Necesito consejo sobre rutina de ejercicios para no engordar y ganar masa muscular

La verdad, tu pregunta daría para escribir una tesis casi, je je, es una broma. Toda persona que quiere llevar un entrenamioento muy estricto de msuculacion, debe básicamente quitarse todas las grasas posibles, porque en las musculación no ayudan a NADA. Después debes entender que realizar pesas quema muchas calorías y que debes comer sino, lo que te pasara es que un día de estos te desmayaras en el gimnasio con una lipotimia. Mi recomendación a grandes rasgos, muy grandes, es que una hora antes del entremnamiento hagas una ingesta de algún preparado de carbohidratos, y después de la sesión una de lo mismo o si prefieres de proteínas para recuperar la masa muscular.
En cuanto a las roturas de fibras, eso es un tema muy peleagudo, si la rotura es grave hay que operar, pero eso no ocurre más que en la elite de los deportes. Normalmente las fibras con un exceso de entrenamiento o uno mal echo, a veces también carencias en la alimentación ayudan, se rompen a nivel muy pequeño, lo que obliga a parar las actividades entre una y dos semanas. Si te ocurre eso consulta mejor con un medico, pero si lo que tienes son pequeños dolores o pinchazos en un entrenamiento, deja de ejercitar ese musculo inmediatamente y vuelve pasado 1 semana o por lo menos 3 días. Mientras ejercita otro grupo muscular.