Masa y contractura muscular
Bueno, en primera quería decir que llevo 4 meses y algo en el gimnasio, y no he cogido ni 1 quilo, estoy muy desanimado y ya no se que hacer, aver si me puedes ayudar un poquito, y la segunda, que tengo una contractura en el hombro derecho, que cuando hago tríceps me duele, que puedo hacer
Respuesta de Ximo Rafer Entrenamientos personalizados
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Bueno en primer lugar quiero mandarte un saludo y espero solucionar tus dudas, antes de hacer nada tendrías que planificar tus objetivos modificando tus programas, empezando por la ALIMENTACIÓN es la base de este deporte aunque no lo creas. Si quieres aumentar tu masa muscular tendrás que carcular tu ingesta diría de alimentos y saber si es la correcta. Aproximadamente, dependiendo de tu trabajo o desgaste diario, cuando más desgaste más calorías, si quieres progresar tendrás que subir tu ingesta de calorías. Con los pocos datos que tengo de tu persona voy a darte una base.
Empezamos con una subida de 1000 Kcal. Al mes aumentando tus porcentajes en la dieta
Diariamente tendrás que consumir unas 3600 Kcal.
55 % de hidratos de carbono equivalen a 1980 Kcal. De las cuales salen 495 g de H de carbono.
495 g lo divides entre cinco comidas diarias te salen 99 g de H carbono por comida.
30 % de proteínas que equivalen a 1080 Kcal. De las cuales salen 270 g de proteínas.
270 g lo divides por cinco comidas diarias salen 54g de proteínas por comida.
15 % de lípidos que equivalen 540 Kcal. De las cuales salen 60 g de lípidos.
60 g lo divides por cinco comidas diarias salen 12 g de lípidos por comida de estos últimos no te preocupes salen de las carnes y otros alimento.
La mejor manera que te impliques en tus progresos es preocupándote, busca una tabla de alimentación y saca de ella los alimentos que más te gusten y que se acoplen a los varemos anteriores que te doy.
La siguiente fase es el ENTRENAMIENTO, no sabiendo el programa que llevas te aconsejo que no entrenes todos los días, marca té tres días de entrene a la semana.
Trabaja tres ejercicios uno básico por grupo muscular y tres series por ejercicio entre de 6 y 8 repeticiones descansando entre series de 2 a 5 minutos.
Estas seguro de que es una contractura, lo primero que tendrías que hacer es pasar por manos de un fisio que mire el alcance de la lesión, y mientras lo que debes hacer es entrenar muy suave y controlando el peso y recorridos, no fuerces ya que esto te produce el malestar y puedes agrandar la lesión
Aplicación de frío: Es la primer medida que hay que tomar inicialmente en todas las lesiones porque:
· Disminuye hinchazón
· Calma dolor
· Reduce el espasmo muscular
· Favorece la recuperación
Se puede aplicar mediante diferentes métodos:
· Bolsas de hielo picado envuelto en paños
· Hielo derretido en un cubo
· Geles reutilizables
· Pulverizaciones frías
· Masaje de hielo
La aplicación se realizará durante 15-20 min. Varias veces al día durante las primeras 24-48 horas
No conviene que lo utilicen personas con mala circulación, que tengan exceso de sensibilidad al frío o padezcan sabañones con frecuencia. Precaución en personas con piel frágil.
Planifica y organiza tu agenda, sé constante y no te duermas, solo tu podrás conseguir tus metas.
Bueno espero haber cubierto tus necesidades.
Empezamos con una subida de 1000 Kcal. Al mes aumentando tus porcentajes en la dieta
Diariamente tendrás que consumir unas 3600 Kcal.
55 % de hidratos de carbono equivalen a 1980 Kcal. De las cuales salen 495 g de H de carbono.
495 g lo divides entre cinco comidas diarias te salen 99 g de H carbono por comida.
30 % de proteínas que equivalen a 1080 Kcal. De las cuales salen 270 g de proteínas.
270 g lo divides por cinco comidas diarias salen 54g de proteínas por comida.
15 % de lípidos que equivalen 540 Kcal. De las cuales salen 60 g de lípidos.
60 g lo divides por cinco comidas diarias salen 12 g de lípidos por comida de estos últimos no te preocupes salen de las carnes y otros alimento.
La mejor manera que te impliques en tus progresos es preocupándote, busca una tabla de alimentación y saca de ella los alimentos que más te gusten y que se acoplen a los varemos anteriores que te doy.
La siguiente fase es el ENTRENAMIENTO, no sabiendo el programa que llevas te aconsejo que no entrenes todos los días, marca té tres días de entrene a la semana.
Trabaja tres ejercicios uno básico por grupo muscular y tres series por ejercicio entre de 6 y 8 repeticiones descansando entre series de 2 a 5 minutos.
Estas seguro de que es una contractura, lo primero que tendrías que hacer es pasar por manos de un fisio que mire el alcance de la lesión, y mientras lo que debes hacer es entrenar muy suave y controlando el peso y recorridos, no fuerces ya que esto te produce el malestar y puedes agrandar la lesión
Aplicación de frío: Es la primer medida que hay que tomar inicialmente en todas las lesiones porque:
· Disminuye hinchazón
· Calma dolor
· Reduce el espasmo muscular
· Favorece la recuperación
Se puede aplicar mediante diferentes métodos:
· Bolsas de hielo picado envuelto en paños
· Hielo derretido en un cubo
· Geles reutilizables
· Pulverizaciones frías
· Masaje de hielo
La aplicación se realizará durante 15-20 min. Varias veces al día durante las primeras 24-48 horas
No conviene que lo utilicen personas con mala circulación, que tengan exceso de sensibilidad al frío o padezcan sabañones con frecuencia. Precaución en personas con piel frágil.
Planifica y organiza tu agenda, sé constante y no te duermas, solo tu podrás conseguir tus metas.
Bueno espero haber cubierto tus necesidades.
