Rutina para musculación-volumen
Dentro de un mes voy a empezar a ir al gimnasio y el problema es que no tengo
conocimientos sobre musculación ni educación física en general... Así que necesito que un experto como tú me ponga
una rutina para musculación, que sea una musculación lo más voluminosa posible, ganando músculo pero lo más
voluminoso posible...
Mis características son las siguientes:
Peso: 55 kilos
Altura: 1,82 (Lo sé, muy delgadito, pero no por ninguna enfermedad o algo parecido, siempre he sido así, a pesar de
comer de todo y en cantidades normales)
Tipo somático: ectomorfo.
Raza: blanca
Edad: 20 años
Tengo disponibilidad de ir cada día al gym si fuera preciso.
Puedo comer de todo, lo digo por si quieres darme algunos consejos alimenticios.
¿Qué suplementos me conviene tomar?
Quiero muscular todo el cuerpo pero en especial los pectorales, los antebrazos y las piernas (gemelos, muslos,
glúteos)
Actualmente no hago ningún deporte, asta que empiece el gym claro.
¿Alguna observación más?
conocimientos sobre musculación ni educación física en general... Así que necesito que un experto como tú me ponga
una rutina para musculación, que sea una musculación lo más voluminosa posible, ganando músculo pero lo más
voluminoso posible...
Mis características son las siguientes:
Peso: 55 kilos
Altura: 1,82 (Lo sé, muy delgadito, pero no por ninguna enfermedad o algo parecido, siempre he sido así, a pesar de
comer de todo y en cantidades normales)
Tipo somático: ectomorfo.
Raza: blanca
Edad: 20 años
Tengo disponibilidad de ir cada día al gym si fuera preciso.
Puedo comer de todo, lo digo por si quieres darme algunos consejos alimenticios.
¿Qué suplementos me conviene tomar?
Quiero muscular todo el cuerpo pero en especial los pectorales, los antebrazos y las piernas (gemelos, muslos,
glúteos)
Actualmente no hago ningún deporte, asta que empiece el gym claro.
¿Alguna observación más?
Respuesta de mrtzporcar
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Pues en cuanto a la rutina te recomiendo un entrenamiento en circuito, puesto que vas a comenzar ahora. Más adelante ya cambiaríamos la rutina a una rutina de volumen, pero primero es imprescindible adaptarse a esta actividad y coger fuerza en los músculos y articulaciones. Las ganancias en el tamaño de las fibras musculares empiezan a los 2 o 3 meses, primero el cuerpo se adapta ganando fuerza unicamente por la coordinación entre neuronas y fibras musculares.
El circuito seria el siguiente:
Dia 1 i 3
Calentamiento: 1omin bici
Press banca plano
Curl bíceps
Elevaciones laterales
Tríceps tras nuca
Prensa de piernas
Gemelo
Remo con agarre estrecho
Dia 2 y 4
Calentamiento 10 min
Jalón polea alta
Sóle (gemelo sentado)
Press militar
Bíceps alterno con mancuernas
Aperturas en máquina
Tríceps en polea alta
Extensiones de cuádriceps
Deberás de hacer 2 vueltas al circuito, 15 repeticiones por ejercicio, descanso de 15-30seg por ejercicio y de 2-3 minutos entre cada circuito. Una vez lo hagas con facilidad le das 3 vueltas.
A las 3 semanas de esta rutina cambiaríamos a una de hipertrofia pura.
En cuanto a la dieta, personalmente creo que es lo más importante. Debido a tu peso, mi consejo es come, come tanto como puedas pero sin abusar de grasas saturadas y dulces. Deberás de ingerir una cantidad de proteínas de 2gr por kg de peso. El verdadero secreto para crecer es la alimentación, puesto que somos la diferencia entre lo que comemos y lo que gastamos.
Si buscas suplementación, te aconsejo un batido de carbohidratos+proteína en una proporción de 70-30, 60-40. Esto lo encontraras en cualquier tienda de suplementos o en algunas tiendas deportivas o herbolarios. Seria mezclar 30-40gr de este polvo con 300-400ml de agua. Tampoco debes de abusar en la suplementación, puesto que estas comenzando.
Así que nada, este es mi consejo. Solo decirte que el gimnasio no hace milagros, no vas a ganar 20kg de musculo en 1 mes, ni te pondrás como ronnie coleman en 1 año (ni en la vida tampoco, jajaj, pero ni tu ni yo ni posiblemente casi nadie). Mi consejo es que no desistas, entrena duro, alimentate bien (en tu caso bien y mucho) y descansa lo suficiente y los resultados llegaran. Un saludo y espero que esto te sirva.
"Entrenando en el camino correcto..."
El circuito seria el siguiente:
Dia 1 i 3
Calentamiento: 1omin bici
Press banca plano
Curl bíceps
Elevaciones laterales
Tríceps tras nuca
Prensa de piernas
Gemelo
Remo con agarre estrecho
Dia 2 y 4
Calentamiento 10 min
Jalón polea alta
Sóle (gemelo sentado)
Press militar
Bíceps alterno con mancuernas
Aperturas en máquina
Tríceps en polea alta
Extensiones de cuádriceps
Deberás de hacer 2 vueltas al circuito, 15 repeticiones por ejercicio, descanso de 15-30seg por ejercicio y de 2-3 minutos entre cada circuito. Una vez lo hagas con facilidad le das 3 vueltas.
A las 3 semanas de esta rutina cambiaríamos a una de hipertrofia pura.
En cuanto a la dieta, personalmente creo que es lo más importante. Debido a tu peso, mi consejo es come, come tanto como puedas pero sin abusar de grasas saturadas y dulces. Deberás de ingerir una cantidad de proteínas de 2gr por kg de peso. El verdadero secreto para crecer es la alimentación, puesto que somos la diferencia entre lo que comemos y lo que gastamos.
Si buscas suplementación, te aconsejo un batido de carbohidratos+proteína en una proporción de 70-30, 60-40. Esto lo encontraras en cualquier tienda de suplementos o en algunas tiendas deportivas o herbolarios. Seria mezclar 30-40gr de este polvo con 300-400ml de agua. Tampoco debes de abusar en la suplementación, puesto que estas comenzando.
Así que nada, este es mi consejo. Solo decirte que el gimnasio no hace milagros, no vas a ganar 20kg de musculo en 1 mes, ni te pondrás como ronnie coleman en 1 año (ni en la vida tampoco, jajaj, pero ni tu ni yo ni posiblemente casi nadie). Mi consejo es que no desistas, entrena duro, alimentate bien (en tu caso bien y mucho) y descansa lo suficiente y los resultados llegaran. Un saludo y espero que esto te sirva.
"Entrenando en el camino correcto..."
¿Cuándo dices 15-30 segundos, que quieres decir que por ejemplo en el ciercuito de 2 y 4 entre pres militar y bíceps alterno con mancuernas solo espero eso? ¿También quieres decir que en una vuelta de circuito solo hago una serie por ejercicio?
Gracias!
Gracias!
Si así es amigo. El descanso entre ejercicios debe de ser de unos 15-30 segundos y unicamente una serie por circuito. En total serian unas 14 series las 2 primeras semanas y 21 series la siguiente ( o si te ves preparado antes adelante).
Ten en cuenta que es una rutina de adaptación anatómica, va encaminada a adaptarse a este tipo de actividad, ganar fuerza y fuerza-resistencia, de ahí que los descansos sean más cortos y se trabajen muchos grupos musculares en una misma sesión.
Una vez finalizadas estas 3 semanas, pasaríamos a una rutina inicial de hipertrofia, en la cual disminuiremos los grupos musculares por sesión, aumentaremos las series por ejercicio, los descansos entre series, así como el peso levantado.
Si quieres realiza durante este periodo lo dicho y cuando acabes me envías un mensaje y te haré una rutina básica de volumen (hipertrofia). Pero es muy importante comenzar con esta rutina puesto que ni nuestro músculos, ni articulaciones y tendones están adaptadas al entrenamiento con cargas.
Un saludo. Si tienes alguna duda más no dudes en preguntar, y sino recuerda cerrar la pregunta, que se me quedan luego todas por ahí! A entrenaar durooooo!
"entrenando en el camino correcto..."
Ten en cuenta que es una rutina de adaptación anatómica, va encaminada a adaptarse a este tipo de actividad, ganar fuerza y fuerza-resistencia, de ahí que los descansos sean más cortos y se trabajen muchos grupos musculares en una misma sesión.
Una vez finalizadas estas 3 semanas, pasaríamos a una rutina inicial de hipertrofia, en la cual disminuiremos los grupos musculares por sesión, aumentaremos las series por ejercicio, los descansos entre series, así como el peso levantado.
Si quieres realiza durante este periodo lo dicho y cuando acabes me envías un mensaje y te haré una rutina básica de volumen (hipertrofia). Pero es muy importante comenzar con esta rutina puesto que ni nuestro músculos, ni articulaciones y tendones están adaptadas al entrenamiento con cargas.
Un saludo. Si tienes alguna duda más no dudes en preguntar, y sino recuerda cerrar la pregunta, que se me quedan luego todas por ahí! A entrenaar durooooo!
"entrenando en el camino correcto..."
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de hD Jo
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Como sabrás si has leído alguna otra respuesta, no puedo ponerte una rutina o entrenamiento ya que estaría haciendo mi trabajo gratis, puedo resolverte dudas y aconsejarte respecto al entrenamiento pero no entrenarte ya que para hacerlo bien es necesario hacerlo completo, soy metódico y me gusta que la gente a la que entreno vea resultados, para crecer muscularmente debes cambiar cada 3-4semanas de rutina (para evitar estancamiento) y todo eso lleva mucho tiempo.
Puedo darte las pautas generales que debes seguir para hipertrofia:
Alimentación, Entrenamiento y Descanso.
Alimentación: Deberás comer entre 5-7 veces al día, una dieta hipercalórica con 1,5 a 1,8gr de proteína por kg de peso y muchos hidratos ya que en tu caso debido a tu composición corporal te costará coger esos kg.
Entrenamiento: La hipertrofia se comprende entre las 8 y 12 repeticiones máximas, a partir de ahí puedes hacer mil rutinas diferentes jugando con el número de repeticiones y el número de series, obviamente tu que vas a empezar debes hacerlo progresivamente y si coges un programa de entrenamiento de internet ten en cuenta que debes adaptarlo a ti para evitar lesionarte, haciendo por ejemplo menos series. Además deberás realizar antes de ir a la hipertrofia tu que nunca has hecho pesas una fase de adaptación anatómica, entre 15-20 repeticiones que te ayudará a fortalecer los eslabones débiles del sistema musculo-esquelético, tendones y ligamentos, fortaleciéndolos y evitando lesiones.
Descanso: debe ser el óptimo para cada grupo muscular favoreciendo que supercompense del estímulo dado en la sesión de pesas pero no tanto que se pase dicho efecto.
Pásate por www.entrenamientototal.es ahí si que podrás encontrar respuesta a todo lo que necesitas.
Puedo darte las pautas generales que debes seguir para hipertrofia:
Alimentación, Entrenamiento y Descanso.
Alimentación: Deberás comer entre 5-7 veces al día, una dieta hipercalórica con 1,5 a 1,8gr de proteína por kg de peso y muchos hidratos ya que en tu caso debido a tu composición corporal te costará coger esos kg.
Entrenamiento: La hipertrofia se comprende entre las 8 y 12 repeticiones máximas, a partir de ahí puedes hacer mil rutinas diferentes jugando con el número de repeticiones y el número de series, obviamente tu que vas a empezar debes hacerlo progresivamente y si coges un programa de entrenamiento de internet ten en cuenta que debes adaptarlo a ti para evitar lesionarte, haciendo por ejemplo menos series. Además deberás realizar antes de ir a la hipertrofia tu que nunca has hecho pesas una fase de adaptación anatómica, entre 15-20 repeticiones que te ayudará a fortalecer los eslabones débiles del sistema musculo-esquelético, tendones y ligamentos, fortaleciéndolos y evitando lesiones.
Descanso: debe ser el óptimo para cada grupo muscular favoreciendo que supercompense del estímulo dado en la sesión de pesas pero no tanto que se pase dicho efecto.
Pásate por www.entrenamientototal.es ahí si que podrás encontrar respuesta a todo lo que necesitas.