Hola doblev
¿Hola cómo andas? Necesito algunas cosas y por eso te escribo.
Desde marzo que estoy haciendo esta rutina de pesas: lunes hago 3 ejercicio de pecho, 2 ejercicios de hombros y 1 ejercicio de abdominales; miércoles hago 3 ejercicios de espalda, 3 de piernas y 1 de lumbares; vienes hago 3 ejercicios de tríceps, 2 de bíceps y 1 ejercicios de abdominales. Para cada ejercicios hago 3 series de 8,10 o 12 repeticiones. Note un cambio en el físico pero hace meses que sigo igual.
Tengo un sudamericano de rugby a fines de octubre y quisiera estar bien físicamente. Quisiera que me digas una rutina de pesas para ganar mucho volumen. Los martes y jueves tengo practica de 5.30 a 8.30 de la tarde.
Por favor que en la rutina que me digas que tenga los días, las series y las repeticiones que tengo que hacer. Y si tengo que hacer los mismos días de practica y que días descansar.
Muchas gracias, saludos.
Desde marzo que estoy haciendo esta rutina de pesas: lunes hago 3 ejercicio de pecho, 2 ejercicios de hombros y 1 ejercicio de abdominales; miércoles hago 3 ejercicios de espalda, 3 de piernas y 1 de lumbares; vienes hago 3 ejercicios de tríceps, 2 de bíceps y 1 ejercicios de abdominales. Para cada ejercicios hago 3 series de 8,10 o 12 repeticiones. Note un cambio en el físico pero hace meses que sigo igual.
Tengo un sudamericano de rugby a fines de octubre y quisiera estar bien físicamente. Quisiera que me digas una rutina de pesas para ganar mucho volumen. Los martes y jueves tengo practica de 5.30 a 8.30 de la tarde.
Por favor que en la rutina que me digas que tenga los días, las series y las repeticiones que tengo que hacer. Y si tengo que hacer los mismos días de practica y que días descansar.
Muchas gracias, saludos.
1 Respuesta
Respuesta de doblev
1
Bien, el hecho de que no notes más cambio físico es que tu cuerpo se ha adaptado al entrenamiento.
Te pongo una rutina:
Rutina:
* Carga todo el peso que puedas y que te permita hacer 8-6 repeticiones, eso es lo esencial.
Lunes.-
::Dorsales::
Remo con mancuernas individual 4x8 cada brazo
Dominadas o dominadas asistidas 3xlimite
Remo sentado en maquina 4x8
Remo con barra 4x8
::Bíceps::
Curl con barra 4x8
Curl individual con mancuerna 4x16
Curl con mancuerna en banco a 45º 4x16
::Muslos::
Patadas en maquina 4x10
Sentadillas 4x10
Curl femoral 4x8
Martes.-
::Pectorales::
Press inclinado a 45º con barra 4x8
Press inclinado 30º con mancuernas 4x10
Aperturas con mancuernas en 30º 4x12
Press de banca 4x8
::Hombros::
Vuelos laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x20
Press tras nuca 4x8
::Tríceps::
Patada trasera 4x10 cada brazo
Elevaciones por encima de la cabeza 4x8
Tríceps en polea 4x10
Miércoles.-
::Gemelos::
Puntillas con barra 4x10
Putillas con mancuerna a una mano 4x10 cada pie
::Antebrazo::
Curl con muñeca 4x12
Curl con muñeca inverso 4x12
Lo ideal es que trabajes también los días de las practicas, para no sobreentrenar, y descansar bien los fines de semana.
Si quieres coger volumen rapido procura comer mucho, pero no porquerías, sino mucha carne, leche, fruta, atún sobre todo.
Bebe mucha agua, 2 litros al día.
Saludos [DobleV]
Te pongo una rutina:
Rutina:
* Carga todo el peso que puedas y que te permita hacer 8-6 repeticiones, eso es lo esencial.
Lunes.-
::Dorsales::
Remo con mancuernas individual 4x8 cada brazo
Dominadas o dominadas asistidas 3xlimite
Remo sentado en maquina 4x8
Remo con barra 4x8
::Bíceps::
Curl con barra 4x8
Curl individual con mancuerna 4x16
Curl con mancuerna en banco a 45º 4x16
::Muslos::
Patadas en maquina 4x10
Sentadillas 4x10
Curl femoral 4x8
Martes.-
::Pectorales::
Press inclinado a 45º con barra 4x8
Press inclinado 30º con mancuernas 4x10
Aperturas con mancuernas en 30º 4x12
Press de banca 4x8
::Hombros::
Vuelos laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x20
Press tras nuca 4x8
::Tríceps::
Patada trasera 4x10 cada brazo
Elevaciones por encima de la cabeza 4x8
Tríceps en polea 4x10
Miércoles.-
::Gemelos::
Puntillas con barra 4x10
Putillas con mancuerna a una mano 4x10 cada pie
::Antebrazo::
Curl con muñeca 4x12
Curl con muñeca inverso 4x12
Lo ideal es que trabajes también los días de las practicas, para no sobreentrenar, y descansar bien los fines de semana.
Si quieres coger volumen rapido procura comer mucho, pero no porquerías, sino mucha carne, leche, fruta, atún sobre todo.
Bebe mucha agua, 2 litros al día.
Saludos [DobleV]
Tengo una duda, ¿es bueno hacer los 5 días de la semana?
Saludos
Saludos
Claro, los cinco días esta bien, siempre y cuando no te mates a pesas
