Rutina de pesas para Hernia discal L4-L5, L5-S1

En primer lugar tenemos que tener la idea de que la columna, a pesar de estar clasificada en 3 zonas (lumbar, dorsal y cervical), es un todo y los problemas que tengamos en las lumbares pueden reflejarse en toda la columna, puesto que esta busca compensarse.
En cuanto a los problemas de hernia discal, es un tema muy delicado y que hay que tratar con mucho cuidado. Encontrámos personas con una hernia discal que son capaces de llevar una vida normal y otras con simples protusiones mucho mas leves, las cuales esto les dificulta mucho, ya no hacer ejercicio, sino cualquier actividad de la vida cotidiana. Esto se debe básicamente al contacto que pueda haber o no con nervios situados cerca de estas discos intervertebrales.

Hablando de ejercicio físico, yo como licenciado en actividad física y deporte, pienso que este es bueno para cualquier tipo de enfermedad o anomalía, simplemente que deberemos adaptarlo a nuestras necesidades y dificultades.

Cierto que es que lo mas sencillo para un medico es decirte "no hagas nada", pero esto no es ni mucho menos la solución. Con el ejercicio físico, en tu caso, conseguimos fortalecer la musculatura cercana a los focos del problema, lo cual hace que disminuya el dolor por el fortalecimiento y la fijación de las zonas problemáticas. Ademas, realizando una actividad física regulada y adaptada conseguimos una compensación general del cuerpo que nos ayudara a estar mas equilibrados, evitando de esta forma problemas de columna.

En cuanto a los ejercicios a realizar, debemos realizarlos de la forma mas higiénica posible, es buena la idea de realizarlos en maquinas, por el hecho de tener un mejor equilibrio a la hora de hacer fuerza. Yo ademas te recomiendo que hagas ejercicios en los cuales la espalda este siempre en contacto, o bien sentado o bien tumbado. Si se van produciendo mejoras y te atreves, puedes realizar alguno de pie mas adelante (cabe señalar que nadie mejor que tu conoce tu cuerpo y las sensaciones que tienes, por lo que la progresión depende en gran medida de ti).

Recomendaciones de ejercicios:

Piernas
- Puedes trabar en prensa inclinada o prensa horizontal (para cuádriceps)
- Gemelo sentado (evitamos cargar peso en los hombros)
- Femoral tumbado o sentado
- Evitamos hacer sentadillas, zancadas, etc (sobre todo con peso añadido). Es posible que el dolor al hacer el ejercicio de cuádriceps sea por una mala intentar de la espalda, o bien no esta en contacto con el respaldo o bien se arquea demasiado.

Espalda
- Remo para dorsal en maquina
- Remos sentado en polea baja con diferentes agarres.
- Remo mancuernas tumbado en banco
- Remo con barra tumbado en banco
- Evitamos realizar ejercicios de tracción por encima de la cabeza (dominadas, jalones).
Complicado realizar ejercicios con la espalda apoyada. Nos fijamos sobre todo en la intentar de la espalda al realizar los ejercicios (manteniendo la curvatura normal)

Pecho.
- Press en maquina
- Puedes trabajar el plano y el inclinado, siempre pies arriba y manteniendo la espalda en una intentar normal (no arquear nunca).
- Aperturas tumbado o peck deck
- Evitamos realizar flexiones, cruces de polea y demás ejercicios donde la posicion es mas inestable.

Bíceps
- Tumbado en polea baja (+ recomendable)
- Sentado en banco con mancuernas
- Sentado con banco inclinado
- Tumbado en banco
- Concentrado en maquina
- Evitamos ejercicios de pie, dominadas para bíceps.

Tríceps
- Press francés barra
- Press francés mancuernas
- Extensión sentado con mancuerna (no mucho peso)
- Evitamos fondos en paralelas, extensiones de pie, jalones en polea.

Hombros

- Elevaciones laterales, anteriores y posteriores sentado con mancuerna.
- Elevaciones anteriores tumbado con polea baja
- Si nos resulta molesto podemos suprimirlo (o ir bajando el peso hasta que no padezcamos), cabe señalar que al trabajar los diferentes ejercicios de pectoral como el press de banca, el trabajo de hombro (parte anterior) es bastante importante, así como al realizar los remos utilizamos el hombro posterior para la tracción.

Para comenzar, la intensidad de los ejercicios no debe ser excesiva, realizamos series de 15 rep o mas sin llegar nunca al fallo y estando siempre en la intentar correcta. Posteriomente si nuestro cuerpo se adapta iremos aumentando dicha intenisdad.

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