Cambiar mi aspecto físico

Antes que nada dejame decirte que el secreto de todo esto está en ser constante, esto del ejercicio con pesas es un asunto que te toma años para poder ver realmente resultados.
Eres una persona bajita, más bien delgado (esto lo deduzco con los datos que me das) y con la edad perfecta para empezar a ver cambios a no muy largo plazo (mínimo 6 meses para ver cambios pequeños).
Mira no me gustan los cambios drásticos, ¿así qué me gustaría ver tu rutina antes de sugerirte algún cambio y que me digas si sientes que te funciona?, ¿Y qué parte te gustaría trabajara más?
Debes tomar encuenta que aun eres principiante, por lo tanto en mi concepto debes trabajar con una rutina para principiantes, en la cual priorices los músculos grandes, como son pierna, pecho y espalda, Hazlo así y veras como el resto de tu cuerpo se desarrolla en consecuencia.
Por lo mismo que eres principiante no debes entrenar más de 5 veces a la semana y cada entreno no debe durar más de una hora, solo descansa de 20 a 40 segundos entre serie de un mismo ejercicio y de 1 a 2 minutos entre ejercicio y ejercicio.
En cuanto a la alimentación también te diría lo mismo no quieras correr antes de caminar, empieza con una regla básica, divide tus alimentos en 5 porciones al día y agrega si te es posible un complemento proteínico (Whey protein), el cual deberás tomar una ración inmediatamente después de tu entreno y otra en la comida más próxima posterior a tu entreno.
Procura comer alimentos que te aporten una buena cantidad de proteínas como pollo, pavo y pescados blancos, toma mucha agua e igualmente incluye muchas frutas y verduras.
Más adelante publicare una guía donde se mencionan la mayoría de los suplementos, cual es su función y para que sirven (fuerza, masa muscular, marcar, etc).
Yo pienso que con el Whey protein es suficiente, pero si quieres agregar algo más te aconsejaría creatina y glutamina.
Con respecto a la alimentación, también vete acostumbrando a leer las etiquetas, ver el aporte calórico y preferir aquellas que te brinden mayor cantidad de proteínas.
Como te digo entrena solo 4 o 5 días a la semana (no más).
Ejercicios básicos y una forma inteligente de dividir tu rutina seria:
Dividila en solo 2 entrenos diferentes, y trabaja rutina 1 lunes y jueves y rutina 2 martes y viernes, o lunes, miércoles y viernes rutina 1 y martes y jueves rutina 2 si te decides por los 5 días, has lago muy básico pero con muy buena elección de ejercicios como podría ser:
Rutina 1
Pecho: Press inclinado de pecho (3 series de 12)
Pres en banca plana con mancuernas (3 series de 12)
Pec Deck en maquina (4 series de 15)
Tríceps
Extensión de antebrazo sentado con mancuerna (3 series de 12)
Fondos o Dips en banca (3 series de 12, este es muy bueno)
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda (3 series de 15)
Hombro
Press sentado con mancuerna p/hombro (3 series de 12)
Press p/hombro en maquina (3 series de 12)
Elevaciones laterales de brazo c/mancuerna (3 series de 15, este es muy bueno, hazlo el día que no te toque hombro entre serie y serie a manera de descanso, veras el resultado)
Rutina 2
Espalda
Dominadas en barra alta con agarre amplio (2 series de 12)
Polea al pecho con agarre estrecho (3 series de 12)
Remo en maquina (3 series de 12)
Dominadas con barra alta agarre amplio (2 series de 12)
Hiperextensiones (3 series de 15)
Pierna
Sentadilla con las piernas un poco más abiertas que los hombros (3 series de 12 )
Press p/pierna en maquina (3 series de 20)
Extensión de piernas en maquina (4 series de 15)
Bíceps
Curl con barra T (3 series de 15 repeticiones)
Curl de bíceps alterno con mancuerna sentado (3 series de 12 repeticiones)
Curl de bíceps en banca Scott (3 series de 12)
Con esto tendrás, intentalo y veras, a reserva de que me mandes tu rutina, te digo, si lo que haces te funciona ! No lo cambies!

Antes que nada darte las gracias por tu tiempo. Bueno te explico un poco mi día a día y mi rutina de entrenamiento porque creo que así sabrás aconsejarme mejor.
voi a gym de lunes a viernes y ejercito un musculo al día de esta forma. Lunes pecho, martes, espalda, miércoles piernas, jueves hombros y viernes bíceps y tríceps. Haciendo unas cuatro series por musculo una semana hago series pesadas, otra semana negativas y otra semana más relajado pero no veo grandes resultados la verdad.
En cuanto a mi dieta, normalmente hago las siguientes comidas:me despespierto a las 5 de la madrugada y desayuno a las 5.45.leche con cereales y un vaso de zumo a las 9.30 un temtempie.(Fruta o tortas de arroz) a las 11.00 un batido de proteína de on .12.30 pastilla de creatina.a las 13.00 entreno y después del entreno un batido de protes. Después almuerzo a las 16.00.arroz con pollo o pasta, meriendo a las 18.00 fruta y algunas almendras y ceno a las 20.00.algo ligero como un yogur, tengo un horario difícil pero trato de no saltarme ninguna comida.la verdad que no se si fallan las comidas o el entrenamiento ademas tampoco duermo mucho porque madrugo para trabajar. Espero que puedas aclararme algo. Gracias

Por cierto en cuanto a que parte quiero trabajar más es la parte del pecho y los bíceps porque creo que tengo una espalda y unos hombros bien desarrollados.

Los problemas que yo veo son y en ese orden de importancia:
1.-Mental: Cansancio
2.-Una rutina muy pesada para tu nivel de avance
3.-Una dieta divida en seis porciones, pero aun así algo pobre.
Bueno, veo la misma falla que en la mayoría de la gente, quieren hacer una rutina para gente avanzada (cuando en realidad son principiantes, en alguna ocasión leí que Nasser El Sonbaty, que en su concepto una persona avnzada era aquella que tenia entrenando de manera continua al menos 5 años), la dieta demasiado estricta y parece que no le des la suficiente importancia al tema descanso.
Así que empecemos con lo de la dieta
Aunque haz dividido muy bien tu dieta en 6 porciones te quedas corto en los alimentos, hice un calculo rapido y tu estas consumiendo solo 1850 calorías diarias, cuando deberías estar consumiendo para tu edad y peso 2375 por lo que te recomiendo lo siguiente:
1.- Agregar a la comida de las 09:30 una tortilla de huevos (proteína) con el zumo y la fruta
2.-Elimina el batido de las 11
3.- A las 11:30 Come el arroz con pollo o pasta (no es muy pesado)
4.- Antes del entreno toma tu creatina
5.-Si puedes cambia tu entreno a las 14:00 14:30 horas descansa un poco.
6.- Después del entreno toma tu batido de proteínas (prefiere Whey proyein), acompañalo con otra porción de creatina y si puedes agrega glutamina a tus proteínas.
7.- A las 16:00 Una porcionde carne magra (pavo, pollo ternera) como prefieras y ensalada
8,- A las 18:00 Otro batido de proteínas con glutamina y un plátano entero
(Ojo, el complemento proteínico, por ser liquido, no se aprovecha complementamente, solo lo que el intestino alcanza a agarrar, pues pasa rapido por el intestino, no así la dieta dura como la comida normal, que lleva un proceso y un tiempo para que el cuerpo sustraiga los nutrientes)
9.- A las 20:00 cena una porción de pescado con verduras.
OJO: No te preocupes mucho por lo que consumes, te menciono que anteriormente se utilizaba comer prácticamente todo lo que encontraras a tu paso, después vendrá la etapa de corte donde bajaras esa grasita demás.
Prefiere la rutina que te di, trabajas más músculos grandes, trabaja solo 4 días a la semana, así tendrás un poco más de tiempo para descansar.
En cuanto a lo del cansancio mental:
Pienso que en cuanto llegas de trabajar te vas al gimnasio, muchas veces llegamos muy cansados sobre todo mentalmente, si puedes tomate un momento para una pequeña siesta (por eso lo de atrasar el entreno).
Otra técnica (entre muchas) que se emplea para combatir el cansancio mental podría ser cambiar de gimnasio, te dará nuevos ánimos, sera como empezar de nuevo
si puedes tomate una o dos semanas de descanso y planea lo que vas a hacer y sobre todo descansa
te aconsejo llevar todos los días tu hoja de rutina al gimnasio y así no perderás tiempo entre ejercicio y ejercicio pensando que vas a hacer, te sugiero te mentalices en tus pesos máximos, procura ir aumentando 5 libras cada 2 o 3 semanas, que este sea tu objetivo a corto plazo, de esta manera te olvidras de si estas teniendo ganancias o no, y estas vendrán solas con el tiempo
no dures en el gimnasio más de una hora, si te pasas corta tu entreno y procura hacerlo más rapido la próxima vez, aprende a utilizar los espejos, visualízate haciendo el ejercicio y como tus músculos se van desarrollando.
Haz lo que te digo y veras el cambio. SUERTE!