Anónimo
Rutina y dieta
Bueno mi pregunta es si estoy haciendo lo correcto peso 82,8 kgs mido 185 cms y mi indice de grasa es del 15 % empecé en el gimnasio en octubre tras no haber hecho nada durante el verano y no es mi primera vez, he estado varias veces pero siempre dejándolo y después cogiéndolo de nuevo. Ahora mismo mi rutina es la siguiente: siempre hago 1 serie de calentamiento y después 3 series de 8-10 repeticiones
lunes: pecho y bíceps - press de banca, press superior con mancuernas, aberturas en banco plano, fondos en paralelas, curl con barra fija, curl alterno con mancuerna y concentrado en polea.
Martes: espalda y tríceps - dominadas, pullover en polea, remo con mancuerna, jalón tras nuca, francés en polea, francés en banco plano, y con mancuerna por detrás de la nuca.
Miércoles: piernas - extensiones en maquina, sentadillas, pasos con mancuerna, extensiones en maquina, femoral y gemelos en prensa.
Jueves: hombros - press, elevaciones laterales, posterior, encogimientos, y elevación con barra (no se como se llama este ejercicio).. XD
viernes: tríceps y bíceps - el mismo entreno que lunes y martes alternando uno y otro.
Sábado y domingo descanso.
Bueno esa es mi rutina ahora mi dieta
Desayuno: vaso de leche con una cucharada de neskuik y otr de nescafe, tortilla de 6 claras y una yema y 100 gramos de avena y a veces una fruta
almuerzo: bocadillo de pan integral con 2 latas de atún y zumo
comida: suelo comer lo que ponen en casa pero no suele ser muy graso y siempre suele llevar carne e hidratos :D algo de fruta o un yogur desnatado
merienda: suelo tomarme un batido de 100% proteína con un yogur desnatado y fruta o me tomo la fruta y el yogur y dejo el batido para después del entreno
cena: 200-250 gramos de pechuga de pollo o tenera con verduras cocidas o a la plancha y en ocasiones como patata
PD: tambien tomo glutamina despues del entreno
bueno pues mi pregunta es si hago lo correcto para coger masa muscular y no coger demasiada grasa y si cmo mucho o como poco si no es asi que deberia cambiar?. Gordo no estoy pero de pequeño lo estube y tengo algo de grasiya acumulada y me veo delgado.. ¿en el gim me dicen que coma mucho pero es que yo tampoco quiero ser un gigante ni coger demasiada grasa ya que soy propenso a ello deberia hacer aerobicos? ¿Si es asi con que frecuencia y que intensidad? Si me pudiera ayudar alguien se lo agradeceria y le podria dar mas detalles sobre mi muchas gracias y disculpen las molestias
lunes: pecho y bíceps - press de banca, press superior con mancuernas, aberturas en banco plano, fondos en paralelas, curl con barra fija, curl alterno con mancuerna y concentrado en polea.
Martes: espalda y tríceps - dominadas, pullover en polea, remo con mancuerna, jalón tras nuca, francés en polea, francés en banco plano, y con mancuerna por detrás de la nuca.
Miércoles: piernas - extensiones en maquina, sentadillas, pasos con mancuerna, extensiones en maquina, femoral y gemelos en prensa.
Jueves: hombros - press, elevaciones laterales, posterior, encogimientos, y elevación con barra (no se como se llama este ejercicio).. XD
viernes: tríceps y bíceps - el mismo entreno que lunes y martes alternando uno y otro.
Sábado y domingo descanso.
Bueno esa es mi rutina ahora mi dieta
Desayuno: vaso de leche con una cucharada de neskuik y otr de nescafe, tortilla de 6 claras y una yema y 100 gramos de avena y a veces una fruta
almuerzo: bocadillo de pan integral con 2 latas de atún y zumo
comida: suelo comer lo que ponen en casa pero no suele ser muy graso y siempre suele llevar carne e hidratos :D algo de fruta o un yogur desnatado
merienda: suelo tomarme un batido de 100% proteína con un yogur desnatado y fruta o me tomo la fruta y el yogur y dejo el batido para después del entreno
cena: 200-250 gramos de pechuga de pollo o tenera con verduras cocidas o a la plancha y en ocasiones como patata
PD: tambien tomo glutamina despues del entreno
bueno pues mi pregunta es si hago lo correcto para coger masa muscular y no coger demasiada grasa y si cmo mucho o como poco si no es asi que deberia cambiar?. Gordo no estoy pero de pequeño lo estube y tengo algo de grasiya acumulada y me veo delgado.. ¿en el gim me dicen que coma mucho pero es que yo tampoco quiero ser un gigante ni coger demasiada grasa ya que soy propenso a ello deberia hacer aerobicos? ¿Si es asi con que frecuencia y que intensidad? Si me pudiera ayudar alguien se lo agradeceria y le podria dar mas detalles sobre mi muchas gracias y disculpen las molestias
2 respuestas
Respuesta
1
Veo que tienes algo de idea ya sobre el tema, así que simplemente haría algunos cambios en tu rutina y dieta para potenciar tu desarrollo.
En primer lugar la rutina:está bastante bien pero te propongo otra alternativa:
Lunes: Hombro ( press arnold, press tras nuca, elevación lateral mancuernas/polea y pájaros)
Martes: Espalda (Jalón al pecho, jalón tras nuca, remo con barra, y remo con mancuernas)
Miércoles: Pectoral (press inclinado, press plano, press declinado, aperturas con polea y mariposa)
Jueves: Pierna ( mucha sentadilla y mucho peso muerto, ademas de combinarlos con los mencionados por ti)
Viernes: Bíceps y tríceps ( curl barra Z, curl scott, curl martillo y curl en polea V / press francés, fondos lastrados en paralelas, press con polea V invertida y fondos en banco)
Con esta tabla aplicada en sesiones de 50 minutos a 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones vas a observar un incremento de masa muscular importante.
Sin embargo, la alimentación es el 60% de la evolución en este proceso, y me estoy quedando corto.
Comes mucho, eso te vendrá bien para ganar peso sin duda, pero viendo que eres mesomorfo y propenso a acumular algo de grasa... podría darte algunos consejos:
El desayuno es la comida base, sigue metiendo ahí mucha proteína e hidratos con leche semidesnatada.
Ya que tomas batidos, yo me tomaría uno a media mañana con el sándwich o bocadillo y otro después de entrenar, pero si no quieres gastar mucho... 2 latas de atún están muy bien.
Respecto a la comida y merienda, si entrenas en horario de tarde es MUY importante la alimentación previa y post entrenamiento. Te aconsejo que antes de entrenar siempre te llenes de hidratos (un buen bol de avena o un buen sándwich estaría bien).
Factor clave: bebida post entrenamiento: debe llevar proteína para frenar el catabolismo que genera tu entrenamiento, y también hidratos para recuperar la energía y los niveles de glucógeno. Una opción es echarle a tu batido de proteína 4 o 5 cucharadas grandes de muesli o avena, y tomártelo lo antes posible en cuanto termines de entrenar (yo me lo llevo al gimnasio y me lo tomo en vestuarios).
La cena está bien... podrías meter más hidratos, y come fruta! El plátano tiene potasio (K), indispensable para la contracción muscular, y la fruta en general numerosas vitaminas que te ayudarán a estar más sano, fuerte y mantener tu vitalidad.
Intenta dormir mínimo 8h y beber el máximo posible de agua: unos 4 litros.
Por ultimo, yo dejaría la glutamina y me pasaría a la creatina, es lo mejor para favorecer un crecimiento muscular adecuado. Después de entrenar va perfecta.
Espero que te haya servido, ganaras peso seguro, y cuidado con las grasas!
En primer lugar la rutina:está bastante bien pero te propongo otra alternativa:
Lunes: Hombro ( press arnold, press tras nuca, elevación lateral mancuernas/polea y pájaros)
Martes: Espalda (Jalón al pecho, jalón tras nuca, remo con barra, y remo con mancuernas)
Miércoles: Pectoral (press inclinado, press plano, press declinado, aperturas con polea y mariposa)
Jueves: Pierna ( mucha sentadilla y mucho peso muerto, ademas de combinarlos con los mencionados por ti)
Viernes: Bíceps y tríceps ( curl barra Z, curl scott, curl martillo y curl en polea V / press francés, fondos lastrados en paralelas, press con polea V invertida y fondos en banco)
Con esta tabla aplicada en sesiones de 50 minutos a 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones vas a observar un incremento de masa muscular importante.
Sin embargo, la alimentación es el 60% de la evolución en este proceso, y me estoy quedando corto.
Comes mucho, eso te vendrá bien para ganar peso sin duda, pero viendo que eres mesomorfo y propenso a acumular algo de grasa... podría darte algunos consejos:
El desayuno es la comida base, sigue metiendo ahí mucha proteína e hidratos con leche semidesnatada.
Ya que tomas batidos, yo me tomaría uno a media mañana con el sándwich o bocadillo y otro después de entrenar, pero si no quieres gastar mucho... 2 latas de atún están muy bien.
Respecto a la comida y merienda, si entrenas en horario de tarde es MUY importante la alimentación previa y post entrenamiento. Te aconsejo que antes de entrenar siempre te llenes de hidratos (un buen bol de avena o un buen sándwich estaría bien).
Factor clave: bebida post entrenamiento: debe llevar proteína para frenar el catabolismo que genera tu entrenamiento, y también hidratos para recuperar la energía y los niveles de glucógeno. Una opción es echarle a tu batido de proteína 4 o 5 cucharadas grandes de muesli o avena, y tomártelo lo antes posible en cuanto termines de entrenar (yo me lo llevo al gimnasio y me lo tomo en vestuarios).
La cena está bien... podrías meter más hidratos, y come fruta! El plátano tiene potasio (K), indispensable para la contracción muscular, y la fruta en general numerosas vitaminas que te ayudarán a estar más sano, fuerte y mantener tu vitalidad.
Intenta dormir mínimo 8h y beber el máximo posible de agua: unos 4 litros.
Por ultimo, yo dejaría la glutamina y me pasaría a la creatina, es lo mejor para favorecer un crecimiento muscular adecuado. Después de entrenar va perfecta.
Espero que te haya servido, ganaras peso seguro, y cuidado con las grasas!
¿Lo primero gracias por contestar tío y se ve que entiendes bastante je je solo una cosa más que me dices de los aeróbicos? eke ya te digo ahora mismo me veo delgado pero blando ya que hace un par de años perdí bastante peso simplemente no comiendo.. y así me quede exo un esparrago o peor aun un esparrago arrugao jaja quizá deba comer más pero me da miedo coger mucha grasa yo quiero un cuerpo que se note el gimnasio y musculado tampoco quiero ser conan je je un saludo!
Por tu descripción deduzco que eres mesomorfo, es decir: por constitución tiendes a ganar peso fácilmente, pero también grasa. Actualmente, si te has librado de esa grasa que tenías estarás algo "blando" como dices porque tienes piel sobrante. Debemos llenar esa piel con músculo ganando algo de volumen y con un poco de ejercicio.
Problema: podemos ganar algo de grasa con la dieta que llevas, ya que tu metablosimo tiende a acumular reservas y no quema demasiado... por ello podría ser conveniente que hicieras algo de cardio 2 o 3 veces por semana. Digo poco porque por norma general, volumen y cardio son antagónicos... En tu lugar y si no quieres ganar demasiado volumen ni masa porque te ves bien de peso, pero quieres marcar y ganar algo de volumen... no me tomaría tan en serio esa dieta. Podrías hacer una dieta sana de 5 comidas ricas en hidratos, proteína y vitaminas como cualquier otra persona y un batido de proteína e hidratos a la salida del gym. Algo de cardio (30 min de cinta o remo 3 veces por semana y vas que chutas) y un buen entrenamiento y sustituiremos esa grasilla por músculo sin excesos. Creo que buscas un cuerpo fitness, y por ahora creo que es lo mejor que puedes hacer.
<div>En mi caso, llevo a cabo la primera dieta que te di, debido a que soi ectomorfo( 0% grasa) y quiero ganar volumen y mucho peso. Tu caso es diferente amigo,</div>
Problema: podemos ganar algo de grasa con la dieta que llevas, ya que tu metablosimo tiende a acumular reservas y no quema demasiado... por ello podría ser conveniente que hicieras algo de cardio 2 o 3 veces por semana. Digo poco porque por norma general, volumen y cardio son antagónicos... En tu lugar y si no quieres ganar demasiado volumen ni masa porque te ves bien de peso, pero quieres marcar y ganar algo de volumen... no me tomaría tan en serio esa dieta. Podrías hacer una dieta sana de 5 comidas ricas en hidratos, proteína y vitaminas como cualquier otra persona y un batido de proteína e hidratos a la salida del gym. Algo de cardio (30 min de cinta o remo 3 veces por semana y vas que chutas) y un buen entrenamiento y sustituiremos esa grasilla por músculo sin excesos. Creo que buscas un cuerpo fitness, y por ahora creo que es lo mejor que puedes hacer.
<div>En mi caso, llevo a cabo la primera dieta que te di, debido a que soi ectomorfo( 0% grasa) y quiero ganar volumen y mucho peso. Tu caso es diferente amigo,</div>
Cada vez que me contestas me gusta más como lo haces macho jaja pues si tienes razón me gustaría ganar algo de volumen y tonificar algo más como tu dices, no quiero coger mucho volumen, ¿solo algo que de gusto ver ya que tiendo a coger grasa y ya luego pues si que me planteare coger más entonces como haríamos la dieta? ¿Me podrías hacer un ejemplo? La única comida que no controlo es la del mediodía ya que en casa ponen lo que ponen y cuando digo de hacer algo ya empiezan que si tal y que si cual.. xD pero vamos suelen ser estofados, guisados, arroces etc.. no suelen ser muy grasos (aunque hay días que si que me hago lo que quiero :¿P) Y el cardio? Me aconsejas moderado (como footing) o a un nivel más bajo (¿cómo andar o pasear en bici)? Muchas gracias y espero no molestarte
PD: me parece muy buena la idea de añadir un poco de avena al batido ya la he puesto en practica :P
PD: me parece muy buena la idea de añadir un poco de avena al batido ya la he puesto en practica :P
se intenta ayudar =).
Pues vamos aver, una dieta ejemplar seria la siguiente con una rutina de vida común:
8:00-> desayuno: Colacao/café con un buen vaso de leche semidesnatada + 2 tostadas integrales con mantequilla y mermelada + 100g pechuga de pavo/jamón de pavo
10:30-> Almuerzo: Batido de proteína de suero + 4 o 6 tortitas de arroz o trigo (las venden en mercadona y otros supermercados, tienen hidratos pero apenas grasa)
13:30-> Comida: Ya que comes en casa y como todo hijo de vecino, lo que hace la señora de la casa, pues intenta aportar hidratos y proteínas en igual medida SIN PASARSE de grasas (evita tirar de chorizo en el cocido etc... xD) y una frutita siempre.
16:30->Un buen bol de muesli con leche semidesnatada para cargarnos de energía para el GYM.
Entrenamiento
19:30-->Batido post-entrenamiento con proteína y muesli.
21:00--> Cena con primer plato de verdura o ensalada+ pescado, tortilla o carne magra .
Antes de acostarte puedes tomar un batido de proteína de asimilación lenta para asegurarte de la absorción nocturna de aminoácidos, pero para empezar con esta dieta y un entrenamiento bueno notaras resultados.
Evita siempre lo frito, prefiere siempre alimentos a la plancha y desgrasados, porque con los carbohidratos que metemos al cuerpo ya es suficiente.
Cardio: Haremos cardio de nivel medio, con remo o cinta a intensidad media de footing que nos haga sudar sin matarnos en 3 sesiones semanales de 30 a 45 min máximo.
No olvides meter abdominales en tu entrenamiento 3 días a la semana salteados, ¿la grasa tiende a acumularse en el flotador y no nos sirven unos buenos brazos si tenemos el michelín por ahí ok? =)
Espero haberte ayudado, para cualquier pregunta más... aquí estamos.
Pues vamos aver, una dieta ejemplar seria la siguiente con una rutina de vida común:
8:00-> desayuno: Colacao/café con un buen vaso de leche semidesnatada + 2 tostadas integrales con mantequilla y mermelada + 100g pechuga de pavo/jamón de pavo
10:30-> Almuerzo: Batido de proteína de suero + 4 o 6 tortitas de arroz o trigo (las venden en mercadona y otros supermercados, tienen hidratos pero apenas grasa)
13:30-> Comida: Ya que comes en casa y como todo hijo de vecino, lo que hace la señora de la casa, pues intenta aportar hidratos y proteínas en igual medida SIN PASARSE de grasas (evita tirar de chorizo en el cocido etc... xD) y una frutita siempre.
16:30->Un buen bol de muesli con leche semidesnatada para cargarnos de energía para el GYM.
Entrenamiento
19:30-->Batido post-entrenamiento con proteína y muesli.
21:00--> Cena con primer plato de verdura o ensalada+ pescado, tortilla o carne magra .
Antes de acostarte puedes tomar un batido de proteína de asimilación lenta para asegurarte de la absorción nocturna de aminoácidos, pero para empezar con esta dieta y un entrenamiento bueno notaras resultados.
Evita siempre lo frito, prefiere siempre alimentos a la plancha y desgrasados, porque con los carbohidratos que metemos al cuerpo ya es suficiente.
Cardio: Haremos cardio de nivel medio, con remo o cinta a intensidad media de footing que nos haga sudar sin matarnos en 3 sesiones semanales de 30 a 45 min máximo.
No olvides meter abdominales en tu entrenamiento 3 días a la semana salteados, ¿la grasa tiende a acumularse en el flotador y no nos sirven unos buenos brazos si tenemos el michelín por ahí ok? =)
Espero haberte ayudado, para cualquier pregunta más... aquí estamos.
Respuesta de Pablo Rodrigues
Como estas, no es solo una rutina de ejercicios debe ser un programa integral entre alimentación y ejercicio que te permita mantener un cuerpo sano y bien definido yo Te recomiendo un programa diseñado por el fisicoculturista y entrenador físico Kyle Leon llamado Maximizador de Músculos Somanabólico es muy bueno. Y garantizado a los resultados esperados yo lo uso y obtuve muy buenos resultados en corto tiempo pruebalo. https://www.youtube.com/watch?v=1Te3hptawOM