Volumen dieta y rutina
Hola buenas, lo primero presentarme ya que soy nuevo en este foro, me llamo Sergio, tengo 16 años y peso 64.5 kg, mi altura es de 1.80 y yebo aproximadamente medio año en el gimnasio.
Me gustaría que me pudieseis prestar ayuda para conseguir más masa muscular y volumen, ya que definido lo tengo bastante pero tengo unas proporciones de espalda y brazos ridículas.
Si me pudieseis decir una dieta que me viniese bien y una rutina, me haríais un tremendo favor. Puedo pasarles la rutina o lo que sea necesario para que se hagan una idea.
Muchas gracias! ;)
Me gustaría que me pudieseis prestar ayuda para conseguir más masa muscular y volumen, ya que definido lo tengo bastante pero tengo unas proporciones de espalda y brazos ridículas.
Si me pudieseis decir una dieta que me viniese bien y una rutina, me haríais un tremendo favor. Puedo pasarles la rutina o lo que sea necesario para que se hagan una idea.
Muchas gracias! ;)
1 Respuesta
Respuesta de palm0989
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Seria bueno que me dijeras que rutina andas haciendo y si has visto algunos cambios sino te diré lo que tengas que hacer a cambio o qué le podes incrementar o reducir..
Pues aver, más o menos te lo digo de memoria porque el programa lo tengo en el gimnasio, pero espero ser lo suficientemente exacto ;).
Lo primero 5 minutos de calentamiento, estiramientos... etc, luego...
-Prensa con 150 kg.
-Dorsales, polea al pecho con agarre estrecho, con ese uso 55 kg.
-Pectorales, press banca en banco plano con 25 kg.
-Cuádriceps en máquina, en esa levanto 50 kg.
-Dorsales, ese no se como se llama exactamente, consiste en estirar una pierna, la otra doblarla y de ahí coger un remo y mandarlo desde adelante hacia que el codo llegue a la altura de la cadera, todo esto de pies, en ese uso 15 kg.
-Isquiosurales en maquina, en esa uso 42 kg.
-Triceps sural con malcuerna, de 20 kg.
-Triceps con extension vertical alternada de los brazos con malcuerna, con 8 kg.
-Biceps, sentado y con la espalda apoyada, una malcuerna de 10 kg en cada mano y lebantarlas hasta el pecho.
-Luego despues de todo esto empiezo con los abdominales.
Esta rutina la hago 3 veces a la semana, todo lo que hay, no varia de un día para otro.
Espero que te haya servido, siento no ser muy claro con mis explicaciones y espero que sea todo así, de todas formas si te hubiese dicho algo mal, te lo confirmaría otro día...;)
Muchísimas gracias ante todo!
Lo primero 5 minutos de calentamiento, estiramientos... etc, luego...
-Prensa con 150 kg.
-Dorsales, polea al pecho con agarre estrecho, con ese uso 55 kg.
-Pectorales, press banca en banco plano con 25 kg.
-Cuádriceps en máquina, en esa levanto 50 kg.
-Dorsales, ese no se como se llama exactamente, consiste en estirar una pierna, la otra doblarla y de ahí coger un remo y mandarlo desde adelante hacia que el codo llegue a la altura de la cadera, todo esto de pies, en ese uso 15 kg.
-Isquiosurales en maquina, en esa uso 42 kg.
-Triceps sural con malcuerna, de 20 kg.
-Triceps con extension vertical alternada de los brazos con malcuerna, con 8 kg.
-Biceps, sentado y con la espalda apoyada, una malcuerna de 10 kg en cada mano y lebantarlas hasta el pecho.
-Luego despues de todo esto empiezo con los abdominales.
Esta rutina la hago 3 veces a la semana, todo lo que hay, no varia de un día para otro.
Espero que te haya servido, siento no ser muy claro con mis explicaciones y espero que sea todo así, de todas formas si te hubiese dicho algo mal, te lo confirmaría otro día...;)
Muchísimas gracias ante todo!
Ah, se me olvidaba, la verdad es que los cambios que he visto son mínimos... y creo que con las ganas que le meto deberían ser mayores... Muchas gracias!
Los ejercicios son buenos pero la cosa es que tienes que distribuirlos en los días que vas. Te voy a dar una rutina que es muy buena y de seguro que vas a ver cambios, es esta:pecho-bíceps ; espalda-tríceps ; pierna-espalda dividida en tres días que son los que vas al gym haciendo los siguientes ejercicios:
Pecho:en banca palana, elevada, inclinada 4 series de 10 repeticiones incrementando el peso entre series .Para calentar, con la barra sola o con 5 kilos a cada lado
Bíceps:predicador, con mancuernas, martillo 4 series de 10 repeticiones. Para calentar con unas pesas de 3 kilos.
Espalda:máquina con barra tras nuca, en la máquina de remos, y el que hacías de parado.
Tríceps:"rompe cráneo"(con la barra chueca acostado de espalda y con los codos sin separar doblarlos hasta la altura de la frente y volver después a la posición inicial), con mancuerna tras nuca(con una sola mancuerna agarrar con las dos manos, y con los codos sin separarlos doblarlos), polea con barra recta.
Piernas:sentadilla completa con barra, cuádriceps, bíceps femoral, abductores, pantorrillas.
Hombros:barra tras nuca, barra al pecho,"fly"(con una mancuerna a cada lado con los codos en angulo recto elevar perpendicularmente al torso en una forma como de aleteo, de ahí su nombre)
Pecho:en banca palana, elevada, inclinada 4 series de 10 repeticiones incrementando el peso entre series .Para calentar, con la barra sola o con 5 kilos a cada lado
Bíceps:predicador, con mancuernas, martillo 4 series de 10 repeticiones. Para calentar con unas pesas de 3 kilos.
Espalda:máquina con barra tras nuca, en la máquina de remos, y el que hacías de parado.
Tríceps:"rompe cráneo"(con la barra chueca acostado de espalda y con los codos sin separar doblarlos hasta la altura de la frente y volver después a la posición inicial), con mancuerna tras nuca(con una sola mancuerna agarrar con las dos manos, y con los codos sin separarlos doblarlos), polea con barra recta.
Piernas:sentadilla completa con barra, cuádriceps, bíceps femoral, abductores, pantorrillas.
Hombros:barra tras nuca, barra al pecho,"fly"(con una mancuerna a cada lado con los codos en angulo recto elevar perpendicularmente al torso en una forma como de aleteo, de ahí su nombre)
Gran contestación muchas gracias este mismo lunes empezare aver que tal, ¿pero algo de dietas entiendes? ¿Es qué tienen que ir acompañados ejercicios y dieta no? Gracias me estas ayudando muchísimo! =)
En la etapa en la que estás querés de ganar volumen y fuerza, te recomiendo que consumás más proteínas y carbohidratos, esto incrementando de a poco adaptando tu hígado a la nueva etapa en la que estás. Te recomiendo en tu desayuno comerte:3 claras de huevos hervidas(hervís los huevos y luego les retirás las yemas)60 gr de pan integral. Un licuado que contenga 200ml de leche, una banana y una cuchara de harina de soja. A media mañana una taza de avena, una ensalada de frutas(eso si, no mezclar nunca los cítricos porque le quitaran las propiedades a las otras frutas). En el almuerzo cunsumir más proteínas ya sea carnes rojas, pollo sin piel ni grasa al igual que la carne, pescado, etc.incrementar una o dos papas, y arroz, en una cantidad moderada. A media tarde:una ensalada de verduras o un extracto de verduras(un vaso)a las dos horas 2 claras de huevo. Cena:200 gr de atún, una papa, una ensalada verde, puede ser espinaca con un chorrito de aceite de oliva. Entre comidas a modo de no dejar nunca tu estómago vacío, te recomiendo consumir almendras, frutas secas, así como las uvas, ciruelas, etc.te recomiendo también la levadura de cerveza que se puede conseguir en las farmacias, vienen en tabletas, es 100%natural y contienen vitamina A, proteínas. Y dormir bien, descansar, realizar bien tu ejercicios, que te quede la mentalidad de que mejor calidad que cantidad. Ok espero que te ayude.
