Me puedes dar una rutina

Suponiendo que eres novato, te propongo una rutina de 3 días semanales. Si estas motivado a hacer algún día mas, dedicalo a abdominales y algún ejercicio aeróbico como carrera, bicicleta o natación.

Día 1

Pectoral

Press de banca

Press inclinado

Aperturas con mancuernas

Bíceps

Curl bíceps barra

Curl con mancuernas con rotación

Antebrazo

Flexión antebrazo mancuerna

Extensión antebrazo mancuerna

Día 2

Espalda

Jalón en polea alta

Remo en polea baja con agarre amplio

Remo inclinado con mancuernas

Tríceps

Press francés

Extensión mancuerna una mano de pie

Gemelos

En maquina de pie 2x25

En maquina sentado (soleo) 2x25

Día 3

Piernas

Prensa inclinada

Femoral tumbado

Sentadillas

Hombros

Press militar

Elevación anterior con mancuernas

Elevcion posterior sentado (pájaros)

Abdominales/Lumbares

Abdominales en maquina 3x25

Lumbar en banco horizontal (extensiones) 3x25

Para ganar volumen, puesto que eres novato, trabajamos 3 series de 15 repeticiones la primera semana y vamos progresando hasta 12 repeticiones la 3 semana, elevando poco a poco el peso a levantAR.

Prestamos especial atención a la técnica de los ejercicios y sobre todo a la colocación de la espalda (no arquear mas del rango normal en ningún ejercicio).

El descanso entre series sera de 1minuto30segundos y algo mas entre ejercicios.

Los ejercicios marcados con 3x25, realizamos 3 series de 25 repeticiones, en vez de 15, puesto que se trata de musculatura diferente.

En cuanto a la pregunta del peso a levantar, no es lo mas importante en cuestión de ganar volumen, importa mas la intensidad que le pongas, es decir, puede ser mas intenso un ejercicio con 10kg que con 15kg, si realizando el mismo ejercicio no balanceamos, lo realizamos mas lento, etc etc. Ademas el peso levanto sera muy diferente en cada ejercicio.

Esto tienes que ir viéndolo tu poco a poco

Un saludo.

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