Ayudame a coger volumen
Hola javierv1:
A ver yo soy un chaval de 20 años y llevo desde los 16 más o menos en un gimnasio mido 185 y mi peso ronda últimamente entre 83,8 kg a 86,5 kg me parece que tengo un 13% de grasa corporal, pero de la grasa corporal no me fio mucho porque me pese en una farmacia y tenia un chanda encima y no creo que sea exacto y con todo esto me preguntaba si me podrías ayudar a coger volumen muscular y a perder los kilos de grasa que me sobra sobre todo en la barriga y en las riñoneras :D .
Estoy pensando en comprarme batidos de proteínas y ademas de eso, casi todos los días tomo clara de huevos en abundancia en tortillas con una sola yema, pero no llevo ninguna dieta y me gustaría que me ayudaras a elaborar una dieta variada que sea super efectiva pa los diferentes días de la semana a ser posible o al menos darme una idea.
Ademas del control de la dieta me gustaría comentarte que yo he hecho hace ya un tiempo durante 6 o 7 años natación entonces quería decirte que tengo la espalda bastante ancha en cambio las piernas las tengo a mi parecer algo delgadas y no me gusta ese desarrollo y no consigo coger volumen en las piernas ni en los glúteos. A ver si me puedes decir como coger volumen en esa zona si hago ese ejercicio de la misma forma que el resto del cuerpo. También me gustaría que me dijeras como puedo perder esa barriga si todos los días hago por lo menos 3 series de abdominales y 10 minutos de bicicleta.
Me gustaría que conocieras ademas la tabla que yo sigo:
-Lunes : piernas / abdominales y lumbares.
-martes : hombro / trapecio .
-miercoles : pecho / biceps.
-jueves: dorsal / triceps.
-viernes: pecho/dorsal/bicep/tricep
En cada musculo hago 4 ejercicios, menos el viernes que hago 2 ejercicios en cada musculo. Ademas de eso todo los días hago mis 10 minutitos de bicicleta y mis 3 series de abdominales si no me toca ese día.
Gracias si has leio la pregunta y que me contestes en breve. Te lo agradeceré mucho porque ya no se a quien acudir sin que me quiera sacar dinero.
Un saludo
A ver yo soy un chaval de 20 años y llevo desde los 16 más o menos en un gimnasio mido 185 y mi peso ronda últimamente entre 83,8 kg a 86,5 kg me parece que tengo un 13% de grasa corporal, pero de la grasa corporal no me fio mucho porque me pese en una farmacia y tenia un chanda encima y no creo que sea exacto y con todo esto me preguntaba si me podrías ayudar a coger volumen muscular y a perder los kilos de grasa que me sobra sobre todo en la barriga y en las riñoneras :D .
Estoy pensando en comprarme batidos de proteínas y ademas de eso, casi todos los días tomo clara de huevos en abundancia en tortillas con una sola yema, pero no llevo ninguna dieta y me gustaría que me ayudaras a elaborar una dieta variada que sea super efectiva pa los diferentes días de la semana a ser posible o al menos darme una idea.
Ademas del control de la dieta me gustaría comentarte que yo he hecho hace ya un tiempo durante 6 o 7 años natación entonces quería decirte que tengo la espalda bastante ancha en cambio las piernas las tengo a mi parecer algo delgadas y no me gusta ese desarrollo y no consigo coger volumen en las piernas ni en los glúteos. A ver si me puedes decir como coger volumen en esa zona si hago ese ejercicio de la misma forma que el resto del cuerpo. También me gustaría que me dijeras como puedo perder esa barriga si todos los días hago por lo menos 3 series de abdominales y 10 minutos de bicicleta.
Me gustaría que conocieras ademas la tabla que yo sigo:
-Lunes : piernas / abdominales y lumbares.
-martes : hombro / trapecio .
-miercoles : pecho / biceps.
-jueves: dorsal / triceps.
-viernes: pecho/dorsal/bicep/tricep
En cada musculo hago 4 ejercicios, menos el viernes que hago 2 ejercicios en cada musculo. Ademas de eso todo los días hago mis 10 minutitos de bicicleta y mis 3 series de abdominales si no me toca ese día.
Gracias si has leio la pregunta y que me contestes en breve. Te lo agradeceré mucho porque ya no se a quien acudir sin que me quiera sacar dinero.
Un saludo
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
1
Por el tema de la dieta te paso un modelo para que veas como hay que alimentarse, lo más impoortante es como se conjugan los alimentos y que siempre se ingiere lo menos posible de grasa, rica en proteínas y corbo hidratos. Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Para quemar la grasa ademas de la dieta deberías de hacer aeróbicos, pero luego de cada sesión de entrenamiento con pesas, durante 40 minutos a ritmo moderado, tranquilo, y con esto veras como quemaras tus grasas no deseables...
Para desarrollar tus piernas y glúteos debes de entrenarlos como las otras partes del cuerpo, veo que en la rutina que me distes entrenas solo un día por semana, muy poco. Así no crecerás en piernas...
Ademas le estas dando mucho entrenamiento a las demás partes durante toda la semana, y te sobreentrenaras. Así que te paso un modelo de rutina donde trabajaras ORDENADAMENTE los grupos musculares:
Rutina:
Día 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Estocadas Mancuerna 4x6-8
Extension Cuadricep 3x12-15
Gemelos Barra 4x6-8
Dominadas Lastradas 4x6-8
Remo Sentado 4x6-8
Curl Barra 4x6-8
Curl Concentrado 3x12-15
Abdominales (Libres) 4x20-25
Día 2:
Press Banca Plano 4x6-8
Press Banca Inclinado 4x6-8
Peck Deck 3x12-15
Press Militar Barra 4x6-8
Encogimientos 3x12-15
Fondos Lastrados 4x6-8
Patadas Triceps 3x12-15
Abdominales (Libres) 4x20-25
Ejecución:
Dia1: Lunes-Jueves...
Dia2: Martes-Viernes...
De esta manera trabajaras más intensamente tus músculos, tienes un trabajo más intenso en las piernas, y de como esta dividida la rutina no sobretrabajas los usculos en distintos días como en la rutina que me pasaste...
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Para quemar la grasa ademas de la dieta deberías de hacer aeróbicos, pero luego de cada sesión de entrenamiento con pesas, durante 40 minutos a ritmo moderado, tranquilo, y con esto veras como quemaras tus grasas no deseables...
Para desarrollar tus piernas y glúteos debes de entrenarlos como las otras partes del cuerpo, veo que en la rutina que me distes entrenas solo un día por semana, muy poco. Así no crecerás en piernas...
Ademas le estas dando mucho entrenamiento a las demás partes durante toda la semana, y te sobreentrenaras. Así que te paso un modelo de rutina donde trabajaras ORDENADAMENTE los grupos musculares:
Rutina:
Día 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Estocadas Mancuerna 4x6-8
Extension Cuadricep 3x12-15
Gemelos Barra 4x6-8
Dominadas Lastradas 4x6-8
Remo Sentado 4x6-8
Curl Barra 4x6-8
Curl Concentrado 3x12-15
Abdominales (Libres) 4x20-25
Día 2:
Press Banca Plano 4x6-8
Press Banca Inclinado 4x6-8
Peck Deck 3x12-15
Press Militar Barra 4x6-8
Encogimientos 3x12-15
Fondos Lastrados 4x6-8
Patadas Triceps 3x12-15
Abdominales (Libres) 4x20-25
Ejecución:
Dia1: Lunes-Jueves...
Dia2: Martes-Viernes...
De esta manera trabajaras más intensamente tus músculos, tienes un trabajo más intenso en las piernas, y de como esta dividida la rutina no sobretrabajas los usculos en distintos días como en la rutina que me pasaste...
