Hola, quiero comenzar a entrenar desde mi casa.

Lo primero que me has de decir es que tipo de entreno quieres, si piensas subir peso y volumen muscular o simplemente un mantenimiento o definir por que estas un poco o muy pasado de kg, saber tu peso tu estatura y tu edad, ademas de si vas a entrenar de mañana u tarde, por que todo detalle es importante según que es lo que busques

Hola Gracias por contestar, Bueno mido 1.70 Cm, peso 70 kilos y tengo 27 años, también puedo salir a trotar en las mañanas tipo 6 am, luego volver y hacer una rutina de pesas, o lo puedo hacer tipo 10 pm después de ir a trotar( o ambos por 5 días a la semana lunes a viernes), lo que quiero es sacar mas volumen muscular, pero si me dices que debo bajar unos kilos antes lo haré, no se si sera importante pero como toda mi vida eh practicado deporte como basketball, taekwondo y algo de pesas tengo el cuerpo algo definido , con excepción en la barriga que como se dice por aquí barriga cervecera y para ello trato con trote de casi 8 km que puedo hacer por 5 días y algo de abdominales, una amiga que es nutricionista me ayudara con la alimentación pero me dice que dependerá del entrenamiento que haga , es allí cuando pido tu ayuda para complementar todo. Bueno intento mejorar mi calidad de vida y sentirme bien... te agradezco tu rápida respuesta y me comprometo finalizar y puntuarte de la mejor manera.. muchas gracias de antemano.. espero se me entienda.. gracias ciao.

Si quieres coger masa muscular, has de dejar de lado de momento eso de correr, (trotar trotan los caballos) por que necesitas al menos subir kg y hacer ejercicios que te supongan esfuerzo físico de movimiento de peso, es decir de fuerza, para ganar masa muscular necesitas 2 cosas una buena alimentación y dormir 7 u 8 horas y un enterno completo y variado, pero lógicamente la herramienta de trabajo te limitara mas a ti que aúno que va a un gimnasio, (lo digo para que no esperes milagros, con esto tampoco te digo que es imposible)

¿Pautas generales para entreno?

No hacer mas de 45 minutos o 1h de entreno en pesas,(obviamente hacer tu calentamiento y tus estiramientos al finalizar el entreno), hacer de 3 a 6 series por ejercicio, con una cantidad de ejercicios dependiente de la agrupación que hagas, no es lo mismo trabajar 1 musculo al día que 2 y no es lo mismo trabajar 1 grande mas 1 pequeño que 2 grandes un día y al día siguiente 2 pequeños, (como ves no es algo sencillo) en total las series han de ir desde las 15 a 20 series hasta las 40 dependiendo de lo duro del entreno que quieras meter, pero un mínimo de 15 series en total deberías hacer en tu rutina de un día cualquiera

Los descansos entre series no mayores a 1 o 1,5 minutos y siempre ir de menos a mas y de mas a menos, es decir a mas peso menos rep y con rep de 12 a 6 según la serie

Ya sean 4 series con 12 10 8 y 6 rep cada serie en una rutina que hagas o de 6 series donde hagas 12, 12, 10, 10, 8 y 6 u 12, 10, 8, 8, 6 y 6 u 12, 11, 10, 9, 8 y 6, con esto no quiero decir que siempre uses esas cantidades, pero en esos números has de moverte entre las 12 rep de la primera serie y las 6 de la ultima, (rep arriba rep abajo)

En la comida como te dije es importante comer mucho carbo de 1 a 2 gr de carbos por kg de masa muscular y lo mismo de proteína, hacer comidas variadas (5 al día) pero no tan contundentes

En el entreno varia las rutinas, no empieces siempre de la misma manera, no acostumbres al musculo a las mismas cosas, ni mismas agrupaciones ni misma cantidad de series, ni de rep ni de ejercicios

Eso es así por encima unas cuantas de las cosas que afecta al entreno para subir masa, pero hay mil detalles mas como el metabolismo de cada persona (acelerado u lento) etc etc etc

Ve probando con las pautas que te he dicho y ve viendo como evolucionas, pero has de ser constante y disciplinado y al menos estar 2 semanas entrenando con un peso algo mas liviano para no forzar una musculatura no acostumbrada a levantar pesos grandes

Si quieres ver videos de ejercicios buscalos en youtube de la siguiente manera:

Ejercicios para pecho, para dorsal; para bíceps, para hombro, para tríceps, para pierna: con maquina; con mancuernas; con barra, en polea

Ve asociando los ejercicios a aquellos que sean iguales pero tengan un nombre particular

Por ejemplo si pones ejercicios para dorsal en polea tal vez te saldrá jalón al pecho en polea alta, es un ejercicio que se puede hacer en esa maquina que tienes y es para dorsal alta

Ve empapándote a poquitos y asimilando información y ve entrenando sin prisa pero sin pausa y conseguirás evolucionar tu peso coporal