Dieta y entreno

Voy a comentarte varia cositas, por ejemplo puedo entender que no trabajes dorsales debido a la alta carga de dominadas que tienes que hacer entrenando pero te sigue faltando entrenar bíceps, tríceps, hombro que por mucha cuerda que hagas siempre te ayudaría mucho, por las tardes deberías de meter estos músculos. Sobre la suplementación la base ya sabes que es la proteína, y ademas aparte yo con los bomberos que llevo estamos haciendo cargas de creatina y oxido nítrico(intercalándolas entre ellas dependiendo de las cargas de trabajo)y funciona muy bien adems de un multivitanímico y ya dependiendo de la edad que tengas algún prohormonal. Sobre la dieta no me gusa recomendar dietas que no sean personalizadas pero con los opositores suelo hacer la excepción, te dejo una dieta base que tendrías que modificar según tus necesidades.
Desayuno
Café con leche desnatada (con azúcar moreno)+2 tostadas integrales con mermelada sin azúcar o avena+ zumo de naranja, 1 batido de proteínas
Media mañana
2 sándwich de pechuga de pavo (o atún).
Almuerzo
Dia 1= Ensalada+ arroz hervido + bistec+ yogurt desnatado
Dia 2= Verdura+ pasta (sola)+ pescado blanco
Dia 3= Ensalada+ Legumbre hervida+ queso fresco sin sal
Dia 4= Ensalada+ verdura+ hamburguesa o pechuga de pollo o bistec.
Día 5= Arroz hervido con atún sin aceite (o tortilla a la francesa o pechuga de pavo)+pescado a la plancha (blanco o azul)
Dia 6= Patata al microondas + verdura + pescado a la plancha
Dia 7= libre 
Merienda
2 sándwich de atu o pavo+1platano
Cena
Dia 1= Verdura hervida + pescado blanco a la plancha
Dia 2= Ensalada +  pescado blanco a la plancha
Dia 3= 1 tomate aliñado (solo con 1 chorro aceite) + tortilla francesa (5 claras+ 1 yema)+ 1 tostada integral
Dia 4= Ensalada variada (espárragos, atún, huevo duro, pepino, zanahoria, cebolla, tomate)+ pechuga a la plancha
Dia 5= Verdura hervida (espinacas, acelgas o judía tierna) o escalibada
Dia 6= Ensalada variada - 3 o 4 alcachofas al microondas + 2 huevos hervidos (solo comer la clara) + 1 danone desnatado

Muchas gracias la dieta me parece perfecta. En el entreno de por la tarde me recomiendas hacer los tres músculos diariamente (bíceps, tríceps, hombro) o cada día meto uno diferente con 9 series de cada musculo. Se agradece mucho tu tiempo.

Mete un bíceps y tríceps juntos y hombro al siguiente día. Bíceps tríceps haz 3 ejercicios de cada uno a 4 series y hombro 4 ejercicios a 4 series.