Hola tengo 18 años mido 1.77, peso 69kg, y me gustaría aumentar un poco el volumen muscular y luego definir.voy 5 días a la semana. ¿Alguien me puede hacer una tablilla de ejercicios? GRACIAS
Antes que todo debes saber que para el aumento de volumen lo primero es la alimentación sana, se dice que un 60% es alimentación otro 20% ejercicio y un 20% restante descanso, sigue esta rutina de 5 días y veras cambios muy buenos, pero sobre todo come, come y come: Lunes: Pecho y tríceps Para pecho realiza el levantamiento en banca con mancuernas, primero la banca plana, luego la inclinada y después la declinada, luego realiza el peck deck Para tríceps, haz copa con una mano sentado, después en el banco scott acostado y por ultimo extensiones con cable Martes: Espalda y bíceps Para espalda; Jalón abierto al frente, jalón cerrado al frente, máquina de remo, remo inclinado Para biceps; Curl con barra z, curl martillo, levantamiento con cable, utiliza despues la maquina de predicador, realizando en esta una superserie, esto es haz primero 10 repeteciones con el peso q puedas aguantar, solo 10, terminando estas 10 baja el peso barra x barra, no descanses, haz 10 repeticiones con cada barra y ve bajando una x una, hasta llegar al mínimo, si todavía aguantas más empieza en forma progresiva de nuevo, acuerdate de no descansar Miercoles: Abdomen Realiza las abdominales que prefieras hacer (600 como mínimo, claro descansando entre periodos y no de una sola forma) y unos giros (400 como mínimo) Jueves: Piernas Sentadilla libre, sentallida hack, press de pierna, extensión de pierna, curl de femoral y ejercicios para las pantorrillas Viernes: Hombros y trapecio Press sentado, Fly normal, fly inclinado, levantamiento al frente, remo de pie, encogemiento de hombro 4 series de 12 repeticiones