Fuerza máxima y explosiva

Para aumentar de tamaño muscular es la pasión y el objetivo de la practica totalidad de las personas que agarran una pesa, se apuntan a un gimnasio o leen libros, revistas de músculos y fitness. Penetran en el mundo del culturismo que puede acelerar el metabolismo y cambiar radicalmente la forma de nuestro cuerpo.
Pero esta es es una de las principales causas de que, aunque mucha gente consigue progresos notables. La mayoría falla a la hora de alcanzar un desarrollo muscular significativo porque carecen de un plan concreto de nutrición. Los músculos necesitan alimento, debemos considerar los tipos de calorías consumidas. No basta con tomar más alimento para ponerse grande; el exceso de azucares refinados y de grasa y el defecto de comida chatarra puede añadir más grasa que músculo.
Todo trabajo de culturismo, es complicado y no hay camino rápido ni fácil. Es necesario el entrenar con constancia, disciplina para lograr el objetivo trazado. El culturismo es un deporte de sacrificio, de resultados lentos, no es de la noche a la mañana, y donde el dolor es una forma de demostrar la calidad y efectividad del ejercicio ejecutado y marca el beneficio que obtendremos de nuestro esfuerzo; es una lucha permanente, de cada día, de cada minuto y cada repetición, contra la tendencia natural del cuerpo a detenerse, contra la trampa de nuestra mente y cuerpo.
Ahora bien, mucho 'ojo'. Para obtener la cantidad más grande de musculatura, dedicale de 45 a 60 minutos por sesión, dos veces a la semana dentro de 5 días a tu entrenamiento de musculación. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Que quiero decir con esto!. Primero realizas de tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular, ni a la fatiga.
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 6 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3reps).
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 reps. Si vas a trabajar con 200 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 100 libras (la mitad de 200) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Las series de calentamiento son para empezar a mandar sangre al musculo, no para fatigarlo. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 2-3 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el otro músculo para ese día).
Tienes que ir alzando más peso, o más reps, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Otro punto que te voy a dejar claro es que, las series de congestión de altas repeticiones, o entrenar con con gran volumen y numerosas repeticiones, en todo caso se obtiene desarrollo muscular, cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Te beneficiara en esto; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
También, el esquema de trabajo no solo dependerá del tiempo que le dediques a tu entrenamiento, debes considerar multíples factores entre los cuales vale destacar: entrenamiento previo, cantidad de grasa corporal, limitaciones médicas o físicas, constitución física y objetivos a lograr.
Finalmente, te digo esto y te recomiendo, que te sigas entrenando constantemente, y ya y para siempre, esto te ayudara a mejorara de la condición física, y el tono, la fuerza máxima y la potencia muscular. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la constancia y la perseverancia.
Fin de la respuesta!

Entrenamiento Isotónico
. Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima
. Repeticiones entre 1 y 3
. Velocidad de ejecución: máxima.
. Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
. Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan
incrementar la fuerza máxima.
Este sistema de entrenamiento de fuerza máxima desarrollo hipertrofia muscular
(Masa corporal)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
. Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
. Lucha
. Halterofilia
. Remo
Ejemplo de la rutina
Lunes y Jueves
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 5-4-3-4-5
Press Militar 4 4-3-3-4
Fondos Pecho 2 máximas
Polea 5 5-4-3-4-5
Remo a una
mano 5 5-4-3-4-5
Dorsal en Polea 2 3-2
Tríceps
Extensiones 4 4-3-3-4
Tríceps Francés 3 4-3-2
Fondos Triceps 2 máximas
Martes y Viernes
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 5 4-3-3-3-4
Vuelos Laterales 4 4-3-3-4
Trapecio 2 3-3
Squat 5 4-3-3-3-4
Cuadripces 4 4-3-3-4
Biceps Femoral 4 4-3-3-4
Gluteos Máquina 4 4-3-3-4
Biceps Alterno 4 4-3-3-4
Banco barra 4 4-3-3-4
Rutna 2
. Máxima tensión muscular: 100%
. 6 - 8 repeticiones.
. 5 - 6 segundos de duración.
. 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.
. Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.
. Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación
intermuscular.
Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de
rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de la Fuerza.
Es bueno realizar los ejercicios en 3 ángulos diferentes. Ej Bíceps Curl
ejercicio 1 a 170º
ejercicio 2 a 90º
ejercicio 3 a 45º
EJEMPLO DE RUTINA
Ejercicio Musculo Posición Mant.
Press Banca Pectoral Mayor 175º-90º-45º 5''
Cuadripces Cuadripces 175º-90º-45º 5''
Polea t.nuca Dorsal Ancho 175º-90º-45º 5''
B. Fermoral Isquiotibiales 175º-90º-45º 5''
Press Militar Deltoides Medio 175º-90º-45º 5''
Gemelos Isquiocrurales 175º-90º-45º 5''
Biceps Biceps Braquial 175º-90º-45º 5''
Abdominales Abdominales 175º-90º-45º 5''
Triceps Triceps 175º-90º-45º 5''
Se Mantiene durante 5 segundo en las distintas posiciones, 175º 90º y 45º
Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series
Y TE DEJO UN LINK QUE ES UN LIBRO REALMENTE MUY INTERESANTE SOBRE EL TEMA TIENE PEQUEÑAS RUTINAS CON PROGRESIÓN SEMANA A SEMANA!
Espero te guste y te sirva !
Este es el link
http://books.google.com.ar/books?id=gewwCRUtT6gC&pg=PA233&lpg=PA233&dq=rutina+para+entrenar+la+fuerza+maxima+y+explosiva&source=bl&ots=Aq-lr2unh6&sig=CEjvCTXd9i6LatCYMaDoz5xr-Tg&hl=es&ei=aI10SrSYOKfEtgerztWWCQ&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=5#v=onepage&q=&f=false
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Un beso !

(http://www.musculargym.com/ te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, aquí tienes una buena rutina para conseguir fuerza y potencia. Recuerda que debes aumentar en cada entrenamiento el peso en un 5% como mínimo. Todas las repeticiones deben llevarse al fallo muscular, es decir, al máximo peso posible en cada serie. Para ir progresando y no estancarse te sugiero que sigas una buena alimentación rica en nutrientes limpios (no procesados).
Entrenamiento:
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales
4x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Dominadas
3x10
3´
Remos en poleas
2x10 + 2x4 + 1x30
2´
Fondos
4xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta
7´
Extensiones de cuádriceps
3x20
2´
Curl femoral
3x12
1´
Elevaciones de gemelos
3x25
1´
Curl con barra
2x10 + 2x4
2´
Curl alterno
2x30
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x30
30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech.
4x10
2´
Remos al cuello
3x15
1´
Press de banca
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Contractor
3x15
30 seg.
Fondos
3x6
2´
Elevaciones de piernas
3x30
30 seg.
Trabaja duro y verás resultados en pocas semanas.

Para ganar fuerza lo conveniente es realizar ejercicios con un alto peso que te permita realizar cortas repeticiones (6-8). Series breves (3 es lo ideal) y alguna que otra superserie para ganar explosividad. Intenta ir aumentando el peso serie a serie, sabiendo cual es tu limite y no sobrepasándolo. Notaras una progresión aceptable entre 4 y 6 semanas.

Lo que usted pide es una rutina especifica, lo que yo le puedo dar es orientación sobre algún tema, si usted va a un gimnasio por 15 meses lo recomendable es que solicite a su instructor local que le elabore una rutina acorde a sus capacidades actuales, una rutina especifica incluye días, sean de 3, 4, 5 a la semana, luego de acuerdo a las capacidades del alumno se adecuan las series, reps y el descanso, no se le puede pedir a alguien que no cuenta con la fortaleza necesaria que haga superseries o que trabaje con 45 seg de descanso entre series, eso se ajusta de acuerdo al progreso del alumno y no se puede dar a la ligera, no necesitas progresión de peso semana a semana, es muy importante la buena ejecución del ejercicio, hay gente que trabaja con un peso alto pero al momento de hacer el ejercicio la ejecución no es efectiva y el esfuerzo es en vano, una vez que el ejercicio es bien ejecutado y se siente cómodo se aumenta la carga, no antes, y esto varia de persona a persona por lo que no se puede decir que cada 2 semanas le subas el peso, hay gente que se le sube cada 3 o cada mes ya que no se puede exigir al musculo algo para lo que aun no esta preparado. Si en su gimnasio local no le brindan estos servicios, lo más recomendable es que busque uno que si, ya que lo que usted pide, es decir el entrenamiento de fuerza explosiva es para deportistas y debe ser supervisada la ejecución del mismo porque los ejercicios que se realizan con violencia son propensos a generar stress y lesiones en el musculo si no son bien ejecutados.
Le deseo un buen fin de semana y mucha suerte en sus entrenos.