¿Es buena mi rutina para volumen?
Llevo 5 meses en el gimnasio haciendo esta rutina
LUNES:pecho-bíceps series repeticiones
Pres de banca plano 4-10
Pres de banca inclinado 4-10
Aperturas 4-10
Fondos 4-10
Contractor 3-15
Curl bíceps 4-10
Martillo 4-10
Predicador 4-10
Curl concentrado 2-10 o15
MARTES espalda-tríceps
Polea tras nuca (dominadas) 4-10
Polea al pecho 4-10
Remo gironda 4-10
Sierra 4-10
Pullover 3-15
Polea tríceps 4-10
Fondos 4-10
Francés 4-10
Patada tríceps 3-15
MIÉRCOLES descanso
JUEVES hombro-pierna
Hamel de hombro 4-10
Hamel pero al reves q antes 4-10
Elevaciones 4-10
Pájaros 4-10
Encogimientos 3-15
Prensa 4-10
Cuádriceps 4-10
Femoral 4-10
Gemelo 4-10
VIERNES lo del lunes
Bien esta es mi rutina que según el monitor es de volumen pero dicen que hay que hacer menos ejercicios y el insiste en que no entonces por esto necesito que me digan si debo seguir así para ganar volumen o debo hacer otra rutina si es así por favor mandemenla porque mis progresos en estos 5 meses no han sido nada buenos y la dieta no es porque como muy bien y limpio y en los entrenamientos procuro llegar al fallo pues nada esto es todo ojala puedan ayudarme porque como no veo que haya crecido casi nada y encima que me haya estancado en el curl de bíceps y no pueda poner más peso pues la verdad es que me estoy desesperando y no se si renovar el gimnasio bueno gracias por su atención y
LUNES:pecho-bíceps series repeticiones
Pres de banca plano 4-10
Pres de banca inclinado 4-10
Aperturas 4-10
Fondos 4-10
Contractor 3-15
Curl bíceps 4-10
Martillo 4-10
Predicador 4-10
Curl concentrado 2-10 o15
MARTES espalda-tríceps
Polea tras nuca (dominadas) 4-10
Polea al pecho 4-10
Remo gironda 4-10
Sierra 4-10
Pullover 3-15
Polea tríceps 4-10
Fondos 4-10
Francés 4-10
Patada tríceps 3-15
MIÉRCOLES descanso
JUEVES hombro-pierna
Hamel de hombro 4-10
Hamel pero al reves q antes 4-10
Elevaciones 4-10
Pájaros 4-10
Encogimientos 3-15
Prensa 4-10
Cuádriceps 4-10
Femoral 4-10
Gemelo 4-10
VIERNES lo del lunes
Bien esta es mi rutina que según el monitor es de volumen pero dicen que hay que hacer menos ejercicios y el insiste en que no entonces por esto necesito que me digan si debo seguir así para ganar volumen o debo hacer otra rutina si es así por favor mandemenla porque mis progresos en estos 5 meses no han sido nada buenos y la dieta no es porque como muy bien y limpio y en los entrenamientos procuro llegar al fallo pues nada esto es todo ojala puedan ayudarme porque como no veo que haya crecido casi nada y encima que me haya estancado en el curl de bíceps y no pueda poner más peso pues la verdad es que me estoy desesperando y no se si renovar el gimnasio bueno gracias por su atención y
3 Respuestas
Respuesta de esquius
1
El problema esta en la comida. Aparte de comer bien has de comer Mucho pero mucho mucho mucho, sino te sera imposible. Yo estoy haciendo también uno para aumentar masa y cada mañana me tomo 250 gramos de pasta con dos claras de uebo, como 6 veces diarias osea y todas las comidas similares a la que te he dicho.
Si te es imposible comer tanto y medir los alimentos y seleccionarlos la otra opción es tomar suplementos. Hay uno que se llama POWER WHEY 50 50%HIDRATOS 50%PROTEÍNAS(es solo una sugerencia hay suplementos más específicos estés uno base pero que esta bien)
Creo que esa es la clave para unos músculos bien grandes y fuertes. En todo caso si tienes alguna otra duda no dudes en contactar conmigo.
Si te es imposible comer tanto y medir los alimentos y seleccionarlos la otra opción es tomar suplementos. Hay uno que se llama POWER WHEY 50 50%HIDRATOS 50%PROTEÍNAS(es solo una sugerencia hay suplementos más específicos estés uno base pero que esta bien)
Creo que esa es la clave para unos músculos bien grandes y fuertes. En todo caso si tienes alguna otra duda no dudes en contactar conmigo.
¿Entonces tu crees que debo seguir con esta rutina de ejercicios pa aumentar masa?
Mi rutina es muy similar a esta y he ganado 9 kilos en un año! Como te dije la clave de todo es comer, o los suplementos el ejercicio hará el resto. Piensa que los ejercicios estos de hipertrofia como el que haces tu, sino comes lo suficiente lo que hacen es adelgazarte y si comes solo para mantenerte te pondrás duro pero ni siquiera te definirás. Estos ejercicios lo que hacen es coger las proteínas para convertirlas en fibras musculares i los hidratos para tener energía para el gimnasio, si no le das los suficientes hidratos no rendirás al 100% y si no le das las proteínas necesarias los músculos no tendrán nada con que hacerse grandes y lo que harán es quemar grasa lo cual te adelgazará.
No te preocupes porque tu rutina es correcta, ronnie coleman(Mr olimpya del año pasado) Hace una rutina muy similar a la tuya:
Pectorales y triceps 1er dia
Espalda biceps segundo dia
Piernas tercer día
Hombros cuarto día
Y el quinto día hace toda la rutina entera. Abdominales los hace cada día.
Hace 4 series por ejercicio y entre 6 y 12 repeticiones.
Ahora en 10 semanas(las de antes de la competición) se comió: 23kg de filetes, 95 kg de pollo, 105 tazas de arroz, 44kg de patatas.
No olvides que cada mañana el se come 350g de pollo y 80 g de proteínas en un batido.
Vamos como puedes ver la rutina es muy parecida a la tuya, ten en cuenta que el es un culturista. Ahora seguro que no comes ni 1/10 parte de lo que devora el!
Hazme caso y sigue lo que te he dicho muy pronto tendrás resultados. Si tienes alguna otra duda no olvides que puedes preguntar lo que quieras
No te preocupes porque tu rutina es correcta, ronnie coleman(Mr olimpya del año pasado) Hace una rutina muy similar a la tuya:
Pectorales y triceps 1er dia
Espalda biceps segundo dia
Piernas tercer día
Hombros cuarto día
Y el quinto día hace toda la rutina entera. Abdominales los hace cada día.
Hace 4 series por ejercicio y entre 6 y 12 repeticiones.
Ahora en 10 semanas(las de antes de la competición) se comió: 23kg de filetes, 95 kg de pollo, 105 tazas de arroz, 44kg de patatas.
No olvides que cada mañana el se come 350g de pollo y 80 g de proteínas en un batido.
Vamos como puedes ver la rutina es muy parecida a la tuya, ten en cuenta que el es un culturista. Ahora seguro que no comes ni 1/10 parte de lo que devora el!
Hazme caso y sigue lo que te he dicho muy pronto tendrás resultados. Si tienes alguna otra duda no olvides que puedes preguntar lo que quieras
Respuesta de subemasa
1
Este rutna no es que sea mala, es que para subir volumen es fatigadora, pero como puedes aguantar esto cada día, así el gimnasio llega a ser una odisea, yo te recomiendo un musculo diario, estos ejercicios series y repeticiones son perfectos, ¿pero cómo quieres subir de peso en curl después de 5 ejercicios de pecho a tope? También te recomiendo que cambies la rutina cad dos meses más o menos, tres como mucho, .yo te aconsejo en definitiva que entrenes un día más, por ejemplo, lunes:pecho, martes;bíceps, miércoles:descanso, jueves:espalda, viernes tríceps y sábado:piernas, si prefieres sustituir lo del sábado incluye bíceps y tríceps en un día con un ejercicio menos por musculo, tus entrenamientos deben durar aproximadamente 45 minutos o una hora, ya que creo que asta ahora estabas sobreentrenando por lo que tu masa muscular no subía, también puede bajar el numero de repeticiones a 8 y aumentar peso asta quedar exahusto en la ulktima repetición, decansa bastante tiempo entre repeticiones(3-4 min) y de nuevo a tope en la siguiente, ¿ok? Bebe mucha agua al día y espero que tu dieta se base en 5 comidas diarias rica en carbohidratos y proteínas, sigue mis consejos y ya me contaras, mucha suerte y a tus servicios.
Respuesta de arleyarbs
1
Primero que todo veo que tu rutina tiene un fallo y es que, sinceramente te estas sobre entrenando. Por lo tanto trata de corregir:
1- Que el día que entrenes espalda y tríceps no siga consecutivo al de pecho y bíceps. Porque cuando entrenas pecho también trabajas hombros y tríceps y por la tanto no debes por ninguna razón entrenar un grupo muscular por días seguidos. Mira también que cuando trabajas espalda también trabajas bíceps y hombros entonces como estas trabajando tan duro lo que haces es sobre entrenarte, esto es el peor problema y principal causante del retrazo.
2- Para volumen estas trabajando demasiados ejercicios por grupo muscular.
Trata de trabajar menos 3 o 4 ejercicios para músculos grandes y 2 o 3 para músculos pequeños no más.
3- Trabaja intensamente. Para ello es recomendable trabajar en sistema de pirámide que te permitirá congestionar los músculos reclutando un mayor grupo de fibras musculares, de contracción rápida y lenta, haciendo que el músculo reaccione creciendo. Puedes empezar con un peso que te permita hacer 15 repeticiones luego un peso que te permita hacer 12, luego 10 y luego 8 Llega al fallo solo en la ultima serie de cado ejercicio.
4- Muchas personas se benefician trabajando un grupo muscular una vez por semana.
Pero si vas a trabajar pecho el viernes que sea poquito.
Así que es mejor que trates de diseñar tu rutina tu mismo teniendo en cuenta los aspectos básicos y determinantes, confía siempre en ti mismo.
No quiero decir que vas a negar los consejos de tu entrenador pues siempre tendrá algo que enseñarnos, y como todos se equivoca a veces como en este caso.
Bueno espero haberte ayudado más consejos, tips, ejercicios y demás con arleyarbs.
1- Que el día que entrenes espalda y tríceps no siga consecutivo al de pecho y bíceps. Porque cuando entrenas pecho también trabajas hombros y tríceps y por la tanto no debes por ninguna razón entrenar un grupo muscular por días seguidos. Mira también que cuando trabajas espalda también trabajas bíceps y hombros entonces como estas trabajando tan duro lo que haces es sobre entrenarte, esto es el peor problema y principal causante del retrazo.
2- Para volumen estas trabajando demasiados ejercicios por grupo muscular.
Trata de trabajar menos 3 o 4 ejercicios para músculos grandes y 2 o 3 para músculos pequeños no más.
3- Trabaja intensamente. Para ello es recomendable trabajar en sistema de pirámide que te permitirá congestionar los músculos reclutando un mayor grupo de fibras musculares, de contracción rápida y lenta, haciendo que el músculo reaccione creciendo. Puedes empezar con un peso que te permita hacer 15 repeticiones luego un peso que te permita hacer 12, luego 10 y luego 8 Llega al fallo solo en la ultima serie de cado ejercicio.
4- Muchas personas se benefician trabajando un grupo muscular una vez por semana.
Pero si vas a trabajar pecho el viernes que sea poquito.
Así que es mejor que trates de diseñar tu rutina tu mismo teniendo en cuenta los aspectos básicos y determinantes, confía siempre en ti mismo.
No quiero decir que vas a negar los consejos de tu entrenador pues siempre tendrá algo que enseñarnos, y como todos se equivoca a veces como en este caso.
Bueno espero haberte ayudado más consejos, tips, ejercicios y demás con arleyarbs.
¿Muchas gracias pero si hago solo tres o cuatro ejercicios cuales debería quitar? ¿Y cómo hago para salir del estancamiento que tengo? Espero no ser mu pesado pero es que necesito saberlo perdona las molestias
Para pecho te recomiendo que trabajes:
Press de banca
-Press inclinado
-Press declinado.
Así trabajaras todo el pecho.
Y en otro entrenamiento puedes hacer contractor.
Para biseps asi:
-Curl con barra
-Curl con mancuerna alterno
-Predicador
Así puedes seguir escogiendo los ejercicios más básicos, para cada grupo muscular.
Trabaja así como te explique antes y veras resultados muy pronto.
Press de banca
-Press inclinado
-Press declinado.
Así trabajaras todo el pecho.
Y en otro entrenamiento puedes hacer contractor.
Para biseps asi:
-Curl con barra
-Curl con mancuerna alterno
-Predicador
Así puedes seguir escogiendo los ejercicios más básicos, para cada grupo muscular.
Trabaja así como te explique antes y veras resultados muy pronto.