Rutina Tonicidad Muscular
Me podrías decir una rutina de cuerpo completo para tonicidad muscular yo ya tengo buena masa muscular solo quiero tonicidad me comentaron que tienen que ser series de muchas repeticiones con 20% de peso máximo pero no se decime vos.
Respuesta de mrtzporcar
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Perdona por el retraso. Cuando se habla de tonicidad muscular normalmente se suele entrenar mediante circuitos. Puesto que tu dices que ya tienes una buena masa muscular, te propongo una rutina por circuito dividiendo el entrenamiento de todos los grupos musculares en 2 días.
Día 1
1. Press banca
2. Curl bíceps con barra
3. Prensa inclinada
4. Gemelo de pie
5. Press banca inclinado con mancuernas
6. Curl alterno de bíceps
7. Sentadillas
8. Gemelo sentado
Día 2.
1. Jalón tras nuca
2. Press francés.
3. Press militar con mancuernas
4. Peso muerto para isquiotibiales
5. Remo sentado gironda
6. Tríceps en polea alta
7. Elevaciones laterales con mancuernas
8. Isquiotibiales tumbado
El modo de entrenamiento será el siguiente:
- 3-4 vueltas al circuito dependiendo de tu nivel de entto.
- 15-20 repeticiones (intensidad entre 30-50%). El número de rep. suele estar por estas cifras puesto que si trabajamos a menor intensidad el músculo pierde tensión (20% es demasiado poco, lo mejor es entrenar al máximo que te permita llegar a 15-20 rep). Y de esta forma entrenando a más repeticiones, sin sobrepasar las 20, evitamos que pierda tensión a la par que conseguimos un mayor gasto calórico.
- Descanso entre ejercicios 15-30seg. Al acabar el circuito 2-3 min
- Antes de comenzar pequeño calentamiento de unos 10min de ejercicio aeróbico.
- Al finalizar abdominales y lumbares en una relación de 3 abdominales por cada 1 lumbar.
Un saludo espero que te sirva de ayuda. Si tienes alguna cuestión, no dudes en preguntar.
"entrenando por el camino correcto..."
Día 1
1. Press banca
2. Curl bíceps con barra
3. Prensa inclinada
4. Gemelo de pie
5. Press banca inclinado con mancuernas
6. Curl alterno de bíceps
7. Sentadillas
8. Gemelo sentado
Día 2.
1. Jalón tras nuca
2. Press francés.
3. Press militar con mancuernas
4. Peso muerto para isquiotibiales
5. Remo sentado gironda
6. Tríceps en polea alta
7. Elevaciones laterales con mancuernas
8. Isquiotibiales tumbado
El modo de entrenamiento será el siguiente:
- 3-4 vueltas al circuito dependiendo de tu nivel de entto.
- 15-20 repeticiones (intensidad entre 30-50%). El número de rep. suele estar por estas cifras puesto que si trabajamos a menor intensidad el músculo pierde tensión (20% es demasiado poco, lo mejor es entrenar al máximo que te permita llegar a 15-20 rep). Y de esta forma entrenando a más repeticiones, sin sobrepasar las 20, evitamos que pierda tensión a la par que conseguimos un mayor gasto calórico.
- Descanso entre ejercicios 15-30seg. Al acabar el circuito 2-3 min
- Antes de comenzar pequeño calentamiento de unos 10min de ejercicio aeróbico.
- Al finalizar abdominales y lumbares en una relación de 3 abdominales por cada 1 lumbar.
Un saludo espero que te sirva de ayuda. Si tienes alguna cuestión, no dudes en preguntar.
"entrenando por el camino correcto..."
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de cagateloro
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Pues si tienen que ser series de 15 a 20 repeticiones más es quemar musculo inútilmente, con un peso al 70 u 80 por ciento de intensidad
Agrupa por músculos cada día o trabájalos si quieres por separado 1 al día, si haces los 1º haz 3 grupos pecho/triceps, espalda/biceps y pierna/hombro de 4 a 5 ejercicios de musculo grande y de 2 a 3 en el pequeño(excepto hombro que no es ejercicio pequeño ni grande así que aplícale unos 4 ejercicios de hombro diferentes, a esto súmale 1 ejercicio de trapecio así el día que hagas espalda solo trabajaras la dorsal ya que cuando hagas pierna le aplicaras también a ese día 1 ejercicio e lumbares)
Las series a realizar son de 3 a 4 series con un peso fijo y de 15 a 20 rep como te dije, como mucho puedes hacer un par de series más a fallo, hasta que no puedas, eso es opción tuya, a esto súmale de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días
contola la ingesta de hidratos y mantén la de proteínas, pero tampoco te excedas aumentándola, con esto iras quemando grasas de continuo... ah otra cosa los descansos entre serie y serie de no más de 30 seg si no almusculo lo dejas recuperar demasiado y se trata de todo lo contrario de que no descanse
Agrupa por músculos cada día o trabájalos si quieres por separado 1 al día, si haces los 1º haz 3 grupos pecho/triceps, espalda/biceps y pierna/hombro de 4 a 5 ejercicios de musculo grande y de 2 a 3 en el pequeño(excepto hombro que no es ejercicio pequeño ni grande así que aplícale unos 4 ejercicios de hombro diferentes, a esto súmale 1 ejercicio de trapecio así el día que hagas espalda solo trabajaras la dorsal ya que cuando hagas pierna le aplicaras también a ese día 1 ejercicio e lumbares)
Las series a realizar son de 3 a 4 series con un peso fijo y de 15 a 20 rep como te dije, como mucho puedes hacer un par de series más a fallo, hasta que no puedas, eso es opción tuya, a esto súmale de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días
contola la ingesta de hidratos y mantén la de proteínas, pero tampoco te excedas aumentándola, con esto iras quemando grasas de continuo... ah otra cosa los descansos entre serie y serie de no más de 30 seg si no almusculo lo dejas recuperar demasiado y se trata de todo lo contrario de que no descanse