¿Rutina Gym de 3 dias maximo 4?
Hola
Empecé a ir al Gym hace una semana, pero por mi trabajo y otras cosa puedo ir 3 veces a la semana en el mejor de los casos 4 días y esos días que no voy corro en un parque de por mi casa unos 2 a 3 km. Y también como bien (nada de carne roja entre semana y evito las grasas)
Si me pueden orientar en una rutina . La cual me ayude un poco y en esos 3 días o 4 a ejercitar los grupos musculares de forma coherente. Por lo pronto solo me gustaría bajar y agarrar condición, mi idea es solo estar delgado y marcar no más. En un futuro veremos que más.
Tengo 31 años. 1.80 mts. Y 83 kilos
Me gustaría bajar a 77 kg
De meses atrás ya corría varios días ala semana de 2 a 3 km.
Saludos
Empecé a ir al Gym hace una semana, pero por mi trabajo y otras cosa puedo ir 3 veces a la semana en el mejor de los casos 4 días y esos días que no voy corro en un parque de por mi casa unos 2 a 3 km. Y también como bien (nada de carne roja entre semana y evito las grasas)
Si me pueden orientar en una rutina . La cual me ayude un poco y en esos 3 días o 4 a ejercitar los grupos musculares de forma coherente. Por lo pronto solo me gustaría bajar y agarrar condición, mi idea es solo estar delgado y marcar no más. En un futuro veremos que más.
Tengo 31 años. 1.80 mts. Y 83 kilos
Me gustaría bajar a 77 kg
De meses atrás ya corría varios días ala semana de 2 a 3 km.
Saludos
1 Respuesta
Respuesta de cagateloro
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Bueno lo 1º que tengo que decirte es que por tu estatura y tu peso ya estas delgado, yo peso ahora unos 81 kg y mido 1,74 soy de compelxion ancha y tengo un pelín de tripita, mejor dicho no tengo la tableta de chocolate pero no estoy obeso... por lo que tu deberías más que adelgazar tonificar... la solución es sencilla pasa por que hagas agrupaciones de músculos... para que se te haga más a meno haz durante 2 o 3 semanas la misma rutina y después la cambias
Puedes hacer varias agrupaciones, desde un musculo diario, (no te convene mucho ya que te llevaría dos semanas completas tocar todos losmusculos) hasta 2 o 3 músculos diarios, eso si tiene que haber un descanso de 24h mínimo desde que entrenas un musculo hasta que lo vuelves a entrenar... por eso las agrupaciones si son de 2 músculos vendría a ser de la siguiente manera... 1er día pecho y tríceps, (musculo grande + musculo pequeño) siguiente día espalda y bíceps, (musculo grande + musculo pequeño) y pierna hombro (ídem de lo mismo)...en esta rutina harás de 4 a 5 ejercicios del musculo grande más 2 o 3 del musculo pequeño, con 3 o 4 series por ejercicio y cada serie con un peso fijo y de 15 a 20 repeticiones... el peso a levantar tienes que tantearlo, ya que tiene que ser un peso que te cueste llegar a las 15 o 20 repeticiones, (por eso ese margen de 5 repeticiones) pero debes pensar que cuando llegues a las ultimas series de los últimos ejercicios puedas llegar a esas repeticiones, con esto solo te digo que tantes empezando de suave, pero después una vez habituado a la rutina del gimnasio podrás intentar jugar forzando un poco más ya que el cuerpo tiene mucha capacidad de sufrimiento, (esta mucho en la mente te lo digo por experiencia) y este es el que te permitirá definir y tonificar mejor y más rapido... un detalle el hombro es un musculo ni pequeño ni grande y como en la espalda esta la zona lumbar la dorsal y la zona del trapecio es mejor que cuando hagas espalda solo hagas dorsal, mientras que cuando hagas hombro a los 3 o 4 ejercicios de hombro le sumes un ejercicio de trapecio... mientras que cuando hagas pierna le sumes un ejercicio de lumbar... con las consiguientes 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones... a esto le puedes sumar 100, 200 o 300 o las abdominales que quieras hacer todos los días que vallas al gimnasio y después de esto sobre 30, 45 minutos o 1 hora de ejercicio cardiovascular, es decir spining natación, correr, (en cinta o por donde sea) elíptica, aerobic etc... etc...
Si haces 3 ejercicios por día seria pecho, espalda y pierna, (los tres músculos grandes) y hombro, tríceps y bíceps, (los 3 músculos pequeños) en este caso harías de 2 a 3 ejercicios de cada musculo con la misma cantidad de series y repeticiones... hagas como hagas si te sobra en 1 semana 1 día, es decir que ya hayas trabajado ya todo el cuerpo y aun te quede un día para ir al gimnasio, continua la rutina y empieza de nuevo... así hasta que vuelvas a cambiar la rutina cada 2 o 3 semanas como te dije... esto y una buena almentacion conseguirás tonificar en seguida
Puedes hacer varias agrupaciones, desde un musculo diario, (no te convene mucho ya que te llevaría dos semanas completas tocar todos losmusculos) hasta 2 o 3 músculos diarios, eso si tiene que haber un descanso de 24h mínimo desde que entrenas un musculo hasta que lo vuelves a entrenar... por eso las agrupaciones si son de 2 músculos vendría a ser de la siguiente manera... 1er día pecho y tríceps, (musculo grande + musculo pequeño) siguiente día espalda y bíceps, (musculo grande + musculo pequeño) y pierna hombro (ídem de lo mismo)...en esta rutina harás de 4 a 5 ejercicios del musculo grande más 2 o 3 del musculo pequeño, con 3 o 4 series por ejercicio y cada serie con un peso fijo y de 15 a 20 repeticiones... el peso a levantar tienes que tantearlo, ya que tiene que ser un peso que te cueste llegar a las 15 o 20 repeticiones, (por eso ese margen de 5 repeticiones) pero debes pensar que cuando llegues a las ultimas series de los últimos ejercicios puedas llegar a esas repeticiones, con esto solo te digo que tantes empezando de suave, pero después una vez habituado a la rutina del gimnasio podrás intentar jugar forzando un poco más ya que el cuerpo tiene mucha capacidad de sufrimiento, (esta mucho en la mente te lo digo por experiencia) y este es el que te permitirá definir y tonificar mejor y más rapido... un detalle el hombro es un musculo ni pequeño ni grande y como en la espalda esta la zona lumbar la dorsal y la zona del trapecio es mejor que cuando hagas espalda solo hagas dorsal, mientras que cuando hagas hombro a los 3 o 4 ejercicios de hombro le sumes un ejercicio de trapecio... mientras que cuando hagas pierna le sumes un ejercicio de lumbar... con las consiguientes 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones... a esto le puedes sumar 100, 200 o 300 o las abdominales que quieras hacer todos los días que vallas al gimnasio y después de esto sobre 30, 45 minutos o 1 hora de ejercicio cardiovascular, es decir spining natación, correr, (en cinta o por donde sea) elíptica, aerobic etc... etc...
Si haces 3 ejercicios por día seria pecho, espalda y pierna, (los tres músculos grandes) y hombro, tríceps y bíceps, (los 3 músculos pequeños) en este caso harías de 2 a 3 ejercicios de cada musculo con la misma cantidad de series y repeticiones... hagas como hagas si te sobra en 1 semana 1 día, es decir que ya hayas trabajado ya todo el cuerpo y aun te quede un día para ir al gimnasio, continua la rutina y empieza de nuevo... así hasta que vuelvas a cambiar la rutina cada 2 o 3 semanas como te dije... esto y una buena almentacion conseguirás tonificar en seguida
