Tonificación muscular
Muchas gracias por tu tiempo y espero me puedas ayudar.
Desde chico siempre fui gordito, hasta la edad de los 15 años cuando baje de peso, me cuide mucho y fui al gym, lamentablemente me lastime por cargar mal peso y por mi corta edad. Me hice estudios y puedo seguir haciendo pesas solo cuidándome con faja.
Ahora tengo 23 años y siempre he querido estar bien marcado y tonificado, con una apariencia muscular buena, más o menos como el luchador de la WWE John Morrison
Se que esto toma varios años y seré paciente, no estoy interesado en tomar anabólicos ni esteroides, pero tal vez si suplementos.
Hace 4 meses empecé a correr todas las tardes y logre aumentar mi resistencia, ya que no tenia nada, tomo mucho agua, cuido mi alimentación, no tomo refrescos (solo en fines de semana).
Desayuno: un plato de cereal all bran con leche
Almuerzo: 3 manzanas o 1 plato de arroz con un taco dorado de pollo
Comida: lo que sea que mi mama cocine
Cena: cereal all bran con leche
Entre comidas: como frutas, galletas integrales.
Al día tomo como 3 litros de agua o 4 litros
Corriendo adelgace y baje 4 kilos, Mido 1.90 metros, Peso 89 Kilos, Mi cintura mide 90 centímetros, pero aparento una complexión delgada.
Ahora llevo 1 mes y medio en el gym, esta es mi rutina:
LUNES Pierna, Pantorrilla y Hombro
MARTES Pecho y Espalda
MIERCOLES Biceps y Triceps
JUEVES Abdomen y Gluetos
Pero fuera del gym:
VIERNES Descanso
SABADO Natacion 2 horas
DOMINGO Trotar por 40 minutos sin parar.
Me estoy tomando muy enserio el estar sano, saludable y con buen tono muscular. Me gusta mucho mi rutina por que la verdad me siento a gusto conmigo mismo, siento que seré un buen deportista y me veo reflejado en eso.
A pesar de que llevo 1 mes y medio en el gym, ya veo que si estoy trabajando mi cuerpo, en las rutinas de gym trabajo aproximadamente 2 horas o 2:30 horas.
La pregunta es, ¿cuánto tiempo debo llevar la rutina del Gym? Ya tengo 1 mes y medio con ella, ¿Puedo durar con esta rutina por más de 1 año? ¿Realmente me ayudara a estar bien tonificado y marcado? ¿Mi alimentación es adecuada?
¿En qué momento me recomiendas que tome un suplemento y cual?, ya que ahí proteína, creatina, glutamina, oxido nítrico y no se cuantas cosas más. En caso de recomendarme uno ¿Cómo lo tomo y por cuanto tiempo?
Como mencione aparento estar delgado, pero tengo mi pansita, aclarando que no tomo cerveza ni nada de alcohol, menos fumo.
No me gustaría estar flaco y tonificado, me gustaría aumentar un poco de volumen, pero estar tonificado, no quiero estar como gordito mamey y sin definición, y quiero tener un buen abdomen marcado. Quiero verme lo más cercano posible a los modelos que salen en las revistas de Mens health o el luchador de la WWE John Morrison.
Ojala me puedas ayudar
Desde chico siempre fui gordito, hasta la edad de los 15 años cuando baje de peso, me cuide mucho y fui al gym, lamentablemente me lastime por cargar mal peso y por mi corta edad. Me hice estudios y puedo seguir haciendo pesas solo cuidándome con faja.
Ahora tengo 23 años y siempre he querido estar bien marcado y tonificado, con una apariencia muscular buena, más o menos como el luchador de la WWE John Morrison
Se que esto toma varios años y seré paciente, no estoy interesado en tomar anabólicos ni esteroides, pero tal vez si suplementos.
Hace 4 meses empecé a correr todas las tardes y logre aumentar mi resistencia, ya que no tenia nada, tomo mucho agua, cuido mi alimentación, no tomo refrescos (solo en fines de semana).
Desayuno: un plato de cereal all bran con leche
Almuerzo: 3 manzanas o 1 plato de arroz con un taco dorado de pollo
Comida: lo que sea que mi mama cocine
Cena: cereal all bran con leche
Entre comidas: como frutas, galletas integrales.
Al día tomo como 3 litros de agua o 4 litros
Corriendo adelgace y baje 4 kilos, Mido 1.90 metros, Peso 89 Kilos, Mi cintura mide 90 centímetros, pero aparento una complexión delgada.
Ahora llevo 1 mes y medio en el gym, esta es mi rutina:
LUNES Pierna, Pantorrilla y Hombro
MARTES Pecho y Espalda
MIERCOLES Biceps y Triceps
JUEVES Abdomen y Gluetos
Pero fuera del gym:
VIERNES Descanso
SABADO Natacion 2 horas
DOMINGO Trotar por 40 minutos sin parar.
Me estoy tomando muy enserio el estar sano, saludable y con buen tono muscular. Me gusta mucho mi rutina por que la verdad me siento a gusto conmigo mismo, siento que seré un buen deportista y me veo reflejado en eso.
A pesar de que llevo 1 mes y medio en el gym, ya veo que si estoy trabajando mi cuerpo, en las rutinas de gym trabajo aproximadamente 2 horas o 2:30 horas.
La pregunta es, ¿cuánto tiempo debo llevar la rutina del Gym? Ya tengo 1 mes y medio con ella, ¿Puedo durar con esta rutina por más de 1 año? ¿Realmente me ayudara a estar bien tonificado y marcado? ¿Mi alimentación es adecuada?
¿En qué momento me recomiendas que tome un suplemento y cual?, ya que ahí proteína, creatina, glutamina, oxido nítrico y no se cuantas cosas más. En caso de recomendarme uno ¿Cómo lo tomo y por cuanto tiempo?
Como mencione aparento estar delgado, pero tengo mi pansita, aclarando que no tomo cerveza ni nada de alcohol, menos fumo.
No me gustaría estar flaco y tonificado, me gustaría aumentar un poco de volumen, pero estar tonificado, no quiero estar como gordito mamey y sin definición, y quiero tener un buen abdomen marcado. Quiero verme lo más cercano posible a los modelos que salen en las revistas de Mens health o el luchador de la WWE John Morrison.
Ojala me puedas ayudar
2 Respuestas
Respuesta de dietainfinit
1
Es importante decir que cada cuerpo es un universo a parte, si yo siguiera tu misma rutina, probablemente tenfria algún problema... :-)
Pero si tu te sientes bien, con energías, no te enfermas y tu estado de animo es positivo, entonces quiere decir que estas en tu equilibrio.
SI trabajas en el gimnasio a alta intensidad, te son suficientes, 40-50 minutos de entrenamiento. Si puedes diminuir a tres veces por semna tal vez seria mejor.
Tal vez podrías hacer algo así:
LUNES Pierna, Pantorrilla y Glúteos
MARTES Pecho y Espalda
MIERCOLES Abdomenm Biceps y Triceps
JUEVES Descanso
VIERNES Descanso
SABADO Natacion 2 horas
DOMINGO Trotar por 40 minutos sin parar.
La suplementación es de tomar en consideración para aumentar de masa muscular solo si no logras ingerir alrededor de 1.2 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso. En ese caso, proteína de suero de leche es la indicada, y tal vez creatina si quieres de verdad inflar tus músculos. (Ten presente que engordaras un poco con la creatina)
Si quieres marcar tus abdominales, debes bajar tu grasa corporal. Los abdominales tienen una definicicion perfecta con entre 7 y 9% de grasa corporal.
Pero si tu te sientes bien, con energías, no te enfermas y tu estado de animo es positivo, entonces quiere decir que estas en tu equilibrio.
SI trabajas en el gimnasio a alta intensidad, te son suficientes, 40-50 minutos de entrenamiento. Si puedes diminuir a tres veces por semna tal vez seria mejor.
Tal vez podrías hacer algo así:
LUNES Pierna, Pantorrilla y Glúteos
MARTES Pecho y Espalda
MIERCOLES Abdomenm Biceps y Triceps
JUEVES Descanso
VIERNES Descanso
SABADO Natacion 2 horas
DOMINGO Trotar por 40 minutos sin parar.
La suplementación es de tomar en consideración para aumentar de masa muscular solo si no logras ingerir alrededor de 1.2 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso. En ese caso, proteína de suero de leche es la indicada, y tal vez creatina si quieres de verdad inflar tus músculos. (Ten presente que engordaras un poco con la creatina)
Si quieres marcar tus abdominales, debes bajar tu grasa corporal. Los abdominales tienen una definicicion perfecta con entre 7 y 9% de grasa corporal.
Respuesta de alejogomez1
1
Bueno amigo primero permíteme felicitarte, el decidir estar sano y optar por el deporte es la mejor decisión que puedes tomar en tu vida, además que trae 2 recompensas grandiosas, la salud y la belleza física. Primero mi amigo la dieta esta muy buena pero yo le agregaría más proteína y además hay un grave error tu última comida es una gran cantidad de carbohidratos, estos por la noche no se metabolizan y se almacenan como grasa. Yo lo sustituiría por 1 lata de atún + ensalada o pechuga de pollo + ensalada, el almuerzo está algo flojo cuando consumes las 3 manzanas. La segunda opción es mejor, te daría otra opción y sería carne asada + arroz +ensalada es la hora de recargar energías. Lo de las entre comidas está perfecto no podemos darle la oportunidad al cuerpo de almacenar grasas. La rutina tiene un error grave mi amigo, ¿cómo es posible que el instructor de tu gym te deje entrenar espalda y pecho el mismo día? Amigo ninguno de los 2 crecerá, son músculos muy grandes que necesitan una excelente alimentación y sobretodo una grandiosa recuperación y trabajándolos juntos pues imagínate los sobrecargarás y tenderán a disminuir su volumen. Te la recomiendo así:
LUNES Pierna, Pantorrilla y Hombro
MARTES Pecho y tríceps + abdomen
MIÉRCOLES Espalda y Tríceps
JUEVES Tonificación completa del torso (ejercicios pilates)
Sábado y domingos están perfectos, tal vez el domingo le agregaría un poco de oblicuos.
Amigo esta rutina la puedes llevar cuanto quieras pero debes alternar ejercicios y sobretodo la carga, por lo menos cada 3 semanas. Cuando veas que tu cuerpo ya no siente los trabajos hay que cambiar la rutina, es decir en sí no lo da el tiempo sino tu cuerpo es el que te avisa, regularmente nos demoramos de 2 a 3 meses.
En cuanto a los suplementos te los recomiendo desde ya
Definición: l carnitina 3 cápsulas antes del desayuno y 3 cápsulas antes de entrenar (1/2 hora)
Musculación: Proteína de suero que aporte 22 gr, menos de 2 gr de grasa y menos de 5 gr de carbohidratos por la mañana al desayuno y después de entrenar
l glutamina: 3 cápsulas antes de dormir
La carnitina movilizarás tus ácidos grasos para utilizar la energía que aportan las grasas y así limpiar tu cuerpo de grasa, la proteína aportará la energía necesaria para recomponer las fibras destruidas por el ejercicio con pesas y evitar disminuir músculo. La glutamina ayuda a recomponer al máximo las fibras, y las hace reconstruir más gruesas.
La carnitina sólo por un mes
La proteína de por vida
La glutamina hasta que veas que ya tienes el tamaño muscular que deseas
Amigo espero haberte ayudado si necesitas algo más no dudes en preguntar, estoy para colaborarte.
Ánimo que ya tienes la actitud y ésta, es lo fundamental.
Por cierto veo que nombras mucho a este luchador, tenlo en mente cada que entrenes porque esa es tu meta, cosa que es indispensable, nunca se te olvide tu objetivo
Hasta pronto
LUNES Pierna, Pantorrilla y Hombro
MARTES Pecho y tríceps + abdomen
MIÉRCOLES Espalda y Tríceps
JUEVES Tonificación completa del torso (ejercicios pilates)
Sábado y domingos están perfectos, tal vez el domingo le agregaría un poco de oblicuos.
Amigo esta rutina la puedes llevar cuanto quieras pero debes alternar ejercicios y sobretodo la carga, por lo menos cada 3 semanas. Cuando veas que tu cuerpo ya no siente los trabajos hay que cambiar la rutina, es decir en sí no lo da el tiempo sino tu cuerpo es el que te avisa, regularmente nos demoramos de 2 a 3 meses.
En cuanto a los suplementos te los recomiendo desde ya
Definición: l carnitina 3 cápsulas antes del desayuno y 3 cápsulas antes de entrenar (1/2 hora)
Musculación: Proteína de suero que aporte 22 gr, menos de 2 gr de grasa y menos de 5 gr de carbohidratos por la mañana al desayuno y después de entrenar
l glutamina: 3 cápsulas antes de dormir
La carnitina movilizarás tus ácidos grasos para utilizar la energía que aportan las grasas y así limpiar tu cuerpo de grasa, la proteína aportará la energía necesaria para recomponer las fibras destruidas por el ejercicio con pesas y evitar disminuir músculo. La glutamina ayuda a recomponer al máximo las fibras, y las hace reconstruir más gruesas.
La carnitina sólo por un mes
La proteína de por vida
La glutamina hasta que veas que ya tienes el tamaño muscular que deseas
Amigo espero haberte ayudado si necesitas algo más no dudes en preguntar, estoy para colaborarte.
Ánimo que ya tienes la actitud y ésta, es lo fundamental.
Por cierto veo que nombras mucho a este luchador, tenlo en mente cada que entrenes porque esa es tu meta, cosa que es indispensable, nunca se te olvide tu objetivo
Hasta pronto
Muchas gracias, de verdad me sera de gran utilidad y lo tomare todo en cuenta. En la nueva rutina que me das se repite dos veces tríceps, pero creo que te entendí, supongo que quisiste poner el día miércoles, Espalda y Bíceps. Muchas gracias por tus excelentes recomendaciones