Anónimo
Rutina musculación volumen
Hola, tengo 22 años, mido 1.77 y peso 70 kg. Llevo 1 año en el gym y he ganado algo de volumen, además tengo poca grasa, por lo que se me marcan los músculos.
-Quería que me recomendaras una rutina de gimnasio, para ganar más volumen, pero si puede ser, sin engordar. Me refiero a que hay gente que aumenta de volumen, pero no tiene los músculos marcados. A mí me gustaría aumentar de volumen y seguir estando definido.
-También me gustaría aumentar los abdominales y definir la zona, pues es lo que me falla un poco.
-Otra cosa que te quería comentar es que soy un poco estrecho de espalda-hombros (no tengo mucha forma de V) y me gustaría cambiarlo.
¿Serías tan amable de indicarme una rutina para conseguir esto? Ten en cuenta que ya llevo 1 año en el gym. Si también me pudieras dar alguna pauta alimentaria te loa agradecería mucho.
Gracias!
-Quería que me recomendaras una rutina de gimnasio, para ganar más volumen, pero si puede ser, sin engordar. Me refiero a que hay gente que aumenta de volumen, pero no tiene los músculos marcados. A mí me gustaría aumentar de volumen y seguir estando definido.
-También me gustaría aumentar los abdominales y definir la zona, pues es lo que me falla un poco.
-Otra cosa que te quería comentar es que soy un poco estrecho de espalda-hombros (no tengo mucha forma de V) y me gustaría cambiarlo.
¿Serías tan amable de indicarme una rutina para conseguir esto? Ten en cuenta que ya llevo 1 año en el gym. Si también me pudieras dar alguna pauta alimentaria te loa agradecería mucho.
Gracias!
1 Respuesta
Respuesta de musculargym
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(Entrena como los profesionales en http://www.musculargym.com/ ) Respuesta:
Saludos amigo, aquí tienes una buena rutina, comentarte que aunque parezca algo diferente a la que estés actualmente realizando, realmente merece la pena, pues estimula al máximo las fibras musculares creando un entorno anabólico natural.
Entrenamiento
Dia1º-
Jalones de frente-2x50
Dominadas-25rep (en total)
Remo en máquina-3x10
Elevaciones gemelos de pie-2x25
Elevaciones de piernas-2xmáximas
Dia2º-
Contractor-2x30
Press d. Banca incln. Con mancuerna-3x12
Press de banca-3x8
Fondos-2xmáximas
Elevaciones de piernas abdom.-2x25
Hiperextensiones-2xmáximas
Dia3º-
Extensiones de cuádriceps-2x50
Prensa-2x20, 1x10
Sentadillas sisy-1x100
Extensiones en poleas tricp.-3x20
Fondos -3x máximas
Dia4º-
Pájaros-3x12
Press con mancuernas-3x10
Remo al cuello-2x15
Curl sentado-3x8
Curl concentrado-2x12
Elevaciones de piernas-2xmáximas
((Descanso entre series 2 minutos y entre ejercicios 1. Hay que estirarse al máximo durante los ejercicios y después de finalizar el entrenamiento))
Todos los ejercicios puedes verlos en la web de forma animada. Con esta rutina lograrás definir más los abdominales inferiores que es la zona donde más se dificulta la eliminación de tejido adiposo y al mismo tiempo aumentarás en amplitud.
Lo ideal es compaginarlo con una buena alimentación:
Saludos amigo, aquí tienes una buena rutina, comentarte que aunque parezca algo diferente a la que estés actualmente realizando, realmente merece la pena, pues estimula al máximo las fibras musculares creando un entorno anabólico natural.
Entrenamiento
Dia1º-
Jalones de frente-2x50
Dominadas-25rep (en total)
Remo en máquina-3x10
Elevaciones gemelos de pie-2x25
Elevaciones de piernas-2xmáximas
Dia2º-
Contractor-2x30
Press d. Banca incln. Con mancuerna-3x12
Press de banca-3x8
Fondos-2xmáximas
Elevaciones de piernas abdom.-2x25
Hiperextensiones-2xmáximas
Dia3º-
Extensiones de cuádriceps-2x50
Prensa-2x20, 1x10
Sentadillas sisy-1x100
Extensiones en poleas tricp.-3x20
Fondos -3x máximas
Dia4º-
Pájaros-3x12
Press con mancuernas-3x10
Remo al cuello-2x15
Curl sentado-3x8
Curl concentrado-2x12
Elevaciones de piernas-2xmáximas
((Descanso entre series 2 minutos y entre ejercicios 1. Hay que estirarse al máximo durante los ejercicios y después de finalizar el entrenamiento))
Todos los ejercicios puedes verlos en la web de forma animada. Con esta rutina lograrás definir más los abdominales inferiores que es la zona donde más se dificulta la eliminación de tejido adiposo y al mismo tiempo aumentarás en amplitud.
Lo ideal es compaginarlo con una buena alimentación:
Hola y muchísimas gracias por tu respuesta, es muy completa y detallada. Quería saber si los días de descanso puedo hacer aeróbico (correr sobre todo) o mejor no hacer nada. Por último, preguntarte por cuánto tiempo debo hacer esta rutina.
De nuevo muchísimas gracias!
De nuevo muchísimas gracias!
Procura no hacer nada los días de descanso, pues lo ideal es que esté recuperado totalmente.
En cuanto a la rutina, lo ideal es llevarla acabo unas 6 semanas, luego habrá que cambiar.
En cuanto a la rutina, lo ideal es llevarla acabo unas 6 semanas, luego habrá que cambiar.
Ok, una última cosa que no me queda clara para acabar, es el tema de los pesos. ¿Hago todas las series del mismo ejercicio con el mismo peso (peso máximo) o voy subiendo de peso en cada serie? ( p.e: 70%, 85%100%)
Muchas gracias de nuevo
Muchas gracias de nuevo
Si realmente levantes el máximo peso en cada serie, comprobarás que por ejemplo en 3x10, la primera serie será más pesada que la segunda y ésta a su vez más pesada que la tercera. Esto ocurrirá si levantas el máximo peso posible desde el principio, pues de ser así el músculo ya estará fatigado y será imposible levantar el mismo peso en la siguiente repetición.
Es un poco el concepto inverso de ir subiendo en cada serie. Lo importante es dar el máximo SIEMPRE, aunque tengamos que bajar de peso para realizar las mismas repeticiones en las siguientes series.
Es un poco el concepto inverso de ir subiendo en cada serie. Lo importante es dar el máximo SIEMPRE, aunque tengamos que bajar de peso para realizar las mismas repeticiones en las siguientes series.