Lesionado de rodilla y trabajador nocturno
Solía correr y practicar levantamiento de pesas hasta que un dolor impresionante apareció en mi rodilla derecha, resultado de una desinserción del menisco externo con quiste líquido en el paramenisco.
He pasado algunos meses de parón sin que el dolor mejorara, y recientemente me han recomendado entrenar únicamente el tren superior hasta que la esperada cita médica llegue y comience la rehabilitación de la rodilla. Como desde ahora y por un largo tiempo sólo me voy a dedicar al tren superior, he decidido preguntar a alguien experimentado sobre lo que debería hacer.
El caso es que tambien tengo dificultades para seguir una dieta relativamente normal, dado que trabajo de noche de mozo de almacén y vivir vivo o bien por la mañana o bien por la tarde en funcion de qué clase de gestiones cotidianas tenga que atender. No como mal, de hecho suelo escoger yo mismo las carnes y los panes, el problema es principalmente de horario.
Dispongo de un banco y dos mancuernas con sendos juegos de discos, con los que he entrenado largo tiempo aunque sesiones cortas dado que la otra porción de tiempo de entreno era dedicado a la carrera. Ahora soy todo ojos, ¿qué me recomiendas?
He pasado algunos meses de parón sin que el dolor mejorara, y recientemente me han recomendado entrenar únicamente el tren superior hasta que la esperada cita médica llegue y comience la rehabilitación de la rodilla. Como desde ahora y por un largo tiempo sólo me voy a dedicar al tren superior, he decidido preguntar a alguien experimentado sobre lo que debería hacer.
El caso es que tambien tengo dificultades para seguir una dieta relativamente normal, dado que trabajo de noche de mozo de almacén y vivir vivo o bien por la mañana o bien por la tarde en funcion de qué clase de gestiones cotidianas tenga que atender. No como mal, de hecho suelo escoger yo mismo las carnes y los panes, el problema es principalmente de horario.
Dispongo de un banco y dos mancuernas con sendos juegos de discos, con los que he entrenado largo tiempo aunque sesiones cortas dado que la otra porción de tiempo de entreno era dedicado a la carrera. Ahora soy todo ojos, ¿qué me recomiendas?
1 respuesta
Respuesta de kaimann
-1
Por lo que entiendo en tu mensaje, quieres sacarle el partido a ese equipo que tienes en casa, entonces veamos que podemos hacer.
Dia 1 (pecho, biceps)
Press pecho
Apertura pecho
Plano mancuerna
Flexiones (pies apoyados en una silla) (5x20)
Curl pie biceps (barra)
Curl pie manc.
Curl a una mano (sentado, apoyas el codo en el lateral de la rodilla y subes concentrando bien el movimiento en el biceps)
Abdominales (4x50)
Dia 2 (espalda, triceps)
Dominadas
Remo con barra
Remo una mano manc.
Triceps tumbado con barra (a la frente)
Triceps manc. (Patada de triceps=en posicion angulo 90º, con el brazo pegado al cuerpo y el antebrazo perpendicular al suelo, lo estiramos hasta que quede paralelo al suelo)
Triceps 1 mano (por detras de la cabeza)
Antebrazo superior
Antebrazo inferior
Antebrazos.- Sup.- De rodillas en el suelo, apoyamos los antebrazos en un banco dejando las manos colgando por el otro extremo, con las que agarraremos una barra (separación de los hombros) y el dorso hacia arriba. Una vez así apuntaremos con los nudillos hacia abajo, y los subiremos seguidamente hacia el techo. Solo moveremos las manos, los brazos estarán pegados al banco. El movimiento es continuo, y se realiza con poco peso debido a la congestión que crea.
Inf.- En la misma posición que antes, giramos las manos, y agarramos la barra con el dorso de la mano hacia abajo. Apuntamos con los nudillos hacia el suelo, e incluso dejamos rodar la barra por la palma de la mano, luego volvemos a cerrar el puño, mientras subimos los nudillos hacia el techo. Antebrazos pegados al banco.
Dia 3 (hombro, pierna)
Press militar
Elevacion lateral
Elevacion frontal
Abdominales (4x50)
Vamos a utilizar las abdominales como ejercicio aerobico, con el que buscaremos sudar mas que congestionar. Igual con las flexiones de brazos o con las dominadas, que son ejercicios que se realizan sin pesas, utilizando solo el propio cuerpo.
Haz 3 series de 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios que hagas con pesas. Lo importante es sudar.
- Media hora antes de ir a entrenar tienes que merendar: 2 plátanos y batido de proteínas. Es la energía que vas a necesitar para entrenar al 110%.
- Para cada ejercicio que vayas a hacer, tienes que calentar antes, generalmente haciendo lo mismo sin ningún peso añadido. Y al acabar la sesión, estirar todo el cuerpo durante 5 minutos, en especial la flexibilidad de las piernas y la espalda.
- Lo más importante a la hora de entrenar no es la cantidad de peso que movemos, sino como lo movemos.
- Bebe mucho durante el entreno, mínimo 1litro y medio de agua.
A la hora de comer, evita los fritos y la bolleria. Y sobre todo, cuando vayas a acostarte, no comas demasiado pesado (una ensalada con atun, una tortilla. Un revuelto de gambas con setas. No abuses del pan.
Dia 1 (pecho, biceps)
Press pecho
Apertura pecho
Plano mancuerna
Flexiones (pies apoyados en una silla) (5x20)
Curl pie biceps (barra)
Curl pie manc.
Curl a una mano (sentado, apoyas el codo en el lateral de la rodilla y subes concentrando bien el movimiento en el biceps)
Abdominales (4x50)
Dia 2 (espalda, triceps)
Dominadas
Remo con barra
Remo una mano manc.
Triceps tumbado con barra (a la frente)
Triceps manc. (Patada de triceps=en posicion angulo 90º, con el brazo pegado al cuerpo y el antebrazo perpendicular al suelo, lo estiramos hasta que quede paralelo al suelo)
Triceps 1 mano (por detras de la cabeza)
Antebrazo superior
Antebrazo inferior
Antebrazos.- Sup.- De rodillas en el suelo, apoyamos los antebrazos en un banco dejando las manos colgando por el otro extremo, con las que agarraremos una barra (separación de los hombros) y el dorso hacia arriba. Una vez así apuntaremos con los nudillos hacia abajo, y los subiremos seguidamente hacia el techo. Solo moveremos las manos, los brazos estarán pegados al banco. El movimiento es continuo, y se realiza con poco peso debido a la congestión que crea.
Inf.- En la misma posición que antes, giramos las manos, y agarramos la barra con el dorso de la mano hacia abajo. Apuntamos con los nudillos hacia el suelo, e incluso dejamos rodar la barra por la palma de la mano, luego volvemos a cerrar el puño, mientras subimos los nudillos hacia el techo. Antebrazos pegados al banco.
Dia 3 (hombro, pierna)
Press militar
Elevacion lateral
Elevacion frontal
Abdominales (4x50)
Vamos a utilizar las abdominales como ejercicio aerobico, con el que buscaremos sudar mas que congestionar. Igual con las flexiones de brazos o con las dominadas, que son ejercicios que se realizan sin pesas, utilizando solo el propio cuerpo.
Haz 3 series de 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios que hagas con pesas. Lo importante es sudar.
- Media hora antes de ir a entrenar tienes que merendar: 2 plátanos y batido de proteínas. Es la energía que vas a necesitar para entrenar al 110%.
- Para cada ejercicio que vayas a hacer, tienes que calentar antes, generalmente haciendo lo mismo sin ningún peso añadido. Y al acabar la sesión, estirar todo el cuerpo durante 5 minutos, en especial la flexibilidad de las piernas y la espalda.
- Lo más importante a la hora de entrenar no es la cantidad de peso que movemos, sino como lo movemos.
- Bebe mucho durante el entreno, mínimo 1litro y medio de agua.
A la hora de comer, evita los fritos y la bolleria. Y sobre todo, cuando vayas a acostarte, no comas demasiado pesado (una ensalada con atun, una tortilla. Un revuelto de gambas con setas. No abuses del pan.
Saludos de nuevo.
He estado intentando llevar a cabo la rutina que me has puesto, con algunas excepciones sobre las que necesito orientación.
1º No dispongo de barra, de modo que los ejercicios con barra que me has puesto no los he podido hacer, sólamente su homólogo con mancuernas. Para las dominadas dispongo de una barra fija ajustable que puedo utilizar con un sólo inconveniente, y es que al ser muy corta no puedo abrirme bien para hacer espalda, si acaso me permite agarre supino y poco más.
2º Hay ejercicios que directamente no entiendo y me gustaría comprenderlos para poder ejecutarlos, los paso a enumerar:
Dia 1
Press pecho (¿ésto será press banca normal?)
Apertura Pecho (Comprendido)
Plano Mancuerna (Ni la menor idea)
Curl a una mano (Tal como lo explicas parece ser el curl concentrado. Perfecto, aunque he tenido severos problemas para terminarlo, probablemente por lo que he mencionado de las series y repeticiónes.)
Dia 2
Dominadas (¿Con agarre estrecho vale o tengo que buscar una alternativa?)
Remo con barra (No tengo barra. ¿Es remo hasta el mentón? ¿se puede hacer con mancuernas?)
Muchas gracias por todo
He estado intentando llevar a cabo la rutina que me has puesto, con algunas excepciones sobre las que necesito orientación.
1º No dispongo de barra, de modo que los ejercicios con barra que me has puesto no los he podido hacer, sólamente su homólogo con mancuernas. Para las dominadas dispongo de una barra fija ajustable que puedo utilizar con un sólo inconveniente, y es que al ser muy corta no puedo abrirme bien para hacer espalda, si acaso me permite agarre supino y poco más.
2º Hay ejercicios que directamente no entiendo y me gustaría comprenderlos para poder ejecutarlos, los paso a enumerar:
Dia 1
Press pecho (¿ésto será press banca normal?)
Apertura Pecho (Comprendido)
Plano Mancuerna (Ni la menor idea)
Curl a una mano (Tal como lo explicas parece ser el curl concentrado. Perfecto, aunque he tenido severos problemas para terminarlo, probablemente por lo que he mencionado de las series y repeticiónes.)
Dia 2
Dominadas (¿Con agarre estrecho vale o tengo que buscar una alternativa?)
Remo con barra (No tengo barra. ¿Es remo hasta el mentón? ¿se puede hacer con mancuernas?)
Muchas gracias por todo
Vamos con esas aclaraciones.
Press pecho es el press de banca plano normal.
Plano mancuerna es press de banca con mancuernas en banco plano
El curl a una mano cuesta un poco, pero si te quedas atascado, ayudate ligeramente con la otra. No lo tomes como costumbre, pero mejora el crecimiento cuando se hace de vez en cuanto (entrenamiento al fallo muscular)
Las dominadas te valen cerradas sin problemas, aunque tendras que subir un poco las repeticiones, ya que son mas faciles.
Remo con barra es para la espalda, no para los hombros. Te pones en posicion con la espalda doblada y las rodillas encogidas hasta un angulo de unos 90 grados (casi apoyas el pecho en las rodillas), con el culo "en pompa" y levantas las mancuernas por los laterales, con los codos separados del todo del cuerpo (como si agarraras una barra con agarre ancho).
Press pecho es el press de banca plano normal.
Plano mancuerna es press de banca con mancuernas en banco plano
El curl a una mano cuesta un poco, pero si te quedas atascado, ayudate ligeramente con la otra. No lo tomes como costumbre, pero mejora el crecimiento cuando se hace de vez en cuanto (entrenamiento al fallo muscular)
Las dominadas te valen cerradas sin problemas, aunque tendras que subir un poco las repeticiones, ya que son mas faciles.
Remo con barra es para la espalda, no para los hombros. Te pones en posicion con la espalda doblada y las rodillas encogidas hasta un angulo de unos 90 grados (casi apoyas el pecho en las rodillas), con el culo "en pompa" y levantas las mancuernas por los laterales, con los codos separados del todo del cuerpo (como si agarraras una barra con agarre ancho).
