Necesito una tabla!
Estaba buscando a alguien que me pudiera hacer una tabla para hacer en casa personalizada de lunes a viernes, pero solo realizándola con mancuernas y ejercicios de suelo nada de press de banca ni historias porque no dispongo de eso. Mido 1,75 y peso 65 kilos, estoy bastante fibroso pero quería ponerme más ancho y aun más marcado, estilo C.Ronaldo jajaja... Ya te digo solo para lo que seria Tren superior porque de inferior voy sobrado gracias al fútbol que practico desde que era pequeño y a hecho que haya una gran descompensación de piernas respecto a brazos.
3 Respuestas
Respuesta de eduardojgg0
1
Como no se exactamente dónde puedas hacer tus ejercicios, te puedo asesorar en lo más importante, lo cual es las series(set), las repeticiones(rep), El descanso e inclusive en el orden de tus ejercicios:
En esta página encontraras todos los ejercicios para cada músculo, elige 2 para cada músculo, y cada 5 semanas agregas ejercicios si gustas O sets, cualquiera de los 2, sin sobrepasar el límite que es no más de 5 ejercicios para los músculos grandes como la espalda y el pecho y no más de 4 para el resto, que son los chicos. El máximo número de sets por ejercicio es 5, pero no lo recomiendo mucho. Para mi, 4 es lo máximo.
http://muscul.az.free.fr/sp/index.html
Ahora que vas a empezar con pesas tus ejercicios deben de ser de 2 sets, y para lo que buscas tus repeticiones deben ser entre las 10 y 15 por ejercicio.
Las primeras 2 semanas empieza con un peso que te permita hacer más de 15 repeticiones pero no más de 20, pero PARA en las 15. Eso sera para acostumbrar a tu músculos a contraerse. Después de esas 2 semanas ahora si, escoge 1 peso para todos tus ejercicios que te haga detenerte en las 15rep, si puedes hacer 17rep significa que ocupas unas 5LB más. Pero tus sets se quedan donde mismo.
Estos son los días de trabajo, harás 3 días de la semana TODO tu entrenamiento por las 2 semanas, cuándo acabes las 2 semanas puedes contactarme para cambiarte los días o puedes buscar un "Split workouts" en google para definir tus nuevos días de entrenamiento:
Lunes: Pecho, Espalda&Trapecio, Hombro, Tríceps, Bíceps ABS
Martes: ABS
Miércoles: Pecho, Espalda&Trapecio, Hombro, Tríceps, Bíceps ABS
Jueves:
Viernes: Pecho, Espalda&Trapecio, Hombro, Tríceps, Bíceps ABS
Sábado:
Domingo:
Suerte.
En esta página encontraras todos los ejercicios para cada músculo, elige 2 para cada músculo, y cada 5 semanas agregas ejercicios si gustas O sets, cualquiera de los 2, sin sobrepasar el límite que es no más de 5 ejercicios para los músculos grandes como la espalda y el pecho y no más de 4 para el resto, que son los chicos. El máximo número de sets por ejercicio es 5, pero no lo recomiendo mucho. Para mi, 4 es lo máximo.
http://muscul.az.free.fr/sp/index.html
Ahora que vas a empezar con pesas tus ejercicios deben de ser de 2 sets, y para lo que buscas tus repeticiones deben ser entre las 10 y 15 por ejercicio.
Las primeras 2 semanas empieza con un peso que te permita hacer más de 15 repeticiones pero no más de 20, pero PARA en las 15. Eso sera para acostumbrar a tu músculos a contraerse. Después de esas 2 semanas ahora si, escoge 1 peso para todos tus ejercicios que te haga detenerte en las 15rep, si puedes hacer 17rep significa que ocupas unas 5LB más. Pero tus sets se quedan donde mismo.
Estos son los días de trabajo, harás 3 días de la semana TODO tu entrenamiento por las 2 semanas, cuándo acabes las 2 semanas puedes contactarme para cambiarte los días o puedes buscar un "Split workouts" en google para definir tus nuevos días de entrenamiento:
Lunes: Pecho, Espalda&Trapecio, Hombro, Tríceps, Bíceps ABS
Martes: ABS
Miércoles: Pecho, Espalda&Trapecio, Hombro, Tríceps, Bíceps ABS
Jueves:
Viernes: Pecho, Espalda&Trapecio, Hombro, Tríceps, Bíceps ABS
Sábado:
Domingo:
Suerte.
Respuesta de fernando baquero jimenez
1
dia 1 y 4:
Pecho en suelo. Brazos abiertos el doble de los hombros, bajando el tronco casi tocando con la nariz en el suelo.
Bíceps con mancuernas, con el cuerpo derecho, subiendo solo los brazos.
dias 2 y 5:
Espalda subiendo lateralmente las mancuernas y apoyando un brazo en una silla, un brazo y luego el otro.
Tríceps en suelo. Brazos cerrados con manos abiertas tocándose los pulgares, bajando el tronco hasta casi tocar con la nariz en suelo (al principio baja hasta donde puedas.)
dias 3, 6 y 7 descanso o futbol
Pecho en suelo. Brazos abiertos el doble de los hombros, bajando el tronco casi tocando con la nariz en el suelo.
Bíceps con mancuernas, con el cuerpo derecho, subiendo solo los brazos.
dias 2 y 5:
Espalda subiendo lateralmente las mancuernas y apoyando un brazo en una silla, un brazo y luego el otro.
Tríceps en suelo. Brazos cerrados con manos abiertas tocándose los pulgares, bajando el tronco hasta casi tocar con la nariz en suelo (al principio baja hasta donde puedas.)
dias 3, 6 y 7 descanso o futbol
Ok. ¿Y cuántas sesiones y de cuantas repeticiones hago de cada cosa? 1 Saludo
Las series recomendadas serán de 6 a 10 y las repeticiones de 10 a 20.
Ok. Osea según vaya viendo yo si puedo con más o no, ¿no?
Así es, si las mancuernas son fijas, con el mismo peso, si no, le vas añadiendo, poco a poco más peso.
Cuando lleves con este entrenamiento un mes, en las ultimas series (3 0 4) haz NEGATIVAS (cuando se retiene el peso) ya que estas series desarrollan muchísimo la musculatura
Cuando lleves con este entrenamiento un mes, en las ultimas series (3 0 4) haz NEGATIVAS (cuando se retiene el peso) ya que estas series desarrollan muchísimo la musculatura
Si si las mancuernas son móviles pero no me ha quedado muy claro lo de negativas, ¿quieres decir aguantando hasta el final congestionando el musculo?
Sí, las series negativas o desarrolla-músculos se hacen RETENIENDO LOS KILOS en las bajadas. (Son series muy duras, necesitarás que te ayuden, cuando no puedas más, realiza 3 o 4 repeticiones más y observa los resultados).
Un saludo. Felices fiestas.
Un saludo. Felices fiestas.
Respuesta de fabra24
1
Kinki aqui te vy a poner unos links de ejercicios elige el que mejor te vaya para acerlo en casa y animo a ver si es verdad que te parezcas a CR9 jajajajaja
- www.musculacion.net/Article13.html
- www.musculacion.net/Article18.html
- www.musculacion.net/Article15.html
- www.musculacion.net/Article11.html
- www.musculacion.net/Article20.html
A partir de aquí es cosa tuya que hagas los ejercicios para conseguir buenos resultados y sobre todo ser constante sino no valen para nada. Espero haberte sido de ayuda ya me dices algo deww y a por CR9
- www.musculacion.net/Article13.html
- www.musculacion.net/Article18.html
- www.musculacion.net/Article15.html
- www.musculacion.net/Article11.html
- www.musculacion.net/Article20.html
A partir de aquí es cosa tuya que hagas los ejercicios para conseguir buenos resultados y sobre todo ser constante sino no valen para nada. Espero haberte sido de ayuda ya me dices algo deww y a por CR9