Rutina para entrenar en casa
De nuevo no se si recordaras que ya te consulté en su día.
Aquí te lo recuerdo.
(Hola tengo 35 años, mido 174 y peso 80 Kg.
Me gustaría hacer una dieta para perder peso, pero quiero una dieta que sea saludable y que pierda verdaderamente grasa y no agua o masa muscular.
Ademas quiero empezar a entrenar en casa, dispongo de bici estática, bici de montaña, banco y mancuernas.)
Y esta fue tu contestación.
(Voy a recomendarte una dieta que yo mismo llevo a cabo. Si eres constante y compaginándola con ejercicio, verás resultados.
Desayuno:
1. Leche desnatada (sola) y tostada de pan integral con pavo.
2. Zumo de naranja, dos piezas de fruta.
Media mañana: Dos piezas de fruta, infusión.
Almuerzo: Pollo plancha, pescado plancha, verdura, arroz, pasta.
Media tarde: Dos piezas de fruta, infusión.
Noche: Ensalada, fruta.
El primer día, puedes coger una piña natural, y comes a base de eso. La corteza puedes hervirla, y con el caldo, lo vas bebiendo durante el mismo día. Así empezarás depurándote.
Ejercicio:
Negóciate una esterilla o aislante, de esas de acampada. Podrás hacer abdominales, flexiones, piernas, glúteos...
Con mancuernas, alterna: Bíceps y tríceps, hombros y antebrazos, pecho y espalda.
Compagínalo con la bicicleta, tanto la estática como la de montaña, todos los días. Empieza poco a poco, hasta llegar a unos 20-30 min.
Si eres constante, empezarás a ver resultados, pero mantenla, porque el peso lo irás perdiendo poco a poco. Suerte.)
Pues bien por fin me he puesto manos a la obra y ya he empezado a entrenar en casa.
Lo que quiero es que me indiques ejercicios que pueda realizar en casa con las mancuernas, o alguna rutina que pueda hacer.
Mi objetivo es perder la grasa que me sobra, en teoría 6 kilos, pero lo que no quiero es perder masa muscular, es más me gustaría ganar algo de masa muscular.
Te comento la rutina que voy a hacer este primer mes, 3 veces a la semana martes, jueves y sábado:
- Calentamiento 10 min. Bici estática
- Estiramientos
- Sentadillas 3x15
- Gemelos 3x15
- Press de banca 3x15
- Remo a una mano 3x15
- Hombro press con mancuerna 3x15
- Biceps curl alterno 3x15
- Triceps patadas traseras 3x15
- Abdominales inferiores elevación de piernas 3x15
- Abdominales superiores encogimineto abdominal 3x20
- Bicicleta estática he comenzado por 10 min. Pero espero llegar a 30 min.
¿Qué te parece para empezar? ¿Cambiarías algo? ¿Más días de entrenamiento? ¿Ejercicios diferentes? ¿Con esto unido a la dieta debería de ser suficiente para quitarme esa grasa?
Bueno, comentame lo que te parece.
Aquí te lo recuerdo.
(Hola tengo 35 años, mido 174 y peso 80 Kg.
Me gustaría hacer una dieta para perder peso, pero quiero una dieta que sea saludable y que pierda verdaderamente grasa y no agua o masa muscular.
Ademas quiero empezar a entrenar en casa, dispongo de bici estática, bici de montaña, banco y mancuernas.)
Y esta fue tu contestación.
(Voy a recomendarte una dieta que yo mismo llevo a cabo. Si eres constante y compaginándola con ejercicio, verás resultados.
Desayuno:
1. Leche desnatada (sola) y tostada de pan integral con pavo.
2. Zumo de naranja, dos piezas de fruta.
Media mañana: Dos piezas de fruta, infusión.
Almuerzo: Pollo plancha, pescado plancha, verdura, arroz, pasta.
Media tarde: Dos piezas de fruta, infusión.
Noche: Ensalada, fruta.
El primer día, puedes coger una piña natural, y comes a base de eso. La corteza puedes hervirla, y con el caldo, lo vas bebiendo durante el mismo día. Así empezarás depurándote.
Ejercicio:
Negóciate una esterilla o aislante, de esas de acampada. Podrás hacer abdominales, flexiones, piernas, glúteos...
Con mancuernas, alterna: Bíceps y tríceps, hombros y antebrazos, pecho y espalda.
Compagínalo con la bicicleta, tanto la estática como la de montaña, todos los días. Empieza poco a poco, hasta llegar a unos 20-30 min.
Si eres constante, empezarás a ver resultados, pero mantenla, porque el peso lo irás perdiendo poco a poco. Suerte.)
Pues bien por fin me he puesto manos a la obra y ya he empezado a entrenar en casa.
Lo que quiero es que me indiques ejercicios que pueda realizar en casa con las mancuernas, o alguna rutina que pueda hacer.
Mi objetivo es perder la grasa que me sobra, en teoría 6 kilos, pero lo que no quiero es perder masa muscular, es más me gustaría ganar algo de masa muscular.
Te comento la rutina que voy a hacer este primer mes, 3 veces a la semana martes, jueves y sábado:
- Calentamiento 10 min. Bici estática
- Estiramientos
- Sentadillas 3x15
- Gemelos 3x15
- Press de banca 3x15
- Remo a una mano 3x15
- Hombro press con mancuerna 3x15
- Biceps curl alterno 3x15
- Triceps patadas traseras 3x15
- Abdominales inferiores elevación de piernas 3x15
- Abdominales superiores encogimineto abdominal 3x20
- Bicicleta estática he comenzado por 10 min. Pero espero llegar a 30 min.
¿Qué te parece para empezar? ¿Cambiarías algo? ¿Más días de entrenamiento? ¿Ejercicios diferentes? ¿Con esto unido a la dieta debería de ser suficiente para quitarme esa grasa?
Bueno, comentame lo que te parece.
1 respuesta
Respuesta de farodelsur
1
Para empezar, creo que deberías hacer una rutina en la que intervinieran todos los grupos musculares. No está mal la que propones. Siempre, trabaja piernas, hombros, espalda, pecho, bíceps, tríceps y abdominales. Puedes estar así dos o tres semanas. Luego, puedes seguir la rutina que te propuse, para mantenerla durante mucho más tiempo.
Para la grasa, a mí lo que me está funcionando muy bien es trabajar el cardio. La bicicleta, los diez primeros minutos está bien, pero yo, poco a poco, echaría del orden de 30 a 40 minutos cada día. Sudando es la única forma de quemar la grasa. Si sigues las rutinas propuestas, no debes perder músculo. Es complicado ganar más, porque eso requiere tiempo y progresión en el peso que levantes.
Tres días de entrenamiento son pocos. Yo creo que al menos, 5 serían necesarios. Si puedes, practica natación o spinning, porque son fenomenales para estilizar el cuerpo y eliminar esa poca grasa que deseas quitar.
Para la grasa, a mí lo que me está funcionando muy bien es trabajar el cardio. La bicicleta, los diez primeros minutos está bien, pero yo, poco a poco, echaría del orden de 30 a 40 minutos cada día. Sudando es la única forma de quemar la grasa. Si sigues las rutinas propuestas, no debes perder músculo. Es complicado ganar más, porque eso requiere tiempo y progresión en el peso que levantes.
Tres días de entrenamiento son pocos. Yo creo que al menos, 5 serían necesarios. Si puedes, practica natación o spinning, porque son fenomenales para estilizar el cuerpo y eliminar esa poca grasa que deseas quitar.
Solo unas aclaraciones más:
1- Cuando dices que entrene 5 días, ¿te refieres a que los 5 días haga el circuito de pesas + aeroicos o que haga 3 días circuito + aeróbicos y 2 días aeróbicos?
2- Los primeros 10 minutos de bici son para calentar y al final hago los 30 minutos, me han dicho que así se quema más. ¿No se si será cierto?
3- Cuando haga la rutina que me dijiste no se que es lo que tengo que hacer, ¿hago todos los días todos los músculos? ¿Los reparto a lo largo de la semana, es decir un día pecho y bíceps, otro dorsal y tríceps, otro hombro y pierna?
Es que no entiendo bien lo que me quieres decir, me lo podrías explicar.
O bien decirme lunes esto, martes lo otro.
Te lo agradecería mucho.
Gracias por tu atención
1- Cuando dices que entrene 5 días, ¿te refieres a que los 5 días haga el circuito de pesas + aeroicos o que haga 3 días circuito + aeróbicos y 2 días aeróbicos?
2- Los primeros 10 minutos de bici son para calentar y al final hago los 30 minutos, me han dicho que así se quema más. ¿No se si será cierto?
3- Cuando haga la rutina que me dijiste no se que es lo que tengo que hacer, ¿hago todos los días todos los músculos? ¿Los reparto a lo largo de la semana, es decir un día pecho y bíceps, otro dorsal y tríceps, otro hombro y pierna?
Es que no entiendo bien lo que me quieres decir, me lo podrías explicar.
O bien decirme lunes esto, martes lo otro.
Te lo agradecería mucho.
Gracias por tu atención
En cuanto a la rutina de ejercicios, intenta trabajar los cinco días de la semana, haciendo el circuito de pesas del grupo muscular que toque + el tiempo de ejercicio aeróbico. Los otros dos días restantes, puedes salir a correr, andar o hacer otra actividad deportiva más suave, para dejarle tiempo al cuerpo para recuperarse.
En cuanto al tiempo de bici, en lo que te han aconsejado llevan razón. Los 10 primeros minutos se utilizan para calentar y luego, el tiempo restante hay que hacerlo seguido para quemar más.
Los músculos debes repartirlos a lo largo de la semana, todos los días no puedes trabajarlos, salvo las dos primeras semanas para ir acostumbrando al cuerpo al nivel de ejercicio. Por ejemplo:
Lunes: Pecho y espalda.
Martes: Piernas.
Miércoles: Bíceps y tríceps.
Jueves: Hombros, antebrazo.
Viernes: Puedes hacer un ciclo completo, con 2 series en vez de 3.
De todas formas, si estás en un gimnasio, deberían ayudarte a hacer la tabla.
En cuanto al tiempo de bici, en lo que te han aconsejado llevan razón. Los 10 primeros minutos se utilizan para calentar y luego, el tiempo restante hay que hacerlo seguido para quemar más.
Los músculos debes repartirlos a lo largo de la semana, todos los días no puedes trabajarlos, salvo las dos primeras semanas para ir acostumbrando al cuerpo al nivel de ejercicio. Por ejemplo:
Lunes: Pecho y espalda.
Martes: Piernas.
Miércoles: Bíceps y tríceps.
Jueves: Hombros, antebrazo.
Viernes: Puedes hacer un ciclo completo, con 2 series en vez de 3.
De todas formas, si estás en un gimnasio, deberían ayudarte a hacer la tabla.
