Rutina
Hola experto, llevo unos meses entrenando de nuevo pesas, he entrenado por periodos a lo largo de mi vida. Tengo buen volumen muscular en masa pero quiero definir.me podrías facilitar una rutina de heavy duty e indicarme que tipo de ejercicio aeróbico debo hacer luego de las pesas para definición de abdominales.sé que es difícil combinar volumen con definición pero por ahora prefiero definir algo mi cuerpo. Mido 1.83 peso 94 kilos.y una ultima duda, ¿durante cuánto tiempo se hace definición y luego cuanto tiempo se hace volumen? Gracias.
1 respuesta
Respuesta de el_experto
1
Bien, antes que nada voy a darte las indicaciones y luego la rutina:
Seguir este orden diario:
1- Entrada en calor 10 minutos en bicicleta.
2- Entrenamiento con pesas.
3- Ejercicio aeróbico (correr) 45 minutos a 1:15 horas. Empezar de a poco con lo que puedas. Luego ir aumentando 5 minutos por día hasta cubrir el tiempo necesario.
Para entrenar Volumen- aeróbico, lo correcto es empezar el año con una rutina de fuerza (2 meses). Luego 3 de hipertrofia (Volumen) 6 meses, (2 cada una). Y por último 2 meses de definición corriendo más de lo habitual.
Este esquema varía con las pretensiones físicas de la persona que lo requiere.
En teoría este esquema se respeta cuando uno está en forma y tiene que empezar de nuevo el año.
Si la persona está exedida de peso, no se le da este esquema sino el adecuado para él, lo cual dependerá del tiempo disponible, constancia y de qué tanto haya que cambiar su cuerpo, además de su metabolismo según la magnitud del caso.
Rutina:
Día 1
Pecho Rep.
Apertura en Banco Plano * 6-8
Press en Banco Plano * 6-8
Press en Banco Inclinado 6-8
Descanso de 30"
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Hombros Rep.
Vuelos Laterales * 6-8
Press Tras Nuca * 6-8
Press con Mancuernas 6-8
Descanso de 30"
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Tríceps Rep.
Tirones en Polea 6-8
Press Francés 6-8
Descanso de 30" 6-8
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Día 2
Espalda Rep.
Pull Over * 6-8
Tirones al Frente con Agarre Invertido * 6-8
Remo en Polea Baja 6-8
Descanso de 30" 6-8
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Bíceps Rep.
Curl en Banco Scott 6-8
Curl Parado con Barra 6-8
Descanso de 30"
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Día 3
Piernas Rep.
Extensiones de Cuádriceps 6-8
Prensa * 6-8
Sentadilla 6-8
Descanso de 30"
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Curl Femoral 6-8
Elevaciones de Talón para Gemelos 6-8
Descansa 3 minutos entre ejercicios y si no puedes respetar los 30" de cada grupo muscular, tómate el tiempo que necesites, sin abusar del descanso.
Luego de cada entrenamiento con pesas y antes de aeróbico
realizar este esquema de abdominales:
ABDOMINALES (3 veces por semana)
Lunes:
Superiores en suelo 4X 30
Inferiores (elevar piernas) 3x 15
Miércoles:
Superiores en suelo 4X 30
Oblicuos en piso 3X 20 c/ lado
Viernes:
Oblicuos en piso 3X 20 c/ lado
Inferiores (elevar piernas) 3x 15
Eso es todo, este esquema de rutina es tan famoso como efectivo. En 2 meses cuéntame los resultados que obtuviste.
Si deseas algo más en lo que yo pueda ayudarte, no dudes en consultarme.
Seguir este orden diario:
1- Entrada en calor 10 minutos en bicicleta.
2- Entrenamiento con pesas.
3- Ejercicio aeróbico (correr) 45 minutos a 1:15 horas. Empezar de a poco con lo que puedas. Luego ir aumentando 5 minutos por día hasta cubrir el tiempo necesario.
Para entrenar Volumen- aeróbico, lo correcto es empezar el año con una rutina de fuerza (2 meses). Luego 3 de hipertrofia (Volumen) 6 meses, (2 cada una). Y por último 2 meses de definición corriendo más de lo habitual.
Este esquema varía con las pretensiones físicas de la persona que lo requiere.
En teoría este esquema se respeta cuando uno está en forma y tiene que empezar de nuevo el año.
Si la persona está exedida de peso, no se le da este esquema sino el adecuado para él, lo cual dependerá del tiempo disponible, constancia y de qué tanto haya que cambiar su cuerpo, además de su metabolismo según la magnitud del caso.
Rutina:
Día 1
Pecho Rep.
Apertura en Banco Plano * 6-8
Press en Banco Plano * 6-8
Press en Banco Inclinado 6-8
Descanso de 30"
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Hombros Rep.
Vuelos Laterales * 6-8
Press Tras Nuca * 6-8
Press con Mancuernas 6-8
Descanso de 30"
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Tríceps Rep.
Tirones en Polea 6-8
Press Francés 6-8
Descanso de 30" 6-8
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Día 2
Espalda Rep.
Pull Over * 6-8
Tirones al Frente con Agarre Invertido * 6-8
Remo en Polea Baja 6-8
Descanso de 30" 6-8
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Bíceps Rep.
Curl en Banco Scott 6-8
Curl Parado con Barra 6-8
Descanso de 30"
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Día 3
Piernas Rep.
Extensiones de Cuádriceps 6-8
Prensa * 6-8
Sentadilla 6-8
Descanso de 30"
Descenso del 10% del Peso Utilizado en la serie anterior y repetir el ejercicio
Curl Femoral 6-8
Elevaciones de Talón para Gemelos 6-8
Descansa 3 minutos entre ejercicios y si no puedes respetar los 30" de cada grupo muscular, tómate el tiempo que necesites, sin abusar del descanso.
Luego de cada entrenamiento con pesas y antes de aeróbico
realizar este esquema de abdominales:
ABDOMINALES (3 veces por semana)
Lunes:
Superiores en suelo 4X 30
Inferiores (elevar piernas) 3x 15
Miércoles:
Superiores en suelo 4X 30
Oblicuos en piso 3X 20 c/ lado
Viernes:
Oblicuos en piso 3X 20 c/ lado
Inferiores (elevar piernas) 3x 15
Eso es todo, este esquema de rutina es tan famoso como efectivo. En 2 meses cuéntame los resultados que obtuviste.
Si deseas algo más en lo que yo pueda ayudarte, no dudes en consultarme.
