Ejercicios en el hogar
Mi meta es marcar abdominales y pecho, no pretendo ser un mister
atlas ni mucho menos, pero deseo tener un físico saludable y agradable
a la vista.
Tengo 26 años, mido 1.70, peso 70 kgs, de constitución normal
No tengo tiempo para ir al gimnasio, pero ejercito en mi casa TODOS
los días y hago la misma rutina debido a los aparatos que tengo.
Bueno primero hago 7 series de 8 abdominales con el AB-Glide
y después hago 100 abdominales normales
Hago 5 series de 8 lagartijas (flexiones, es decir cuando uno se echa boca abajo en el piso y levanta su cuerpo con los brazos) ya que tengo como dos paralelas bajas así
que las realizo imitando a las paralelas que hay en el parque, sólo que
de manera horizontal
Hago 3 series de 8 lagartijas normales
Finalmente hago 10 minutos de aerobic (tae bo) con un video que tengo.
Cuando termino de ejercitar, tomo una ración de Whey Protein, que me han dicho que es muy bueno para definir músculos y es algo natural (ya que no me interesa tomar nada que pueda afectar mi salud)
Mi meta es marcar, ¿están bien mis repeticiones? ¿Debería hacer más?
¿Debería descansar algún día de la semana de los ejercicios?
Desde que empecé con este método que por cierto me inventé limitado por el hecho de hacer ejercicio en mi propia casa, he notado que estoy definiendo de a poco, pero mi gran problema son las abdominales bajas, es decir del ombligo para abajo, que no he notado cambio alguno. Arriba ya se comienza a marcar, pero abajo nada y gracias a eso no tengo un aspecto como me gustaría.
¿Alguna sugerencia? ¿Qué puedo hacer para las abdominales de abajo?
¿Ahhh y qué es la carnitina? ¿Me serviría de algo?
atlas ni mucho menos, pero deseo tener un físico saludable y agradable
a la vista.
Tengo 26 años, mido 1.70, peso 70 kgs, de constitución normal
No tengo tiempo para ir al gimnasio, pero ejercito en mi casa TODOS
los días y hago la misma rutina debido a los aparatos que tengo.
Bueno primero hago 7 series de 8 abdominales con el AB-Glide
y después hago 100 abdominales normales
Hago 5 series de 8 lagartijas (flexiones, es decir cuando uno se echa boca abajo en el piso y levanta su cuerpo con los brazos) ya que tengo como dos paralelas bajas así
que las realizo imitando a las paralelas que hay en el parque, sólo que
de manera horizontal
Hago 3 series de 8 lagartijas normales
Finalmente hago 10 minutos de aerobic (tae bo) con un video que tengo.
Cuando termino de ejercitar, tomo una ración de Whey Protein, que me han dicho que es muy bueno para definir músculos y es algo natural (ya que no me interesa tomar nada que pueda afectar mi salud)
Mi meta es marcar, ¿están bien mis repeticiones? ¿Debería hacer más?
¿Debería descansar algún día de la semana de los ejercicios?
Desde que empecé con este método que por cierto me inventé limitado por el hecho de hacer ejercicio en mi propia casa, he notado que estoy definiendo de a poco, pero mi gran problema son las abdominales bajas, es decir del ombligo para abajo, que no he notado cambio alguno. Arriba ya se comienza a marcar, pero abajo nada y gracias a eso no tengo un aspecto como me gustaría.
¿Alguna sugerencia? ¿Qué puedo hacer para las abdominales de abajo?
¿Ahhh y qué es la carnitina? ¿Me serviría de algo?
Respuesta de hwarangdo
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Para empezar no soy ningún experto en nutrición y como digo siempre este tema lo debe llevar un experto(médico o nutrólogo). Pero con mis pobres conocimientos en el tema te recomendaría que no tomases ningún suplemento de ese tipo, ya que, tu entrenmiento no es muy duro; normalmente las proteínas entran dentro de la dieta de un deportista que entrena bastante duro(deportistas de elite, culturistas y amaters que entrenan mucho y duro); las proteínas se toman en estos casos como un aporte "puro" de prótidos, ya que las proteínas que consumimos en nuestra alimentación vienen acompañadas de glúcidos(azucares) o lípidos(grasas), y siempre en todo caso porque es un aporte a un gran esfuerzo.
Por lo que te aconsejo que si quieres ganar masa muscular tomes más carbohidratos, me remito a la respuesta del experto fitness sobre aminoácidos que me parece muy acertada.
Sobre la carnitina no te puedo ayudar porque no se que es, este no es mi campo, aunque me estoy poniendo en ello; de todas formas voy a intentar informarme.
Respecto al entrenamiento(esto si es lo mio):
Es mejor hacer el ejercicio aeróbico antes, ya que te sirve de calentamiento, el cual es fundamental para evitar lesiones y para preparar el cuerpo para la carga física que va a sufrir. También te recomendaría que hicieses asaltos de comba, empezar por asaltos cortos e ir subiendo el tiempo en los mismos así como el número de asaltos.
Respecto a los abdominales, lo mejor es que varíes los ejercicios, no hagas todos los días los mismos, te aburrirás y además te estancarás; también parece que haces pocos y no haces inferiores ni oblicuos. Haz lumbares para equilibrar. Después de hacer abdominales debes estirar el músculo psoas.
Abdominales para la zona baja:
1.Elevaciones de piernas.- Te pones debajo de la cadera las manos, y con las piernas rectas(+ duro) o semiflexionadas subes y bajas los pies sin tocar el suelo; debes notar al cabo del momento la sensación en los abdominales.
2.Elevación de pelvis.- Pones los muslos perpendiculares al suelo y la antepierna la pones paralela al suelo o como prolongación de los muslos y entonces subes la pelvis hacia arriba(la despegas del suelo); de esta manera tienes dos opciones, no volver a tocar el suelo con la pelvis hasta que termine la serie(+ duro) o ponerla en cada repetición.
3.Encogimientos.- te sientas en el suelo y pones las manos detrás para apoyarte y con las piernas haces encogimientos llevándote las rodillas al pecho sin tocar el suelo con los pies hasta que termine la serie.
Te recomiendo 4 series de 20-25 repeticiones y variar los entrenmientos, no hacer siempre los mismos ejercicios de abdominales.
Consejos para hacer abdominales:
1.- Expirar durante el esfuerzo(metiendo los abdominales hacia el estómago) e inspirar antes del mismo
2.- Hacer el ejercicio sin arquear la espalda hacia atrás en anteversión, ya que así sobrecargamos la espalda, la espalda debe apoyar completamente en el suelo haciendo fuerza hacia abajo para que este bien afianzada(esto es de especial importancia para el 1 ejercicio que te escrito de abdominales inferiores).
3.-No tomar impulso y bajar reteniendo el movimiento.
Respecto a las flexiones me parecen muy bien y sólo informarte que variando la altura de los pies y la anchura de los brazos trabajarás de forma diferente el pectoral y el brazo.
Por si quieres fortalecer la espalda y los bíceps, intenta hacerte con una barra fija donde colgarte, este ejercicio(dominadas) es tremendo, por dureza y porque te pones bastante fuerte de espalda y biceps; de esta manera equilibraras el cuerpo(sino terminarás teniendo unos pectorales fuertes pero la espalda la descuidarás).
Tampoco me dices nada de las piernas, si quieres puedes hacer sentadillas, la tijera o zancada, elevaciones de pelvis(boca arriba),..
Dependiendo de lo que quieras hay que emplear un determinado método, si me específicas bien lo que quieres te lo remito.
También te recomiendo que salgas a correr de vez en cuando, una o dos veces por semana esta bien si haces comba(no se trata de maratones, con 15-20 minutos a un ritmo tranquilo esta bien).
Otra apreciación: la mejor forma de aprender es por gusto, y si es tu caso te recomiendo que te hagas con bibliografía, y te vayas haciendo tú tus propios entrenamientos, en plan autodidacta.
Me parece bien que entrenes en casa yo lo hago a menudo.
Por último decirte que una es importante tener una dieta equilibrada.
Bueno espero haberte sido de ayuda.
Por lo que te aconsejo que si quieres ganar masa muscular tomes más carbohidratos, me remito a la respuesta del experto fitness sobre aminoácidos que me parece muy acertada.
Sobre la carnitina no te puedo ayudar porque no se que es, este no es mi campo, aunque me estoy poniendo en ello; de todas formas voy a intentar informarme.
Respecto al entrenamiento(esto si es lo mio):
Es mejor hacer el ejercicio aeróbico antes, ya que te sirve de calentamiento, el cual es fundamental para evitar lesiones y para preparar el cuerpo para la carga física que va a sufrir. También te recomendaría que hicieses asaltos de comba, empezar por asaltos cortos e ir subiendo el tiempo en los mismos así como el número de asaltos.
Respecto a los abdominales, lo mejor es que varíes los ejercicios, no hagas todos los días los mismos, te aburrirás y además te estancarás; también parece que haces pocos y no haces inferiores ni oblicuos. Haz lumbares para equilibrar. Después de hacer abdominales debes estirar el músculo psoas.
Abdominales para la zona baja:
1.Elevaciones de piernas.- Te pones debajo de la cadera las manos, y con las piernas rectas(+ duro) o semiflexionadas subes y bajas los pies sin tocar el suelo; debes notar al cabo del momento la sensación en los abdominales.
2.Elevación de pelvis.- Pones los muslos perpendiculares al suelo y la antepierna la pones paralela al suelo o como prolongación de los muslos y entonces subes la pelvis hacia arriba(la despegas del suelo); de esta manera tienes dos opciones, no volver a tocar el suelo con la pelvis hasta que termine la serie(+ duro) o ponerla en cada repetición.
3.Encogimientos.- te sientas en el suelo y pones las manos detrás para apoyarte y con las piernas haces encogimientos llevándote las rodillas al pecho sin tocar el suelo con los pies hasta que termine la serie.
Te recomiendo 4 series de 20-25 repeticiones y variar los entrenmientos, no hacer siempre los mismos ejercicios de abdominales.
Consejos para hacer abdominales:
1.- Expirar durante el esfuerzo(metiendo los abdominales hacia el estómago) e inspirar antes del mismo
2.- Hacer el ejercicio sin arquear la espalda hacia atrás en anteversión, ya que así sobrecargamos la espalda, la espalda debe apoyar completamente en el suelo haciendo fuerza hacia abajo para que este bien afianzada(esto es de especial importancia para el 1 ejercicio que te escrito de abdominales inferiores).
3.-No tomar impulso y bajar reteniendo el movimiento.
Respecto a las flexiones me parecen muy bien y sólo informarte que variando la altura de los pies y la anchura de los brazos trabajarás de forma diferente el pectoral y el brazo.
Por si quieres fortalecer la espalda y los bíceps, intenta hacerte con una barra fija donde colgarte, este ejercicio(dominadas) es tremendo, por dureza y porque te pones bastante fuerte de espalda y biceps; de esta manera equilibraras el cuerpo(sino terminarás teniendo unos pectorales fuertes pero la espalda la descuidarás).
Tampoco me dices nada de las piernas, si quieres puedes hacer sentadillas, la tijera o zancada, elevaciones de pelvis(boca arriba),..
Dependiendo de lo que quieras hay que emplear un determinado método, si me específicas bien lo que quieres te lo remito.
También te recomiendo que salgas a correr de vez en cuando, una o dos veces por semana esta bien si haces comba(no se trata de maratones, con 15-20 minutos a un ritmo tranquilo esta bien).
Otra apreciación: la mejor forma de aprender es por gusto, y si es tu caso te recomiendo que te hagas con bibliografía, y te vayas haciendo tú tus propios entrenamientos, en plan autodidacta.
Me parece bien que entrenes en casa yo lo hago a menudo.
Por último decirte que una es importante tener una dieta equilibrada.
Bueno espero haberte sido de ayuda.
Agradezco mucho tu respuesta, sé que todavía me falta un poco, yo creo que conforme vaya haciendo más tipos de ejercicios empezaré a variar en los entrenamientos diarios. Me encargaré de buscar una barra fija.
Dos preguntas para aclarar por favor..
1. ¿Debo descansar de hacer ejercicios algún día de la semana? - Porque lo que te comenté lo hago todos los días.
2. ¿Qué es asaltos de comba?
Saludos y gracias de nuevo!
Dos preguntas para aclarar por favor..
1. ¿Debo descansar de hacer ejercicios algún día de la semana? - Porque lo que te comenté lo hago todos los días.
2. ¿Qué es asaltos de comba?
Saludos y gracias de nuevo!
Descanso: normalmente el entrenamiento se estructura en microciclos(generalmente semanas), mesociclos(meses), etc...; dentro de estos ciclos hay una curva de incremento del entrenamiento y del rendimiento del deportista, tanto dentro de la semana, como en las estructuras espaciales mayores(esto se ve muy bien gráficamente). Todo esto viene al caso de que ya te habrás dado cuenta que no todos los días te encuentras igual de bien entrenando, unos días eres capaz de hacer los ejercicios con más soltura y con aparente menos esfuerzo y otros te costará la misma vida; es por ello que si entrenas todos los días debes descansar cuando tu cuerpo te lo pida. También puedes estructurar tu entrenamiento en días alternos o mejor aún en microciclos, mesociclos, etc...
Un ejemplo( que puedes llevar ala práctica): los Lunes empiezas la semana suave, El Martes un entrenamiento un poco más duro, el Miércoles el día fuerte, el Jueves descenso( un poco más duro que el Lunes), el Viernes sigue el descenso( un poco más duro que el martes) y el Sábado similar al lunes, el Domingo sería día de descanso.
Como norma general si entrenas todos los días no fuerces el cuerpo el día que no puede, tienes que aprender a escucharlo, a conocerte a ti mismo, tus límites.
Otro ejemplo: entrenamiento de tres o cuatro días, en días alternos, es decir, uno entrenas otro descansas y además te aconsejo que en una sesión de entrenamiento no hagas todos los ejercicios, sino que por ej. el Lunes hagas pecho y bíceps, el Miércoles hagas espalda y tríceps, el Viernes hagas hombros y piernas; Todos los días haces abdominales y aeróbico, además los días que descansas puedes ir a correr. Esto es un ejemplo tu lo tienes que adaptar a ti.
También te recomiendo que te compres unas mancuernas
(No muy pesadas, sobre todo al principio), que las hay muy baratas y te darán mucho juego si además te compras un libro que te indique como usarlas.
Libro.- Tratado de musculación, Edit.- Hispano Europea, Autor.- Pierre Caravano.
Resumen:
Diseña tus sesiones de entrenamiento, serán más rentables y podrás controlar todo el entrenamiento, al ser ordenado.
Descansa cuando tu cuerpo te lo pida, sino te lesionarás, además puedes sobreentrenarte(esto es ser inteligente: si por ejemplo fuerzas la "máquina" y te lesionas NO podrás entrenar durante un tiempo y será un gran retroceso).
Si pasas del tema de la estructuración descansa al menos un día a la semana(normalmente los domingos).
Respecto a los asaltos de comba: es una simulación de resistencia de un combate. Normalmente un asalto de boxeo dura 3 minutos con un minuto de descanso entre asaltos. Puedes hacer cuatro o cinco asaltos como meta final o más, aunque los boxeadores hacen muchos más y también los hacen más largos y a distintas velocidades dependiendo de la cualidad que estén trabajando. Este método de entrenmiento es muy utilizado en deportes de contacto porque simula muy bien el incesante ritmo de un combate.
Como comba yo utilizo una cuerda un poco pesada de al menos 2 metros en tu caso.
Método de empleo: se coge la comba con las manos por sus extremos se gira por encima de cabeza con los antebrazos, los codos pegados a los costados y se salta cuando pasa la cuerda por debajo de nuestros pies, pero sólo con el salto necesario y suficiente; con ambos pies a la vez, alternando los pies o alternado después de varios salto con el mismo pie.
Con la comba se gana resistencia aeróbica generalmente( y anaeróbica, según método entrenamiento), fuerza en los antebrazos, los gemelos y piernas.
Bueno espero haberte ayudado.
Un ejemplo( que puedes llevar ala práctica): los Lunes empiezas la semana suave, El Martes un entrenamiento un poco más duro, el Miércoles el día fuerte, el Jueves descenso( un poco más duro que el Lunes), el Viernes sigue el descenso( un poco más duro que el martes) y el Sábado similar al lunes, el Domingo sería día de descanso.
Como norma general si entrenas todos los días no fuerces el cuerpo el día que no puede, tienes que aprender a escucharlo, a conocerte a ti mismo, tus límites.
Otro ejemplo: entrenamiento de tres o cuatro días, en días alternos, es decir, uno entrenas otro descansas y además te aconsejo que en una sesión de entrenamiento no hagas todos los ejercicios, sino que por ej. el Lunes hagas pecho y bíceps, el Miércoles hagas espalda y tríceps, el Viernes hagas hombros y piernas; Todos los días haces abdominales y aeróbico, además los días que descansas puedes ir a correr. Esto es un ejemplo tu lo tienes que adaptar a ti.
También te recomiendo que te compres unas mancuernas
(No muy pesadas, sobre todo al principio), que las hay muy baratas y te darán mucho juego si además te compras un libro que te indique como usarlas.
Libro.- Tratado de musculación, Edit.- Hispano Europea, Autor.- Pierre Caravano.
Resumen:
Diseña tus sesiones de entrenamiento, serán más rentables y podrás controlar todo el entrenamiento, al ser ordenado.
Descansa cuando tu cuerpo te lo pida, sino te lesionarás, además puedes sobreentrenarte(esto es ser inteligente: si por ejemplo fuerzas la "máquina" y te lesionas NO podrás entrenar durante un tiempo y será un gran retroceso).
Si pasas del tema de la estructuración descansa al menos un día a la semana(normalmente los domingos).
Respecto a los asaltos de comba: es una simulación de resistencia de un combate. Normalmente un asalto de boxeo dura 3 minutos con un minuto de descanso entre asaltos. Puedes hacer cuatro o cinco asaltos como meta final o más, aunque los boxeadores hacen muchos más y también los hacen más largos y a distintas velocidades dependiendo de la cualidad que estén trabajando. Este método de entrenmiento es muy utilizado en deportes de contacto porque simula muy bien el incesante ritmo de un combate.
Como comba yo utilizo una cuerda un poco pesada de al menos 2 metros en tu caso.
Método de empleo: se coge la comba con las manos por sus extremos se gira por encima de cabeza con los antebrazos, los codos pegados a los costados y se salta cuando pasa la cuerda por debajo de nuestros pies, pero sólo con el salto necesario y suficiente; con ambos pies a la vez, alternando los pies o alternado después de varios salto con el mismo pie.
Con la comba se gana resistencia aeróbica generalmente( y anaeróbica, según método entrenamiento), fuerza en los antebrazos, los gemelos y piernas.
Bueno espero haberte ayudado.
