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Lo mejor para perder grasa es el aeróbico, tendrías que hacerte una caminata de ritmo medio a elevado durante 45 min o más, o correr, o bicicleta. Para empezar en intensidad moderada hasta que te pongas en estado para luego aumentar y variar la intensidad.
En cuanto a la ganancia de maasa, es mucho mejor anotarse en un gym por la cantidad de maquinas que tienes para entrenar los músculos, pero podes probar con empezar en tu casa.
Te voy a poner un par de ejercicios para que hagas en tu casa en un tiempo de alrededor hora y media y elijas los que quieras hacer por vos misma con lo que tienes que son las mancuernas y las tobilleras.
Con mancuernas:
Hombros: vuelos laterales, vuelos frontales, encogimientos.
Bíceps: curls alternados, concentrados sentada. Martillo ambos brazos
Bíceps: patada de burro, fuerza tras nuca a un brazo.
Piernas: estocadas con una mancuerna en cada mano, sentadillas sin peso y con peso
Ahora con las tobilleras te voy a poner unos ejercicios de piso, las primeras veces hacelas sin tobilleras y después con tobilleras así vas agregando más esfuerzo.
Glúteos y Muslos
Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso.
Extender los brazos a ambos lados de cuerpo.
Levantar las caderas y muslos, extendiéndolas hacia el techo. Mantener la espalda en la misma posición de la pelvis. Descender lentamente hasta volver a la posición inicial.
Se deben realizar entre 8 y 10 repeticiones.
Cadera y parte exterior de los muslos
Estirarse en posición horizontal sobre un costado del cuerpo
Apoyar la cabeza sobre el brazo.
Controla que las caderas estén alineadas verticalmente y las rodillas flexionadas con un ángulo de 45 grados.
Levantar la pierna que queda en la parte superior, o más alto posible, sin desalinear las caderas.
Retornar a la posición inicial.
Repetir el movimiento de 5 a 10 veces en ambas piernas.
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