 en adelante ya que tengo tres horas en el trabajo para la comida y por la noche se me hace un poco tarde entrenando a esas horas.
De material tengo un banco con barra y también tiene para hacer pierna, en esa misma parte en la de hacer pierna puedes tirar con los brazos para hacer remo, más o menos es el mismo movimiento. Tengo también dos mancuernas. El peso con el que dispongo es:
2-10kg 2-7,5kg 2-6kg 3-5kg y varias de 1 y 2kg.
Bueno vamos al grano. Me gustaría estar en forma y tener un cuerpo atlético ganar volumen pero sin taparme me gusta el cuerpo fibroso, te digo mis medidas:
Mido 1,78 peso 69kg y me veo bastante bien en parte a estos 7 meses aunque un poco más de volumen no vendría mal.. Je je
Ya que te contado mi vida te pregunto, que es mejor:
Rutina de lunes a viernes
Ej. Músculo por día y algo de aeróbico o dos músculos por día lunes, miércoles y viernes aeróbico martes y jueves.
Muchas gracias de antemano y haber si me recomiendas una buena rutina ya que yo no se muy bien que músculo se puede hacer con otro o cual es el más adecuado para cada día de la semana que es mejor si tres series o cuatro 45min de pesas o más.
También estoy leyendo bastante sobre las dietas en esta web y cada vez me lo tomo más en serio.
Llevo 7 meses haciendo un poco de deporte, empecé corriendo más y musculando menos pero ahora hago más musculación que correr. En musculación hacia circuito cada vez más intenso pero solo circuito.
Podría hacer deporte toda la semana menos fin de semana para descansar o como tu me digas, el horario es de 21:30 en adelante o antes de comer a las 14:30 en adelante ya que tengo tres horas en el trabajo para la comida y por la noche se me hace un poco tarde entrenando a esas horas.
De material tengo un banco con barra y también tiene para hacer pierna, en esa misma parte en la de hacer pierna puedes tirar con los brazos para hacer remo, más o menos es el mismo movimiento. Tengo también dos mancuernas. El peso con el que dispongo es:
2-10kg 2-7,5kg 2-6kg 3-5kg y varias de 1 y 2kg.
Bueno vamos al grano. Me gustaría estar en forma y tener un cuerpo atlético ganar volumen pero sin taparme me gusta el cuerpo fibroso, te digo mis medidas:
Mido 1,78 peso 69kg y me veo bastante bien en parte a estos 7 meses aunque un poco más de volumen no vendría mal.. Je je
Ya que te contado mi vida te pregunto, que es mejor:
Rutina de lunes a viernes
Ej. Músculo por día y algo de aeróbico o dos músculos por día lunes, miércoles y viernes aeróbico martes y jueves.
Muchas gracias de antemano y haber si me recomiendas una buena rutina ya que yo no se muy bien que músculo se puede hacer con otro o cual es el más adecuado para cada día de la semana que es mejor si tres series o cuatro 45min de pesas o más.
También estoy leyendo bastante sobre las dietas en esta web y cada vez me lo tomo más en serio.
Respuesta de theironman
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Yo te recomiendo que pruebes la rutina de 5 días, 1 grupo muscular por día y después de las pesas un poco de aeróbico 30-40min no mucho más sino no ganaras volumen si ves que aun así no ganas, me cuentas la dieta que haces, ¿y el cardio lo rebajamos ok? . hay va
Lunes (( Pecho-Bíceps )): pecho en pres de banca 3x10, Press inclinado 3x10, Contractor (maquina) Nota: si no tiene tu maquina para contrator, realiza aperturas para pecho tumbado en la banca con las mancuernas 3x10, bíceps con mancuerna de pie 3x10, Curl Bíceps Sentado 3x10 .
Martes (( Piernas )) :Sentadillas 3x10,, Zancada 3x10,, cuádriceps en maquina 3x10, femoral en maquina 3x10.
Miércoles (( Espalda )) : Dominadas 3x10,, Remo con mancuerna apoyado en banco plano 3x10, encogimiento de hombros con barra.
Jueves (( Biceps-triceps )):Curl de Biceps Alterno "Tipo martillo" 3x10 ( con cada brazo ), Curl de biceps concentrado apoyado en muslo 3x10, Curl de biceps en banco Scott 3x10: Triceps: Fondos entre bancos 3x10, Press Frances 3x10, extensiones de triceps en polea alta 3x10.
Viernes (( Hombros-Antebrazos)) Hombros: Press arnold 3x10, elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante o pájaro 3x10, Frontal con barra 3x10, Antebrazos: Curl de antebrazos con barra agarre en supinación 3x10, Curl de bíceps con barra y agarre en pronación 3x10 .
Cualquier duda, consúltame y lo vemos, creo que según el material que tienes puedes realizar todos los ejercicios . UN SALUDO
www.irc-hispano.es/webchat
Canal:#nutricion_deportiva
Tu chat de deportes y nutrición.
Lunes (( Pecho-Bíceps )): pecho en pres de banca 3x10, Press inclinado 3x10, Contractor (maquina) Nota: si no tiene tu maquina para contrator, realiza aperturas para pecho tumbado en la banca con las mancuernas 3x10, bíceps con mancuerna de pie 3x10, Curl Bíceps Sentado 3x10 .
Martes (( Piernas )) :Sentadillas 3x10,, Zancada 3x10,, cuádriceps en maquina 3x10, femoral en maquina 3x10.
Miércoles (( Espalda )) : Dominadas 3x10,, Remo con mancuerna apoyado en banco plano 3x10, encogimiento de hombros con barra.
Jueves (( Biceps-triceps )):Curl de Biceps Alterno "Tipo martillo" 3x10 ( con cada brazo ), Curl de biceps concentrado apoyado en muslo 3x10, Curl de biceps en banco Scott 3x10: Triceps: Fondos entre bancos 3x10, Press Frances 3x10, extensiones de triceps en polea alta 3x10.
Viernes (( Hombros-Antebrazos)) Hombros: Press arnold 3x10, elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante o pájaro 3x10, Frontal con barra 3x10, Antebrazos: Curl de antebrazos con barra agarre en supinación 3x10, Curl de bíceps con barra y agarre en pronación 3x10 .
Cualquier duda, consúltame y lo vemos, creo que según el material que tienes puedes realizar todos los ejercicios . UN SALUDO
www.irc-hispano.es/webchat
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Muchas gracias por contestar. Me gusta bastante tu respuesta pero tengo alguna, dudilla te cuento:
¿El Lunes bíceps sentado quieres decir el concentrado como el del jueves no?
El jueves, Curl de bíceps en banco Scott no creo que pueda hacerle con lo que tengo en casa, los fondos entre bancos no me fío de hacer tanta fuerza en el borde de la madera je je mi banco no es tan robusto y lo que mencionas de extensiones de tríceps con polea tampoco tengo ese material. Pero bueno intentare cambiar el ejercicio a otro que se le parezca y si pueda hacer, si se te ocurre a ti!
Muchas gracias otra vez y un saludo para ti también..
PD: empecé esta semana con una rutina de lunes, miércoles y viernes musculación y martes y jueves correr y abdominales y que agujetas tengooo.
¿Debería bajar un poco la intensidad? ¿O las agujetas no son malas? Seguramente cambie a la tuya parece un poco más suave. Por lo menos hasta que fortalezca más.
Chao chao..
¿El Lunes bíceps sentado quieres decir el concentrado como el del jueves no?
El jueves, Curl de bíceps en banco Scott no creo que pueda hacerle con lo que tengo en casa, los fondos entre bancos no me fío de hacer tanta fuerza en el borde de la madera je je mi banco no es tan robusto y lo que mencionas de extensiones de tríceps con polea tampoco tengo ese material. Pero bueno intentare cambiar el ejercicio a otro que se le parezca y si pueda hacer, si se te ocurre a ti!
Muchas gracias otra vez y un saludo para ti también..
PD: empecé esta semana con una rutina de lunes, miércoles y viernes musculación y martes y jueves correr y abdominales y que agujetas tengooo.
¿Debería bajar un poco la intensidad? ¿O las agujetas no son malas? Seguramente cambie a la tuya parece un poco más suave. Por lo menos hasta que fortalezca más.
Chao chao..
Exacto el del lunes es el concentrado, el del banco scoot suprimelo, yo lo veo bien 3 días de pesas y 2 de cardio, dale tiempo y lleva una buena alimentación así te recuperaras antes, si tienes muchas agujetas entrena más suave hasta que te se vallan pasando con menos peso.
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Para empezar, si quieres un cuerpo atlético no deberías coger volumen porque tarde o temprano se convierte en músculo fofo.
En cuanto a la rutina, es mejor un músculo por día y aeróbico, para no quemar tanto el músculo los días que sólo toque aeróbico, si lo que quieres es volumen.
En cuanto a rutinas, debes hacer los músculos que tú quieres desarrollar, yo no puedo saber cuál es tu ideal estético, claro.
Para cada día de la semana, lo mismo da. Eso sí, yo creo que sería más conveniente un descanso el jueves y el domingo y trabajar L, M, POR, V, S.
45 minutos de pesas está bien, aunque una hora estaría mejor. Recuerda hacer 4 series de 8 con el mayor peso que puedas, descansando 3 minutos entre series.
Y sí, las dietas son el secreto del volumen.
Ánimo.
En cuanto a la rutina, es mejor un músculo por día y aeróbico, para no quemar tanto el músculo los días que sólo toque aeróbico, si lo que quieres es volumen.
En cuanto a rutinas, debes hacer los músculos que tú quieres desarrollar, yo no puedo saber cuál es tu ideal estético, claro.
Para cada día de la semana, lo mismo da. Eso sí, yo creo que sería más conveniente un descanso el jueves y el domingo y trabajar L, M, POR, V, S.
45 minutos de pesas está bien, aunque una hora estaría mejor. Recuerda hacer 4 series de 8 con el mayor peso que puedas, descansando 3 minutos entre series.
Y sí, las dietas son el secreto del volumen.
Ánimo.