Dieta y ritina para aumento de masa muscular
Hola, llevo 6 años acudiendo al gimnasio con regularidad, pero durante 4 años lo he compaginado con el atletismo por lo que nunca he tenido una masa muscular muy desarrollada por ese tema, pero desde hace un tiempo pues he dejado un poquito el atletismo, ahora ya solo corro 1 o 2 veces a la semana por sudar un ratito, sin machacarme mucho. Ahora me apetecía coger algo de volumen y de masa muscular con la mnima cantidad de grasa posible, como yo he hecho siempre circuitos y rutinas de definición y resistencia pues en cuanto al volumen estoy algo perdido. Te comento que tengo 28 años y mido 1 90, peso 80.5 kg, soy de constitución hueso estrecho como se suele decir por ahí, te estría muyh agradecido si me proporcionaras una dieta y una rutina que fuera en el camino que quiero ir ahora, no tengas contemplación en cuanto a darle caña, ya que estoy bien entrenado y no tendré problemas en adañptarme rápidamente a esta clase de rutina. Importante también lo de la dieta. Muchas gracias por tu tiempo y muy amable
Respuesta de norfolk
1
Te paso una dieta base que suelo usar bastante ya que hacer una personalizada requiere un estudio.
Desayuno
Café con leche desnatada (con azúcar moreno)+2 tostadas integrales con mermelada sin azúcar o avena+ zumo de naranja, 1 batido de proteínas
Media mañana
2 sándwich de pechuga de pavo (o atún).
Almuerzo
Dia 1= Ensalada+ arroz hervido + bistec+ yogurt desnatado
Dia 2= Verdura+ pasta (sola)+ pescado blanco
Dia 3= Ensalada+ Legumbre hervida+ queso fresco sin sal
Dia 4= Ensalada+ verdura+ hamburguesa o pechuga de pollo o bistec.
Día 5= Arroz hervido con atún sin aceite (o tortilla a la francesa o pechuga de pavo)+pescado a la plancha (blanco o azul)
Dia 6= Patata al microondas + verdura + pescado a la plancha
Dia 7= libre
Merienda
2 sándwich de atún o pavo+1platano
Post entreno
Batido de proteínas
Cena
Dia 1= Verdura hervida + pescado blanco a la plancha
Dia 2= Ensalada + pescado blanco a la plancha
Dia 3= 1 tomate aliñado (solo con 1 chorro aceite) + tortilla francesa (5 claras+ 1 yema)+ 1 tostada integral
Dia 4= Ensalada variada (espárragos, atún, huevo duro, pepino, zanahoria, cebolla, tomate)+ pechuga a la plancha
Dia 5= Verdura hervida (espinacas, acelgas o judía tierna) o escalibada
Dia 6= Ensalada variada - 3 o 4 alcachofas al microondas + 2 huevos hervidos (solo comer la clara) + 1 yogurt desnatado.
El entrenamiento deberías de hacer un musculo diario(metiendo bíceps+tríceps juntos) 5 ejercicios por musculo a cuatro series de 8 a 10 repeticiones y pesos al 100%. Pero lo realmente importante es la dieta, también te vedria bien algo de creatina post entreno para coger volumen. Un saludo
www.teleproteina.com Con todas tus compras regalo seguro!
Desayuno
Café con leche desnatada (con azúcar moreno)+2 tostadas integrales con mermelada sin azúcar o avena+ zumo de naranja, 1 batido de proteínas
Media mañana
2 sándwich de pechuga de pavo (o atún).
Almuerzo
Dia 1= Ensalada+ arroz hervido + bistec+ yogurt desnatado
Dia 2= Verdura+ pasta (sola)+ pescado blanco
Dia 3= Ensalada+ Legumbre hervida+ queso fresco sin sal
Dia 4= Ensalada+ verdura+ hamburguesa o pechuga de pollo o bistec.
Día 5= Arroz hervido con atún sin aceite (o tortilla a la francesa o pechuga de pavo)+pescado a la plancha (blanco o azul)
Dia 6= Patata al microondas + verdura + pescado a la plancha
Dia 7= libre
Merienda
2 sándwich de atún o pavo+1platano
Post entreno
Batido de proteínas
Cena
Dia 1= Verdura hervida + pescado blanco a la plancha
Dia 2= Ensalada + pescado blanco a la plancha
Dia 3= 1 tomate aliñado (solo con 1 chorro aceite) + tortilla francesa (5 claras+ 1 yema)+ 1 tostada integral
Dia 4= Ensalada variada (espárragos, atún, huevo duro, pepino, zanahoria, cebolla, tomate)+ pechuga a la plancha
Dia 5= Verdura hervida (espinacas, acelgas o judía tierna) o escalibada
Dia 6= Ensalada variada - 3 o 4 alcachofas al microondas + 2 huevos hervidos (solo comer la clara) + 1 yogurt desnatado.
El entrenamiento deberías de hacer un musculo diario(metiendo bíceps+tríceps juntos) 5 ejercicios por musculo a cuatro series de 8 a 10 repeticiones y pesos al 100%. Pero lo realmente importante es la dieta, también te vedria bien algo de creatina post entreno para coger volumen. Un saludo
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