Rutina

¿Necesitaría saber si vas o has ido al gimnasio? ¿Tu complexión? ¿Tu peso? ¿Algo más de datos. Tu alimentación? ¿Si duermes bien?

Si, hace años entrenaba en el gym, después me pase casi 3 años sin hacer nada. Antes podía entrenar cualquier día, ahora lo tengo más difícil.
Mido 1,80, actualmente estoy en 83,5 kg llevo casi dos meses en el gym, practicando una rutina con peso que pueda hacer 15 o más repeticiones, realizando todos los grupos musculares, ademas hago aeróbico martes y jueves. Ahora quería subir un poco de volumen, sobre todo pecho.
Como bien, 6 comidas al día, bastante "limpias" y ricas en proteínas. Duermo bien, no hay problema.
Puedo entrenar una hora y media más o menos los días dependiendo de la semana, como te comente en el anterior mensaje.
Semana1: lunes miércoles y jueves
Semana2: Lunes miércoles jueves viernes incluso los sábados.
Base, tengo, he entrenado algunos años, mi complexión, me veo bien en bíceps, tríceps, hombros, cuádriceps y espalda, y descompensado en pecho, sobre todo la parte superior y la interior. Antebrazos y gemelos(tengo los tobillos delgados y piernas y brazos largos).
Me interesaría una rutina, que pudiera hacer tanto las semanas que solo puedo entrenar 3 días, como la que puedo entrenar 4 o 5 y que atendiera o me sirviera para esos músculos rezagados.
Gracias

Con estos datos es más fácil decirte dentro de mi experiencia la forma y rutina en el entreno. Mi altura y peso es muy parecida. Creo que te tomas muy en serio el entreno, debes hacer vida normal y no hacer caso a todas las cosas que hacen los deportistas profesionales, 6 comidas, hora y media de entreno, eso es insufrible...
Si quieres ir cogiendo volumen muscular, te hablo obtener resultados poco a poco, es decir naturalmente, sin anabolizantes... debes...
Yo aconsejo por mi experiencia el día que te toca un grupo muscular, solo haces ese grupo hasta agotarte, mi entreno diario no supera los 20 minutos(te aseguro que acabo agotado).
Empecemos... debes de llegar descansado y con motivación a la puerta del gimnasio.. y con algo en el estomago... el cuerpo te pedirá luego lo que necesita ingerir tranquilo,,,,
como sabrás vamos trabajar con peso para coger volumen. Vamos a hacer 3 o 4 ejercicios de 4 series del grupo que toque. Calentamos un poquito antes. Tienes que calcular que subiremos de peso cada serie con menos repeticiones, calcula que la ultima serie sera un peso que te costara bastante. No hagas pruebas si no ya la cagamos. Haremos 12 repeticiones descansamos minuto o minuto y medio como mucho, mira el reloj yo lo hago. 10,8 y 6 la ultima bien cargadito y siempre estricto. Descansamos unos 2 a 3 minutos y sigiuiente ejercicio. Así tres o cuatro si aguantas. Si qcrees que puedes puedes incluir un ultimo ejercicio de 4 repeticiones con un peso bestial. Si romperte claro.
Empieza la semana o rutina con un musculo grande y lo salteas con otro pequeño. Explico... da igual los días que vayas siempre haz lo que te toque. Por ejemplo. 1 día pierna entera, dos pecho(pecho me dirás que es mucsculo grande, pero ayer hice pierna y como están abajo)3 tricpes. 4 espalda, 5 hombro, 6 bíceps. Eso es lo ensencial, luego abdominales haz a diario como ejercicio aeróbico o metelo como musculo y haz también volumen de ellos.
Me falta por decirte los ejercicios, pero dan igual. Coge una tabla de alguien en el gimnasio y haz los que veas que sean de ese musculo. Siempre como te indique antes.
Si has echo bien el ejercicio al día siguiente tiene que dolerte o molestarte, pues hemos echo microfisuras en tu musculo y el cuerpo tratara de rellenarla y así nos crecerá .come lo que te pida el cuerpo, yo como por dos pero hago las comidas mormales. Tomete algún batido si quieres de esos de entenamientos si ves que lo necesitas.
Una cosa que leí hace mucho tiempo es que no salgas del gimnasio sin congestionar el musculo entrenado... te reomendaria que hagas poses e intentes mover tus músculos e intentarlos marcar delante del espejo, funciona también.
No me puedo extender hoy más, cualquier duda aquí estoy.
Los músculos rezagados dales prioridad, hazlos el día que más motivado estés y con más fuerza...

a¡ Una cosa, puedes con más peso del que crees, lo importante del entrenamiento de volumen es el peso no las repeticiones.

Gracias, he sacado de una rutina los ejercicios para cada grupo muscular y he configurado una rutina:
semana1
LUNES - Pecho, bíceps, Abdominales
Press Banca
Aperturas maquina
Press inclinado con mancuernas
Fondos en barras paralelas (4 series de 8-10 repeticiones)
Curl Barra Z
Martillo con mancuernas
Curl Concentrado
MARTES - Descanso activo( fútbol)
MIÉRCOLES - Hombro, pierna, antebrazo
Press sentado con mancuernas
Elevaciones laterales maquina
Elevaciones frontales con mancuernas
Remo al cuello con polea baja
Sentadillas
Contracción de pierna maquina
Extensión de piernas maquina
Elevación de talones sentado maquina
JUEVES - Espalda, Tríceps, Abdominales, Cinta (20min)
Dominadas (4 series de 5, 4 3, 2) o polea al pecho
Remo agarre supino maquina
Remo remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Extensiones de tríceps en polea alta
Press Francés con mancuernas en banco plano
Flexiones de tríceps con 2 bancos
Semana 2
VIERNES - Pecho antebrazo, gemelo ( entrenamiento dedicado a los músculos más rezagados)
SABADO - Aerobico, Abdominales.
¿Qué te parece? ¿Qué cambiarías?